Fahrtechnik – Mountainbike Blog für Fahrtechnik, Mentaltraining und MTB-Mindset

Angst in Spitzkehren überwinden – So meisterst du Kehren selbstbewusst!

Tue, 18 Mar 2025 15:04:13 +0000

Viele Mountainbiker kennen das Gefühl: Eine enge Kehre taucht vor ihnen auf, der Kopf macht dicht, der Körper blockiert und das Bike kommt zum Stillstand. Diese Situation ist nicht nur frustrierend, sondern kann auch gefährlich sein. Doch warum passiert das? Handelt es sich um eine mentale Blockade, die dich davon abhält, die Kehre zu fahren? Oder gibt es körperliche Ursachen, die deine Angst vor Kehren verstärken?

Bevor du weiterliest: In unserem Video zeigen wir dir einen Selbsttest, mit dem du herausfinden kannst, ob deine Blockade mental oder körperlich ist. Schau dir das Video hier an: YouTube-Video

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Warum viele Mountainbiker Angst vor Kehren haben

Die Angst vor Kehren ist ein weit verbreitetes Problem. Viele Mountainbiker berichten, dass sie sich nicht trauen, in die Kehre hineinzurollen, oder dass ihr Vorderrad unkontrolliert rutscht. Manche steigen sogar mitten in der Kehre ab, weil der Kopf schon vorher „Nein!“ sagt.

Doch Angst beim Biken ist nicht immer irrational – oft steckt eine reale Ursache dahinter. Unser Gehirn schützt uns vor potenziellen Gefahren und kann dadurch verhindern, dass wir riskante Bewegungen ausführen. Die Frage ist also: Ist deine Angst vor Kehren berechtigt oder steckt eine mentale Blockade dahinter?

Mentale Blockade vs. körperliche Ursache – Woran liegt es?

Viele Biker gehen automatisch davon aus, dass sie eine mentale Blockade haben, wenn sie Kehren nicht fahren können. Doch tatsächlich liegt die Ursache in 90 % der Fälle in einem körperlichen Defizit – nur etwa 10 % der Biker haben eine echte mentale Blockade.

Was ist eine mentale Blockade?

Eine mentale Blockade bedeutet, dass dein Gehirn sich aktiv gegen eine Bewegung wehrt, obwohl du eigentlich in der Lage sein solltest, sie auszuführen. Dein Kopf signalisiert „Gefahr!“, und dein Körper setzt nicht um, was du ihm sagst.

Körperliche Ursachen für die Angst vor Kehren

Fehlende Beweglichkeit: Wenn du nicht flexibel genug bist, um dein Bike richtig zu bewegen, blockierst du automatisch.
Fehlende koordinative Fähigkeiten: Kehren erfordern eine enge Abstimmung zwischen Balance, Lenkbewegung und Gewichtsverlagerung.
Mangelndes Bremsgefühl: Wer seine Bremsen nicht sauber dosieren kann, rutscht schneller oder verliert das Gleichgewicht.
Schlechte Körperposition: Zu weit hinten oder zu weit vorne auf dem Bike? Beides kann dich daran hindern, sicher durch Kehren zu kommen.

Der ultimative Selbsttest: Ist es eine mentale Blockade oder ein technisches Problem?

Damit du herausfinden kannst, ob deine Angst beim Biken mental oder körperlich ist, gibt es zwei einfache Tests.

Test 1: Das Stein-Slalom-Experiment

Lege zwei kleine Steine fünfeinhalb Fußlängen auseinander.
Fahre so, dass dein Vorderrad links am ersten Stein vorbeigeht und das Hinterrad rechts. Beim zweiten Stein machst du es umgekehrt.
Bleibe im Stehen und nutze eine Pedalratsche, also nur kleine Kurbelbewegungen.

Ergebnis: Schaffst du die Übung nicht, fehlt dir wahrscheinlich eine körperliche Grundlage, um Kehren zu meistern. Das bedeutet: Deine Angst ist nicht irrational, sondern berechtigt!

Test 2: Der enge Kehren-Simulator

Stelle die beiden Steine in einem 90°-Winkel auf.
Lenke dein Vorderrad um die Steine herum, während dein Hinterrad innen bleibt.
Fahre danach in die gleiche Richtung zurück.

Ergebnis: Wenn du die Übung in beide Richtungen sicher fahren kannst, ist deine Blockade wahrscheinlich mental. Wenn nicht, hast du ein koordinatives Defizit, das du zuerst aufbauen solltest.

Training gegen Angst vor Kehren – So wirst du sicherer!

On-Trail Training: Gewöhne dich an Kehren

Fahre enge Kehren bewusst langsam an und steigere dich schrittweise.
Übe auf leichten Trails, bevor du dich an steilere Kehren wagst.

Off-Trail Technik: Baue deine Koordination auf

Balance-Übungen wie der Trackstand helfen dir, sicherer zu werden.
Slalomfahren mit kleinen Lenkbewegungen verbessert deine Kontrolle.

Mentaltraining: Überwinde deine Blockade

Visualisiere, wie du Kehren erfolgreich meisterst.
Arbeite mit Affirmationen: „Ich kann Kehren sicher fahren!“

Extra-Tipp: Unser kostenloser Trackstand-Kurs hilft dir, deine Balance zu verbessern – eine der wichtigsten Grundlagen für kontrollierte Kehren! Hier kostenlos anmelden!

Fazit: Angst beim Biken ist überwindbar!

Ob deine Angst vor Kehren aus einer mentalen Blockade oder einem körperlichen Defizit resultiert – beides lässt sich durch gezieltes Training verbessern. Wenn du an deiner Koordination, Körperhaltung und Bremskontrolle arbeitest, wirst du sicherer und kannst Kehren mit Vertrauen fahren.

Mountainbiken hält jung – aber warum?

Mon, 27 Jan 2025 15:33:57 +0000

Mountainbiken ist weit mehr als ein Freizeitspaß – Mountainbike Fahrtechniktraining ist ein wahrer Jungbrunnen! Heute erfährst Du, warum das so ist – und zwar auf Basis der Neurowissenschaft!

Wusstest Du, dass selbst die „schlechteste“ Übungseinheit Dir hilft, geistig und körperlich fit zu bleiben, mentale Stärke zu entwickeln und Endorphine ausschütten kann, wenn Du nur eine Kleinigkeit änderst? (Man könnte es sogar einen „Biohack“ nennen – mehr dazu im Video!)

Genau weil bereits „Kleinigkeiten“ sehr viel ändern können, wollen wir durch unsere Arbeit als MTB-Fahrtechnik Trainer und unsere Videos viel mehr bewirken, als einfach nur „ein bisschen mehr Spaß auf Trails“ zu ermöglichen!

Wir möchten Dir zeigen, dass das Mountainbiken als Werkzeug dienen kann, um:

eine gesunde Selbsteinschätzung zu erlangen
mehr Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl zu bekommen
Dir Zeit für Dich zu nehmen
dem Altern vorzubeugen
mentale Hygiene zu betreiben – was Depressionen, Angst und weiterem vorbeugen kann
über Dich hinaus zu wachsen!

Wir haben deswegen dutzende neurowissenschaftliche Studien und Bücher gewälzt, um die Hintergründe zu verstehen und um Dir praktische Tipps zu geben

Wit haben dabei herausgefunden, dass neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass das regelmäßige Erlernen neuer Bewegungen, wie etwa beim Mountainbiken, nicht nur den Körper stärkt, sondern auch das Gehirn fit hält.

Koordinationsintensive Sportarten fördern die Neuroplastizität – also die Fähigkeit deines Gehirns, neue Verbindungen zu schaffen – und tragen damit entscheidend dazu bei, körperlich und geistig jung zu bleiben!

Und in unserem neuesten Video teilen wir diese Erkenntnisse mit Dir! Außerdem zeigen wir Dir, wie ganzheitliches Fahrtechniktraining Dich fit, gesund und mental stark macht – egal, in welchem Alter du mit dem Biken beginnst.

In unserem Video gehen wir auf folgende Punkte ein:

Neuroplastizität fördern: Erfahre, wie Mountainbiken Dein Gehirn trainiert, indem es neue neuronale Verknüpfungen schafft und damit Deine kognitive Gesundheit unterstützt.
False Progress entlarven: Warum „einfach fahren“ uns Fortschritt vorgaukeln kann und wie Du dies vermeiden kannst.
Alter(n) neu denken: Warum es nie zu spät ist, Deine körperliche und geistige Fitness zu verbessern und wie regelmäßiges MTB-Training den Alterungsprozess positiv beeinflussen kann.
Ganzheitliches Training: Welcher Ansatz gezielt Körper, Geist und Technik verbindet, um nicht nur Deine MTB-Skills, sondern auch Dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Es ist eine Win-Win-Situation:

Durch das Training mit Deinem Mountainbike kannst Du nicht nur die Trails sicherer und kontrollierter fahren, sondern auch glücklicher werden und aktiv dem Altern entgegenwirken. Was gibt es Besseres, als Spaß, Fitness und Gesundheit zu vereinen? Klicke auf das Bild, um direkt zum Video zu gelangen:

Daher gilt für uns:

Mountainbiken ist mehr als Sport – es ist ein Schlüssel zu einem aktiven, gesunden und glücklichen Leben, das dir auch im Alter eine hohe Lebensqualität schenkt.

Und je sicherer Du Dich auf deinem Bike fühlst, umso mehr kannst Du die Natur und die Trails genießen!

Wir freuen uns über Deinen Kommentar unter dem Video!

Deine Roxy & Berni

Quellenangaben:

Hier habe ich meine Ausbildung zur Dipl. Neuromentaltrainerin® gemacht, diese Ausbildung kann ich von ganzem Herzen empfehlen: https://www.neuromentaltraining.com

„Good Anxiety“ von Dr. Wendy Suzuki. Hier ein TED Talk von ihr: https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise

Neuroplasticity and Motor Learning in Adults: A review published in Frontiers in Human Neuroscience highlights that learning new motor skills induces dynamic changes in brain structure and function, demonstrating the brain’s neuroplasticity. https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2014.00031/full

Motor Skill Learning and Cognitive Aging: Research in Frontiers in Aging Neuroscience discusses the interplay between neural plasticity, motor learning, and cognitive aging, indicating that motor skill acquisition remains feasible in older adults and can mitigate age-related cognitive decline: https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2014.00031/full

Physical Activity Enhancing Neuroplasticity: An article from The Physiological Society reports that regular physical activity enhances neuroplasticity in the motor cortex, potentially improving motor skill learning and neurorehabilitation outcomes: https://www.physoc.org/magazine-articles/exercise-can-help-rewire-the-brain-neuroplasticity-and-motor-cortex-function-in-physically-active-individuals

Motor Skill Acquisition in Older Adults: A study in Cerebral Cortex examines brain dynamics during motor skill acquisition in healthy older adults, identifying specific brain regions associated with performance improvements, suggesting that older adults retain the capacity for motor learning: https://academic.oup.com/cercor/article/33/12/7356/7077152

Neuroplasticity in Adult Learning: A chapter in The Palgrave Handbook of Adult Learning and Cognitive Development provides insights into adult learning through the lens of neuroplasticity, discussing how cognitive trajectories are modifiable through various factors, including lifestyle and environmental influences: https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-030-67930-9_43-1

Drops springen mit dem MTB: Wie Du es als Erwachsener risikofrei schaffst

Mon, 23 Dec 2024 14:02:49 +0000

Mehr Mut bei Airtime! Wenn es bloß so einfach wäre...

Als Erwachsener einen Sport zu lernen kann echt frustrierend sein. Man schaut sich die jungen Hüpfer an – in diesem Fall wirklich „Hüpfer“– und sieht, wie einfach es doch sein könnte. Ja, könnte – wenn man sich doch nur trauen würde!

„Mein Kopf steht mir im Weg!“ – diesen Satz hören wir von vielen Bikern, die als Erwachsener Droppen und Springen lernen, oder rutschige, anspruchsvolle Trails fahren wollen. Sie sehen andere, bei denen es leicht aussieht und denken “Ich müsste mich eigentlich nur trauen!”

Aber ist es wirklich so einfach? Fehlt Dir einfach nur der Mut?

Lass mich ein wenig ausholen, denn vielleicht kannst Du aus meinen Fehlern lernen. Ich war so frei und habe sie bereits für Dich gemacht

Als ich mit dem Mountainbiken angefangen habe, war ich 22 Jahre alt. Ich war also bereits erwachsen – ja, ich war noch jung, aber ich war bereits erwachsen. Ich bin einem Verein beigetreten, um dort zu lernen, wie man “richtig” fährt.

Die Trainer waren teils sehr jung, teils auch schon älter – aber alle hatten eines gemeinsam: sie hatten den Sport als Jugendliche gelernt. Sie zeigten uns “einfache Skills”, die aber für mich wie Zauberei wirkten und einfach überhaupt nicht klappten!

Ich erklärte mich für “zu dumm” und “zu ängstlich” – aber dennoch wollte ich ja mit den anderen mitfahren, also ging ich zu gemeinsamen Ausfahrten und entwickelte mit der Zeit auch mehr Mut. Ich fing an, mich zu trauen, schwierigere Trails zu fahren und dann endlich auch Klickies zu montieren. So fing ich dann auch an, kleine Hüpfer zu machen, zu droppen und verblocktere Dinge zu fahren, schließlich konnte ich ja jetzt die Pedale nicht mehr verlieren.

Meine Lernkurve war recht steil und ich war stolz wie bolle. Vor allem, weil ich ja jetzt mit Klickies ein “echter” Mountainbiker war.

Nun ja, dann fing ich an, recht oft zu stürzen – auch schlimmer zu stürzen, und wurde wieder ängstlicher.

Ich war dann sogar ein richtiger Angsthase – so, dass ich mich irgendwann gar nicht mehr traute, rutschigere, steilere Trails zu fahren.

Ich schob sehr viele Trails, an Drops war gar nicht mehr zu denken.

Also fing ich an, mich mit dem Thema “Angst” auseinanderzusetzen und auch mit dem Thema “Fahrtechnik”.

Jetzt, 15 Jahre später, weiß ich, dass mein Problem genau mein Mut gewesen war. Ich hätte nicht mehr Mut gebraucht. Sondern schlicht und einfach mehr Fahrtechnik.

Falls Du weißt, wer ich bin – ich bin mittlerweile seit 13 Jahren hauptberuflich Fahrtechniktrainerin, Dipl. Mentaltrainerin und internationale Ausbilderin für andere Trainer – ich kann also behaupten, dass ich mich mittlerweile in diesem Bereich auskenne.

Also – noch Mal: Jetzt, 15 Jahre später, weiß ich, dass mein Problem genau mein Mut gewesen war. Ich hätte nicht mehr Mut gebraucht. Sondern schlicht und einfach mehr Fahrtechnik.

Und mit “Fahrtechnik” meine ich nicht – “Mach einfach die Bremsen auf”, “Bleib einfach locker” oder “Folge meiner Linie”.

Ich meine mit Fahrtechnik – und Fahrtechniktraining – eine schrittweise Anleitung, strukturierte Übung und vor allem Zeit, um das Erlernte zu verinnerlichen, bevor ich es auf Trails und in Angstsituationen abrufen sollte.

Denn genau so funktioniert das Erlernen von Bewegungen als Erwachsener. Wir müssen die Bewegung erst verstehen, dann im Gehirn ein Bewegungsbild kreieren, dann die Bewegung unter kontrollierten und sicheren Bedingungen üben – und noch mehr üben – und noch mehr üben, um sie schlussendlich in Können zu verwandeln.

Also sind die Schritte beim Lernen:

Verstehen
Gehirn bastelt sich ein Bewegungsbild
Unter sicheren Bedingungen üben
Noch mehr üben
Verinnerlichen und Feedback einholen, um zu vermeiden, falsche Muster zu formen
Ruhephasen erlauben
Durch Variation und Steigerung der Schwierigkeit in Können verwandeln

“Können” bedeutet, dass Du die Bewegung ad hoc – und auch bei wechselnden Bedingungen und Ablenkung – sauber abrufen kannst.

Als Jugendlicher – ca. bis zum 20. Lebensjahr – lernen wir hauptsächlich visuell und durch Experimentieren. Das heißt, wir schauen uns etwas an – probieren es aus, merken was klappt und was nicht klappt, und lernen die Bewegung auch, wenn uns niemand korrigiert. Einfach durchs Machen.

Als Erwachsener ist das jedoch sehr sehr selten – denn diese Fähigkeit verlieren wir ab dem Alter von ca. 20 Jahren und viele, die als Kind nicht mega sportlich waren, verlieren sie bereits ab dem Alter von ca. 12 Jahren.

Wir müssen die Bewegung verstehen und brauchen danach viel länger, um die Bewegung zu verinnerlichen – und oft merken wir auch nicht, wenn eine Bewegung nicht erfolgreich ist. Wir sind also viel mehr auf externes Feedback angewiesen.

So - und was hat das jetzt alles mit Drops zu tun?

Naja, Droppen zu lernen ist zwar keine Raketenwissenschaft – und bestimmt einfacher, als Springen zu lernen – aber es ist dennoch für Erwachsene mit den oben genannten 7 Schritten verbunden.

Es ist also nicht einfach mit “Folge meinem Tempo, ich ziehe Dich drüber” getan.

Denn Dein Gehirn schreit sonst “ABER WAS ZUM HENKER SOLL ICH AN DER KANTE DORT TUN?” (Das hat meines zumindest gemacht).

Ja, was sollst Du nun an der Kante tun?

Einfach gesagt sollst Du das Vorderrad so lange in der Luft behalten, bis das Hinterrad über die Kante gerollt ist, und dann die Neigung des Bikes an die Neigung der Landung anpassen.

Das war’s! Hört sich einfach an?
Ist es “eigentlich” auch – aber uneigentlich eben nicht.

Denn jeder Drop ist etwas anders – jede Landung etwas anders, dann ist auch manchmal ein “Gap” (also eine Distanz) zwischen Absprung und Landung und oft ist die Landung auch kurz, so dass man diese genau treffen sollte…

Droppen zu lernen erfordert also eine Variation von Techniken zu beherrschen (also mehrere Droptechniken zu können) und dann intuitiv für den jeweiligen Drop die richtige Technik abrufen zu können.

Und jeder, der Dir sagt, dass “Droppen SO geht” (und nicht anders!) und, dass Du Droppen an einem Tag lernst, der weiß entweder nicht, wie das menschliche Gehirn funktioniert oder betreibt unehrliches Marketing.

Du willst das nicht hören? Du willst lieber ein “How to drop: Schiebe das Bike nach vorne!”

Es tut mir leid. Das gibt es bei uns nicht. Ein guter Coach wird mit Dir tacheles reden (natürlich respektvoll und wohlwollend) und Dir keine Quick Fixes verkaufen – denn letzteres bringt Dich nur in Gefahr.

Aber eines kann ich Dir sagen. Wir haben bereits Hunderten Bikern das droppen beigebracht. Nicht an einem Tag, aber dafür sicher und risikoarm! Wenn Du es auch können willst – dann schau einfach mal hier: Droppen lernen mit Roxybike

Ein guter Trainer weiß:

Slow progress is still faster than fake progress!
Langsamer Fortschritt ist immer noch schneller als vermeintlicher Fortschritt!

Wie macht man einen hohen Bunny Hop?

Wed, 15 Mar 2023 15:03:41 +0000

Ein Bunny Hop ist eine MTB-Fahrtechnik, bei dem zuerst das Vorderrad vom Boden abhebt, man danach das Hinterrad abhebt und dann wieder sicher landet.

Einen Bunny Hop lernen – diesen Wunsch haben viele Mountainbiker.
Vor 12 Jahren war es auf jeden Fall mein größter Wunsch. Ich habe damals an einem Fahrtechnikkurs teilgenommen, dessen Marketingversprechen sogar eine „Bunnyhop-Garantie“ war… Fünf Jahre später, da war ich bereits selbst MTB-Fahrtechniktrainerin, konnte ich den Bunny Hop immer noch sauschlecht. Und das nicht etwa, weil ich zu faul war zu üben, sondern, weil mir essenzielle Teilschritte fehlten, und ich daher mit jeder Übungssession meine kompensatorischen Muster, die ich mir angeeignet hatte, um diese fehlenden Schritte zu kaschieren, automatisierte.

Oh Mann – ich vergeudete Dutzende Stunden damit, meine Fehler zu wiederholen und damit tief einzuprägen. Jede Session brachte mich dadurch von meinem Ziel immer weiter weg…

Vielleicht geht es Dir so wie mir damals. Vielen Mountainbikern geht es so – Du bist also nicht allein!

In diesem Artikel wirst Du erfahren, wie Du etliche Stunden sparen, viel Frust vermeiden und in kurzer Zeit den Bunny Hop lernen kannst. Wir haben ihn mittlerweile bereits hunderten Bikern erfolgreich beigebracht! Wie das? Indem wir den Bunny Hop Code geknackt haben – und in diesem Beitrag teilen wir ein paar Details mit Dir!

Was ist eigentlich ein Bunny Hop?

Lass uns erst mal damit anfangen die Begrifflichkeiten zu klären.

Ein Bunny Hop ist eine MTB-Fahrtechnik, bei dem zuerst das Vorderrad vom Boden abhebt, man dann mit dem Bike ganz abhebt und dann wieder sicher landet.

Um zu analysieren, mit welchem Reifen es am meisten Sinn ergibt, zuerst zu landen – also ob es besser ist, zuerst mit dem Vorderrad zu landen, oder zuerst mit dem Hinterrad zu landen – oder mit beiden Reifen gleichzeitig, haben wir uns Hunderte von Bunny Hops angeschaut und im Detail analysiert.

Die Biker, die die höchsten Bunny Hops können, Ali Clarkson oder Danny MacAskill zum Beispiel, landen meist über das Hinterrad, sobald sie einen sehr hohen Bunny Hop ausführen.

Also haben wir daraus geschlussfolgert, dass es zwei verschiedene Bunny Hop Techniken gibt.

Die erste Technik ist ein Bunny Hop mit Landung über das Vorderrad und die zweite Technik ist ein Bunny Hop mit Landung über beide Reifen oder (leicht) über das Hinterrad.

Kann man nur diese Technik (Bunny Hop mit Landung über das Vorderrad) ist man in der Höhe und im Einsatzgebiet des Hops limitiert – denn man hat immer einen Frontdrall.

Mit dieser Technik ist eine deutlich größere Hop-Höhe möglich und man kann das Bike in der Luft steuern, um zu entscheiden, mit welchem Reifen man zuerst landen will.

In der englischen Mountainbike Welt wird daher ein Bunny Hop mit einer Landung über das Vorderrad sogar Bunny Flop genannt, und nicht Bunny Hop!

Wir möchten Dir in diesem Blogartikel beide Techniken kurz aufschlüsseln:

1. Bunny Hop mit Landung über das Vorderrad:

Diese Technik wird von den meisten Fahrtechnikschulen und in den meisten Tutorials gelehrt, da sie einfacher zu erlernen ist. Sie ist jedoch eine limitierende Technik, da der Frontdrall auch schnell zu einem „über-den-Lenker-Drall“ werden kann, vor allem, wenn man diese Technik für gebaute Sprünge nutzt oder, um von einem Hindernis herunterzuspringen.

Auftakt ist ein Manual (also das Anheben des Vorderrades mit einem Manual Impuls), dann bringst Du die Hüfte nach vorne/oben, dadurch „klappt“ das Bike unter Dir um, und das Vorderrad fällt wieder.

In diesem Video haben wir die komplette Bewegung erklärt (English):

Außerdem findest Du hier 5 Arten für einen Manual – denn wie das Sprichwort schon sagt: „Viele Wege führen nach Rom“. Ein professioneller MTB-Trainer wiederum wird den Weg finden, der für Dich am schnellsten nach Rom führt

2. Bunny Hop mit Landung über beide Reifen gleichzeitig, oder mit dem Hinterrad zuerst:

Bei diesem Bunny Hop geht das Vorderrad zuerst in die Luft und die Landung erfolgt dann über beide Reifen oder (leicht) über das Hinterrad. Mit dieser Technik steuerst Du in der Luft die Neigung des Bikes und kannst auch deutlich höhere Bunny Hops ausführen. Außerdem eignet sich diese Technik, um von Hindernissen runterzuspringen, auf sie draufzuspringen und um sie an Tables und Doubles zu nutzen, also um an gebauten Features Airtime zu bekommen und damit auch als Basis für Sprungtechniken.

Hier sind die Schritte dieses Bunny Hops in weniger als 1 Minute erklärt und hier hast Du ein langes Video mit einer detaillierten Analyse:

Wie kannst Du den Bunny Hop lernen?

Hier haben wir fünf Tipps für Dich, mit denen Du den Bunny Hop wirklich lernen wirst:

Tipp 1:

Setze realistische Erwartungen. Den Bunny Hop lernt kein normaler Mensch innerhalb weniger Tage. Dies ist anatomisch und neurologisch schlicht und einfach unmöglich. Wenn Du erwartest, dass Du es in ein paar Tagen oder gar Stunden schaffst, ist Enttäuschung vorprogrammiert.

Tipp 2:

Nimm Dir vor, regelmäßig zu üben. Bewegungen lernt man nur durch regelmäßige, strukturierte Übung. Oder kennst Du einen guten Fußballspieler, der den Ball kunstvoll in der Luft halten kann, der diese Technik nur wenige Stunden pro Jahr übt…? Kennst Du jemanden, der ein Instrument gut spielen kann, aber nur alle paar Monate übt?

Wahrscheinlich nicht!

Denn Dein Körper braucht Zeit, um die Kraft und Koordination aufzubauen, die Du für einen echten Bunny Hop brauchst. Gib ihm die Zeit, indem Du ihn regelmäßig dazu anregst, sich anzupassen und indem Du genug Pausen machst, damit er die Anpassungen dann auch vornehmen kann!

Tipp 3:

Hole Dir professionelle Hilfe! Du wirst sehr viel Zeit sparen, wenn Du es nicht so machst, wie ich am Anfang Wenn man bei einem Hausbau das Fundament schnell und löchrig baut, braucht man sich nicht wundern, wenn das Haus auf diesem Fundament nicht fest steht, zusammenbricht oder gar nicht erst konstruierbar ist, oder? Genauso ist es auch mit fortgeschrittener MTB-Fahrtechnik. Ohne Basis kein Voranschreiten…

Tipp 4:

Hab Spaß beim Üben! Indem Du Dich selbst belohnst, wenn Du kleine Fortschritte machst und das Üben eher als Spiel siehst, kannst Du Deinen Lernerfolg immens beschleunigen. Hier hast Du ein paar weitere Tipps, wie Du Deinen MTB-Fahrtechnik Erfolg biohacken kannst.

Tipp 5:

Suche Dir einen Trainingsbuddy und/oder trage Dir die Sessions in Deinen Kalender ein. Der Schlüssel zum Erfolg ist nicht Motivation, sondern Beständigkeit, auch wenn man mal nicht motiviert ist Deswegen suche Dir jemanden, der Dir hilft, dabei zu bleiben – und setzt Euch klare Ziele!

Fazit:

Einen Bunny Hop kann jeder lernen. Ja, jeder! Auch Du – auch mit dem E-MTB! Du musst nur bestimmte Dinge beachten. Übst Du die richtigen Übungen, in der richtigen Reihenfolge, bist Du beständig und hast keine Angst, Fehler zu machen, wirst Du zum Ziel kommen! Nimmst Du Dir noch einen Trainingsbuddy und einen professionellen Coach an Deine Seite, wirst Du schneller und mit weniger Frust am Ziel ankommen – und schon bald jedes Hindernis am Trail nutzen, um Airtime zu generieren und viel mehr Spaß on Trails zu haben.

More Skills = More Fun!

Angst nach MTB-Sturz – Mentale Sofort-Hilfe

Thu, 01 Sep 2022 16:03:35 +0000

„Oh Mann, ich trau mich einfach nicht. An so einer Stelle bin ich doch schon gestürzt!“ – hast Du das schon einmal gedacht?
Oder das? „Hmpf, wenn ich an solche Stellen nur denke, bekomme ich schon feuchte Hände!“

Dann bist Du hier richtig! In diesem Artikel bekommst Du einen 3-Schritte-Plan an die Hand, mit dem Du gegen Sturz-Angst vorgehen kannst!

Was qualifiziert uns, Dir diesen Plan zu geben? Wir sind Roxy & Berni, Dipl. Mentaltrainer, Trainer-Ausbilder und Fahrtechniktrainer. Seit über 10 Jahren helfen wir täglich Bikern mehr Sicherheit und Fahrspaß zu erlangen und möchten durch diesen Blog auch Dir helfen.

Außerdem bin ich, Roxy, selbst leidenschaftliche Mountainbikerin, die früher ein absoluter Angsthase war und deswegen fast das Mountainbiken aufgegeben hätte – bis ich meine Berufung in diesem Thema gefunden habe!

Wie kannst Du nach einem Sturz die Angst loswerden? Was kannst Du gegen Angst beim Mountainbiken machen und gegen die Angst vor dem Stürzen unternehmen?

Das sind Fragen denen wir uns auf diesem Blog bereits ein paar Mal gewidmet haben – zum Beispiel in diesem Artikel über „Ursachen zu Angst beim Biken“ und „Mentale Blockaden beim Biken“.

In diesem Artikel geht es um 2 Dinge:

Was kannst Du direkt nach einem Sturz machen, um zu vermeiden, dass sich die Sturzangst verfestigt und zu einer „Blockade“ wird?
Was kannst Du machen, wenn sich die Angst bereits verfestigt hat, und Du jetzt quasi bei jeder Ausfahrt oder bei ähnlichen Stellen wieder Angst hast zu stürzen.

Zuerst eine kleine Geschichte über mich:

Als ich mit dem Mountainbiken angefangen habe, habe ich mich in losem, rutschigen Gelände super unsicher gefühlt. Vor allem, wenn in dem Gelände noch große, lose Steine waren. Kurz darauf bin ich dann genau in solch einer Passage stark gestürzt.

Ich bin über den Lenker gegangen und mit dem Gesicht in einen großen Stein eingeschlagen.

Mein Gesicht sah aus, also ob ich in einer Blaubeertorte eingeschlafen wäre.

Ich wurde danach täglich von Freunden und Bekannten (und sogar von Fremden in der Straßenbahn) darauf angesprochen, dass ich doch etwas gegen häusliche Gewalt tun könne…

Ja, doof ist halt nur, wenn Dein „häuslicher Gewaltgegner“ ein Stein ist, der sicher nicht auf Dich zugekommen ist…

Diese Erfahrung ist mir lange in den Knochen gesteckt, ich hatte noch ewig Angst vor rutschigen Trails, Angst wegzurutschen, Angst über den Lenker zu gehen, Angst die Kontrolle zu verlieren.

Genau wegen dieser Erfahrung mache ich das, was ich heute beruflich mache, mit so viel Herzblut – denn das Gefühl, diese Angst loszulassen und durch Selbstbewusstsein und ein Gefühl der Kontrolle zu ersetzen ist ein wunderschönes Gefühl!

Deswegen will ich Dir heute ein paar Tools an die Hand geben, mit denen Du Angst in Selbstbewusstsein verwandeln kannst!

Wenn Du diesen Artikel lieber als Video anschauen willst, hier ist er als Video:

Was kannst Du direkt nach einem Sturz machen, um zu vermeiden, dass sich die Sturzangst verfestigt und zu einer „Blockade“ wird?

Hier ist ein 3-Schritte Plan, den Du Dir am besten auf einen Zettel oder im Handy notierst, damit Du ihn dabeihast, wenn Du das nächste Mal stürzt (was ich nicht hoffe). Wenn Du ihn Dir nämlich nicht notierst, bezweifle ich, dass Du Dich erinnern wirst

Als Erstes checkst Du natürlich, dass Du körperlich OK bist!

Wenn Du körperlich OK bist oder bereits physische 1. Hilfe geleistet wurde, dann leite die folgenden 3-Schritte ein.

Diese 3 Schritte sind Deine Mentale 1. Hilfe:

Schritt 1:

Hinsetzen, Durchatmen – Diesen Schritt machen die meisten nicht, da sie sich z.B. schämen, oder die Gruppe nicht aufhalten wollen. Sie springen also auf, klopfen den Dreck ab, nach dem Motto „Krönchen richten, weiter geht’s“.

Aber ich bitte Dich, diesen Schritt zu machen.

Er ist wichtig.

Wenn Du mit Leuten unterwegs bist, die das nicht respektieren, frage Dich evtl. ob das Leute sind, mir denen Du in Deiner Freizeit dein wertvollstes Gut – deine ZEIT – verbringen willst.

Nimm Dir diese Zeit! Es sind in der Regel maximal 10 Minuten – die dir jedoch viel mehr Zeit (und Leid) im Nachhinein ersparen können!

Denn nach einem Sturz geht Dein Körper in eine Angstreaktion, das ist normal. In dieser Reaktion gibt Dein Körper einen Hormoncocktail frei, den er braucht, um zu kämpfen, sich zu verstecken oder wegzurennen. Dies nennt man die „FFF-Response“, also die „Freeze, Fight oder Flight Antwort“ Deines Körpers auf Gefahr.

Das macht Dein Körper automatisch, daran kannst Du nichts ändern.

Was Du aber ändern kannst, ist, ob diese „FFF-Response“ anhält, oder sich schnell auflöst.

Setze Dich also erst einmal an den Rand des Trails, atme ein paarmal tief durch – das bedeutet, dass Du Dich darauf konzentrierst länger auszuatmen, als einzuatmen.

Du kannst die Lippen z.B. so formen, als würdest Du eine Kerze ausblasen, nun aber die Luft langsam auslassen. Also puste die Kerze nicht aus, sondern hauche sie aus. Das machst Du mindestens 3-mal. (Probiere das jetzt sofort mal aus, Du wirst merken, wie Dich bereits 3 Runden dieser Atmung sofort herunterfahren lassen.)

Wenn Du etwas zu trinken oder einen Riegel dabeihast, vor allem wenn Du merkst, dass Du zittrig bist, dann nimm einen Schluck oder Bissen – ERNSTHAFT.

Denn auch Nahrungszufuhr bringt Dein autonomes Nervensystem zum Herunterfahren – genau wie die Atmung, die ich Dir eben beschrieben habe.

Was wir damit machen, ist aus der FFF-Reaktion, also aus der Freeze, Fight oder Flight Reaktion rauszukommen, in der wir uns gerade befunden haben.

Fun Fact:

Wir können uns nicht „ruhig denken“ – es wird also nicht helfen, wenn Du oder jemand anderes zu Dir sagst, „jetzt beruhig Dich!“, oder „komm mal runter“ (das hat sogar eher den gegenteiligen Effekt)!

Aber die Atmung und die Nahrungsaufnahme sind eine direkte Brücke zu unserem Nervensystem, wodurch de Hormone, die ausgeschüttet wurden, abgebaut bzw. gepuffert werden.

Schritt 2:

Der 2. Schritt ist Zuhören – Und zwar hörst Du Deinen Gefühlen zu.

Gefühle haben nämlich eine Hauptfunktion – sie wollen Dir etwas sagen. Wenn Du sie wegdrückst oder ignorierst, werden sie immer lauter. Du kannst vermeiden, dass sie immer lauter schreien, indem Du ihnen sofort zuhörst.

Frage Dich also: was genau fühle ich?

Ist es Scham? Mache ich mir vielleicht Selbstvorwürfe, weil ich gerade an einer einfachen Stelle gestürzt bin?

Ist es Angst? Weil ich Angst habe, dass es wieder passiert?

Ist es Wut? Zum Beispiel, weil ich es vorher schon wusste und nicht auf mich gehört habe? Weil ich mich unfähig finde?

Das sind alles legitime Gefühle. Nimm Dir Zeit, die ganzen Facetten der Gefühle zu fühlen – nicht den Gedankengängen bis ins kleinste Detail zu folgen, sondern die Gefühle zu fühlen und auch das Gefühl wirklich zu benennen!

Was meine ich mit benennen? Ich meine nicht, dass Du Deiner Angst einen Namen gibst (Helmut, zum Beispiel), ich meine, dass Du erörterst, welches Gefühl es genau ist, das Du fühlst und es auch wirklich fühlst.

Meistens ist es in so einer Situation: Wut, Trauer, Angst oder Scham.

Wobei Scham oft mit Angst zusammenhängt; mit der Angst, abgelehnt zu werden oder seinen eigenen Ansprüchen nicht gerecht zu werden – also nimm Dir Zeit, diese Gefühle wirklich zu fühlen.

Auch wenn es am Anfang kurz unangenehm ist – ich kann Dir aus meine Erfahrung als psychologische Beraterin verraten, dass die meisten „negativen“ Gefühle nach einem anfänglichen Aufflammen bereits nach ca. 10 – 15 Sekunden abebben, weil sie merken, dass sie gehört wurden!

Schritt 3:

Analysieren: Jetzt, wo Du wieder etwas ruhiger bist, müsste Dein logisches Gehirn wieder einsatzbereit sein.

Schaue Dir die Stelle an und analysiere: was genau ist passiert? Warum bist Du gestürzt? Was war die fahrtechnische oder mechanische Ursache für Deinen Sturz? Wie kannst Du diesen Sturz in Zukunft vermeiden?

Wenn Du jetzt dafür keine Zeit hast, dann mache ein Foto von der Stelle und gehe diesen Schritt nachher in Ruhe. Bevor Du losfährst, atme noch einmal tief durch, checke Dein Bike, ob alles Sicherheitsrelevante noch geht, und fahre weiter.

In Schritt 3, also die Sturzanalyse möchte ich noch ein bisschen tiefer einsteigen – da Du aus ihr mit den folgenden Informationen sehr viel lernen kannst.

WARUM bin ich gestürzt, was war die URSACHE?

Auf die Frage gibt es 2 mögliche Antwort-Optionen:

1. Du weißt, warum Du gestürzt bist,
2. Du weißt nicht, warum Du gestürzt bist.

Option 1 - Du weißt, warum Du gestürzt bist.

Wenn Du weißt, warum Du gestürzt bist und auch weißt, was Du beim nächsten Mal tun kannst, um das zu vermeiden: Dann kannst Du Dich als nächstes fragen, ob Du dies nur weißt, oder ob Du es auch kannst.

Denn Wissen und Können sind nicht dasselbe!

Um Wissen in Können zu verwandeln, musst Du sehr sehr viel üben – also frage Dich, war das Wissen schon in Können verwandelt? Mehr dazu findest Du in diesem Artikel – wie Du MTB-Fahrtechnik wirklich lernen kannst.

Kannst Du die Bewegung, die Du hier brauchst, immer abrufen, auch, wenn Du wie hier am Trail abgelenkt bist und „unter Zeitdruck“ stehst? Denn am Trail muss die Bewegung ja genau zum richtigen Zeitpunkt in der richtigen Reihenfolge ablaufen!

Hier gibt es auch wieder 2 mögliche Antworten:

Antwort 1 – Ich kann die Bewegung

oder

Antwort 2 – Ich kann die Bewegung noch nicht.

Bei Antwort 1: Ja, ich kann die Bewegung, es war ein Ausrutscher – (nach dem Motto „Man stolpert auch, obwohl man gehen kann“) – wirst Du wahrscheinlich merken, dass die negativen Gefühle, z.B. die Angst, bereits weniger wird, da Du Dir relativ sicher bist, dass es unwahrscheinlich ist, dass Dir dasselbe wieder passiert.

Sollte dies nicht der Fall sein, dann melde Dich bei uns, dann schauen wir es uns in einem Mentalcoaching an und finden eine Lösung für Dich. Oder schau mal hier: wir haben einen Mentaltraining-Selbsthilfe-Kurs für Dich, den „Mutmacher“.

So, jetzt kommen wir zu Antwort 2:

Du kommst zu dem Schluss, du kannst die Bewegung noch nicht:
Wenn Du zu dem Schluss kommst, dass Du das Wissen noch nicht in Können verwandelt hattest, um diese Stelle zu fahren, dann ist auch das OK – dann hast Du gerade sehr viel gelernt!

Dann übe diese Schritte, also die Bewegungen, die Du für die Stelle brauchst, gezielt an einer einfachen Stelle, an der Du keine Konsequenzen für mögliche Fehler erspüren würdest – dies nennt man eine „Lernzone“.

Die Lösung ist also:

Übe ganz gezielt über mehrere Wochen strukturiert an Deiner Fahrtechnik – denn Bewegungen lernst Du nicht an einem Tag – es ist schlicht und einfach körperlich und mental unmöglich. Wenn Du Kurse suchst, um ganz gezielt und strukturiert an Deiner Fahrtechnik zu arbeiten, hier findest Du sie.

Warum kannst Du nicht einfach die Stelle, vor der Du Angst hast, mehrmals fahren und so Deine Angst „überwinden“?

Weil Du hier, in der Angstzone, die Fahrtechnik dafür nicht lernst! Denn sobald Du in einer Angstzone bist, bist Du in einer Leistungszone, und nicht in einer Lernzone – in einer Leistungszone lernt man nicht.

Mehr dazu findest Du in diesem Blogartikel und vor allem findest Du dort auch, warum Du nicht auf anspruchsvollen Trails üben musst, um Fahrtechnik zu lernen – und warum der Winter daher perfekt zum Lernen neuer Bewegungen ist!

Immer auf den Trails zu üben und vor allem immer an anspruchsvollen Stellen zu üben, ist so, als ob ein Klavierspieler immer nur auf der Bühne spielen würde, um besser zu werden und nie gezielt in einer sicheren Umgebung – also daheim – proben würde…. Das macht keinen Sinn, oder? Warum soll es dann beim Mountainbiken Sinn machen…?

Option 2 – Du weißt NICHT warum Du gestürzt bist

(Falls Du jetzt wegen der vielen Optionen verwirrt sein solltest, schau mal weiter unten, da haben wir ein Flowchart für Dich mit allen Optionen, das den Blogartikel zusammenfasst und Dir Klarheit verschaffen wird).

Was tun, wenn Du keine Ahnung hast, warum Du gestürzt bist?

Wenn Du gar keine Ahnung hast, warum Du gestürzt bist (das war bei mir damals der Fall – ich hatte keine Ahnung, warum ich die Kontrolle über mein Bike verlor, warum mein Bike auf einmal stehen blieb und warum es mich über den Lenker katapultierte) – dann ist das in der Regel ein Zeichen, dass Du das Fahrkönnen für diese Situation noch nicht hast!

Denn wenn Du das Können hast, dann hast Du auch das Wissen!
Denn Wissen kommt vor Können!

In der Regel weißt Du dann, welche Bewegungen Du wann ausführen musst, um die Kontrolle zu behalten und hast diese oft genug ausgeführt, um sie auch wirklich zu können.

Um auf meine Geschichte zurückzukommen – ich hatte in diesem Trail einfach nichts zu suchen! Ich war Anfänger, hatte gerade einen halbtägigen Kurs besucht, in dem wir die Grundtechniken zwar durchgenommen hatten, ich hatte sie also verstanden, aber ich hatte sie natürlich nicht in Können verwandelt!

Weil das an einem Tag neurologisch und körperlich gar nicht möglich ist. (Das sage nicht ich, das sagt die Neurowissenschaft. Mehr dazu hier.)

In meiner Erfahrung als Fahrtechniktrainerin passiert das, was mir passiert ist, sehr oft! Und zwar sehr oft bei Bikern, die noch nicht so lange fahren und leider viel zu früh in viel zu schwierigem Gelände unterwegs sind. Hier dazu auch unser Artikel: Erfolgskiller #1

Mein Sturz – von dem ich am Anfang erzählt habe – war wie gesagt genau deswegen!

Ich hatte ja bereits vor dem Unwohlsein vor rutschigem, steilen Gelände und bin dann genau dort gestürzt – weil ich schlicht und einfach die Fahrtechnik dafür noch nicht hatte! Im Nachhinein weiß ich natürlich, was den Sturz verursacht hat!

Warum bin ich damals gestürzt?

Ich war für mein Können viel zu schnell unterwegs, denn mir wurde gesagt – „Geschwindigkeit bringt Sicherheit“… Ich hatte als Anfänger (natürlich) eine sehr schlechte Position im Bike und konnte (natürlich) nicht wirklich gut bremsen. Ich war aus Angst zu stürzen verkrampft und habe mich zu stark am Lenker abgestützt, weil mir jemand gesagt hat, Du brauchst „DRUCK am Vorderrad“ (Wenn Du das auch denkst, dann schau mal dieses Video an, warum Du Dich auf keinen Fall am Lenker abstützen solltest), dann kam eine Wurzel, mein Vorderrad blieb stecken, und mein Bike warf mich über den Lenker ab.

„Aua“

Ich habe damals auch viel überlegt, den Sturz analysiert und hatte keine Ahnung, warum ich gestürzt bin. Dass alle gesagt haben „da war doch gar nichts“ hat mir natürlich nicht viel geholfen…

Wenn Du hier in Schritt 3 also erkennst, dass Du keine Ahnung hast, was passiert ist, dann kann ich Dir diesen Kurs empfehlen.

Ich kann Dir versprechen, dass Du in keinem Live Fahrtechnik-Kurs dasselbe Tiefenverständnis und vor allem dasselbe Können entwickeln wirst, wie mit diesem Kurs in nur wenigen Wochen.

Hier ein Flowchart, das die Schritte Deiner Sturz-Analyse zusammenfasst:

Was kannst Du machen, wenn Du vor längerer gestürzt bist und sich diese Angst bereits verfestigt hat?

Hier habe ich eine Mitmach-Übung für Dich.

Bevor wir loslegen, überlege Dir, wie stark die Angst ist – und ordne Ihr eine Zahl zu. Eine Zahl von 0 bis 10, wobei 0 bedeutet, dass Du gar keine Angst empfindest und 10 bedeutet, dass Du die stärkste Angst hast, die Du Dir vorstellen könntest. Merke Dir diese Zahl oder besser: notiere sie Dir.

Die ersten 3 Schritte sind grundsätzlich die gleichen:

Hinsetzen, Zeit für Dich nehmen, Atmen und Runterkommen.
Den Gefühlen zuhören und sie benennen.
Analysieren
Und hier ist Schritt 4 – eine ganz einfache Übung, die Du JETZT gleich machen kannst.

Mach mit, denn diese Übung hilft nur, wenn Du sie wirklich machst (genauso wie Techniktraining nur etwas bringst, wenn Du wirklich körperlich übst und nicht nur Videos schaust).

Hier gibt es diese Technik als Video!

Du nimmst Deine linke Hand und hältst sie gerade nach vorne, als ob Du ein Pferd füttern würdest, Deine rechte Hand legst Du in einer Faust darauf, so dass Dein Daumen nach oben zeigt. Und jetzt wechselst Du immer die Seiten, so dass einmal die linke gerade, offene Hand unten ist und einmal die rechte unten ist, und die andere Hand als Faust auf der anderen liegt.

Und bei dieser Wechselbewegung denkst Du an die Angst und sagst: „Auch wenn ich dieses Gefühl habe, ist das OK. Ich akzeptiere mich, so wie ich bin“. Das sagst Du 3-mal und wiederholst dabei die Wechselbewegung mit den Händen.

Und jetzt massierst Du einen Punkt auf Deiner linken Brust, er befindet sich zwischen Deiner linken Brustwarze und Deiner linken Achselhöhle, und er ist leicht schmerzhaft. Wenn Du hier ein wenig mit der rechten Hand herumtastest, wirst Du ihn daran erkennen, dass er schmerzempfindlich ist.

Du nimmst Deinen rechten Mittelfinger und massierst diesen Punkt ganz sanft, atmest dabei ruhig durch die Nase ein und noch langsamer durch den Mund aus. Dabei konzentrierst Du Dich auf die Angst, die Du loslassen möchtest. Hierbei bleibst Du für ca. 5 lange und ruhige Atemzüge, oder so lange, wie es sich für Dich gut anfühlt.

Und jetzt schüttelst Du Deine Hände einmal kräftig aus.

Fühle jetzt mal in die Angst hinein. Ist die Zahl, die Du eben notiert hattest, heruntergegangen?

Sollte sich nichts getan haben (was jedoch unwahrscheinlich ist), dann wiederhole die Übung.

Wenn sich dann noch immer nichts getan hat, können wir uns das sehr gerne in einem persönlichen Mentalcoaching anschauen.

Außerdem kann ich Dir den MUTMACHER, einen Selbsthilfekurs empfehlen, den ich speziell für ängstliche oder mental unsichere Mountainbiker entworfen habe.

Fazit:

Angst ist grundsätzlich eine gesunde und natürliche Reaktion des Körpers. Angst ist unser menschliche Feueralarm – nur manchmal gibt er auch einen Fehlalarm. Es gilt herauszufinden, ob der Alarm berechtigt ist, oder nicht.

Angst vor dem Stürzen ist meistens auch mit der Angst, die Kontrolle zu verlieren, bzw. Passagier zu sein, verbunden. Denn schlussendlich – warum solltest Du stürzen, wenn Du die Kontrolle hast und behältst? Niemand stürzt ja freiwillig.

Indem Du den Sturz analysierst, daraus lernst, Dir eine solide Fahrtechnik aneignest und nicht über Deine Verhältnisse bikst, kannst Du Dich nicht nur schneller auf dem Bike verbessern, sondern auch Ängsten vorbeugen und deutlich seltener stürzen.

Sollten doch Ängste weiterhin bestehen, hilft vielleicht die Technik in diesem Artikel und sonst hilft mit großer Wahrscheinlichkeit ein Mentalcoach oder eine psychologische Beratung.

MTB-Fahrtechnik lernen – Erfolgskiller #1

Wed, 18 May 2022 10:00:06 +0000

MTB-Fahrtechnik ist keine Raketenwissenschaft. Ok, das ist vielleicht so.

Aber das sinnvolle Unterrichten und das effektive Erlernen von MTB-Fahrtechnik sind deutlich komplexer, als viele denken!

Du kannst dabei leider ganz viel „falsch“ machen und dadurch Deinen eigenen MTB-Fahrtechnikfortschritt (oder, falls Du ein MTB-Fahrtechniktrainer bist, den Fortschritt Deiner Schüler) stark verlangsamen oder sogar ganz stoppen…

In dieser Blogserie möchten wir Dir daher ein paar der Erfolgskiller vorstellen und natürlich auch verraten, wie Du sie vermeiden kannst!

Erfolgskiller #1 – Zu schnelles Fortschreiten beim Erlernen der MTB-Fahrtechnik

Der vielleicht sogar häufigste Fehler ist zu schnelles Fortschreiten – die meisten Biker üben also Techniken, die einfach noch viel zu komplex oder fortgeschritten für ihr momentanes Level sind.

Ich möchte Dir in diesem Artikel ein konkretes Beispiel nennen, das mich Jahre gekostet hat! Und das mich auch heute noch limitiert.

Ich habe, als ich mit dem Biken angefangen habe, ein Fahrtechnikcamp besucht. Das Camp ging 4 Tage und an 2 Tagen wurde Fahrtechnik geübt. Die Inhalte waren:

Die Position im Bike
Trackstand
Bremsen
Absteigen
Hindernisse überwinden
Steilstücke fahren
Kurven und Kehren
Vorderrad anheben
Hinterrad anheben
und Bunny Hop (falls Du nicht weißt, was das ist: der Bunny Hop ist eine Sprungtechnik für das MTB, bei dem erst das Vorderrad und dann das Hinterrad abhebt, mit dem man z.B. über Hindernisse springen kann).

Die oben genannten Inhalte sind in den meisten Fahrtechnikcamps „standard“ – und das ist auch verständlich – denn dies sind einige der beliebtesten und auch „fundamentalen Techniken“ auf dem MTB. Es sind also Techniken, die jeder versierte Mountainbiker beherrschen sollte – oder beherrschen will.

Aber – ganz ehrlich, diese ganzen Techniken in 2 Tagen zu lernen ist UNMÖGLICH.

Es ist einfach körperlich und geistig nicht möglich, sich diese ganzen Inhalte und alle deren Teilschritte zu merken, geschweige denn, in dieser Zeit auch noch körperlich umzusetzen…

Und noch weniger ist es möglich, die Bewegungen zu automatisieren, so dass man sie dann im Gelände wirklich auch unter wechselnden Bedingungen abrufen kann.

Aber – was habe ich gemacht? Ich wollte UNBEDINGT den Bunny Hop lernen! (Denn der Bunny Hop ist ja cool!) Also habe ich danach monatelang nur noch den Bunny Hop geübt… Und ich habe mir damit ordentlichen Bockmist eingebrockt.

Was ich damals nicht wusste, ist nämlich, dass das Fundament wichtiger ist als alles andere.

Und was ich außerdem nicht wusste, ist, dass ich Fehler in den Bewegungen hatte, die den Bunny Hop zusammensetzen – ich hatte eine unvorteilhafte Technik zum Vorderradanheben gelernt und hatte außerdem eine sehr limitierende Technik für das Hinterradanheben gelernt – und das Bindeglied zwischen vorne und hinten war ehrlich gesagt ein reines Gemurkse…

Der Trainer war super nett und es war eine geile Zeit – und ich bin keinesfalls böse auf ihn. Er wusste es einfach nicht besser – weil es bei ihm ja funktionierte. Er hatte mit Sicherheit keinerlei böse Absichten… Er hat im besten Wissen und Gewissen gehandelt, hat aber nicht überlegt, welche Teilelemente diesen Move wirklich zusammensetzen und welche Fehlerketten es gibt – welcher Fehler also zu welchem Folgefehler führt…

Ich dachte aber, dass ich einfach zu dumm bin, um diesen Hop zu lernen, oder zu klein (ich bin 158), oder zu schwach oder zu alt… Ich habe aber trotzdem immer weiter geübt – denn immerhin wollte ich mir nicht vorwerfen, dass ich zu wenig geübt habe (das ist übrigens auch ein Erfolgskiller, aber mehr dazu in einer der nächsten Episoden)…

Was ich dadurch erreicht habe? Jahrelang keinen Bunny Hop – aber sehr sehr viel Frust!

Warum??

Weil ich zu schnell zu fortgeschrittene Dinge geübt habe, ohne zuerst ein solides Fundament zu bauen!

Erst als ich Jahre später angefangen habe, selbst zu unterrichten, zu coachen und viele Fortbildungen in den Bereichen Methodik, Didaktik, Neurowissenschaften, Psychologie und Bewegungslehre zu machen – habe ich meinen Fehler bemerkt.

Und in diesem Artikel will ich Dir verraten, wie Du ihn vermeiden kannst!

1. Bereinige zuerst Deine MTB-Fahrtechnik-Basics – also Dein Fundament!

Als langjähriger, hauptberuflicher MTB-Coach und internationaler Ausbilder für andere Trainer kann ich Dir verraten, dass komplexe Techniken NUR eine Kombination von sauberen Basics sind. Diese Basics nennen wir „die Fundamentals“.

Und egal wie gut und lange Du schon fährst, indem Du diese Fundamentals immer wieder weiter verfeinerst – wirst Du immer besser. Das kannst Du übrigens nur erreichen, indem Du ganz gezielt übst, damit kommen wir auch zu Punkt 2:

2. Hinterfrage Dinge, die Du dir selbst beibringst oder Dir von Freunden abschaust

Was für andere funktioniert, muss nicht für Dich funktionieren… Ich habe mir jahrelang meine Fehler in der Basis eintrainiert – ich habe diese limitierenden Bewegungsmuster dadurch mit jeder Übungssession immer weiter automatisiert – und dadurch bin ich immer weiter in eine Sackgasse gerannt (oder geradelt)… Ich habe mich dadurch immer weiter von meinem Ziel entfernt…

Vor allem Biker, die bereits seit Kindheit biken, haben oft keine Ahnung, was sie da genau machen. Sie können Dir das leider daher auch nicht vermitteln oder erklären… Nicht aus Boshaftigkeit, sondern weil sie es einfach nicht wissen.

Denn Bewegungen, die wir seit Kindheit machen, sind woanders gespeichert, als Wissen, das wir lernen und wiedergeben können. (Wenn Du es ganz genau wissen willst, redet man von prozeduralem und explizitem Gedächtnis – mehr dazu hier: MTB-Fahrtechnik selber lernen mit YouTube Videos und Tipps von Freunden

3. Hole Dir eine professionelle MTB-Coach-Betreuung, wenn Du wirklich etwas schnell und bleibend erreichen willst

Das gilt für das Erlernen von Sprachen, Tennis, Golfen, Reiten (…) und auch fürs Mountainbiken.

Erfolg ist die Summe aus einzelnen, strukturierten Trainings. Es ist NICHT das einmalige Training oder das einmalige zufällige „Schaffen“ einer Technik. Das nennt man Glück

Motorisches Lernen ist komplex, braucht Zeit, Wiederholung und schrittweisen Aufbau – sonst programmierst Du Dir mit jeder Einheit Deine Fehler immer weiter ein…

Du fährst dadurch immer weiter in eine Sackgasse. Und je weiter Du reinfährst, umso länger musst Du danach wieder rausfahren – ich denke, das ergibt Sinn, oder?

Und genau so habe ich es leider getan.

Ich habe schlussendlich über 4 Jahre gebraucht, um einen sauberen Bunny Hop zu lernen – und auch heute merke ich, dass ich jedes Mal, wenn ich an der Höhe des Hops arbeiten will, wieder in den alten Automatismus zurück falle, den ich jahrelang kultiviert habe…

Hätte ich gleich am Anfang einen Coach gehabt, der mir die Zusammenhänge erklärt hätte, hätte ich gleich jemanden gehabt, der mir ganz ehrlich sagt: „Du musst regelmäßig erst Dein Fundament bereinigen, bevor Du Dich selbst limitierst, indem Du immer weiter Deine fehlerhaften Bewegungen wiederholst und weiter einprogrammierst“ – oder hätte ich selbst einfach mal früher überlegt – hätte ich mir sicherlich 3 oder 4 Jahre Frust erspart.

Heutzutage unterrichten Berni und ich auf unserer Online-Coaching-Plattform den Bunny Hop regelmäßig und unsere Schüler lernen ihn in wenigen Wochen.

Und deswegen möchte ich Aufklärung betreiben. Ich möchte anderen meine Fehler ersparen – ich möchte Dir Zeit ersparen und Freude bereiten! Weil Du Deine MTB-Fahrtechnik dann viel schneller lernen kannst.

Dafür ist es so unglaublich wichtig, dass Du Dir das in diesem Artikel geschriebene bewusst machst, und Dir bewusst wirst, dass Du dir keinen Gefallen tust, wenn Du zu schnell fortschreitest oder unstrukturiert irgendetwas übst. Also lass Dein Ego beiseite, nehme Dir einen professionellen Coach und staune, wie schnell Du Fortschritte erzielen kannst, sobald Du von Grund auf die Basis bereinigst.

Woran erkennst Du einen professionellen Coach? Stelle viele Fragen! Wenn er Lösungen finden kann, die für Dich individuell Sinn ergeben, wenn er Dir das Warum erklären kann (und das Warum nicht „weil es im Lehrbuch steht“ ist), wenn er sich selbst regelmäßig extern fortbildet und einen unerschöpflichen Durst zu lernen hat, weißt Du, dass Du einen Coach gefunden hast, der ein Coach-Mindset hat!

Mountainbiken richtig lernen – Der Weg zu automatisierten Bewegungen

Wed, 16 Mar 2022 19:00:22 +0000

Was haben diese 4 Situationen gemeinsam?

Gemütlich durch den Wald gehen
Einen Text in Deine Tastatur tippen
Bahnen in einem Schwimmbecken ziehen
Einen richtig coolen Trail fahren

…in allen 4 Situationen kommen automatisierte Bewegungsabläufe vor! Ohne diese Automatismen wären diese vier Situationen unmöglich.

Du machst Dir vermutlich keine Gedanken, wie genau Du einen Fuß vor den anderen setzt, wie Du Deine Finger bewegst, um die richtige Taste zu treffen, wie Du Arme und Beine bewegen musst, um über Wasser zu bleiben und viele Mountainbiker machen sich auch keine Gedanken, was der Körper machen sollte, um sicher und flüssig einen Trail zu fahren.

Doch alle motorischen Bewegungen müssen erst erlernt, gefestigt und danach automatisiert werden.

Egal ob beim Laufen, Schreiben, Schwimmen oder Biken. Das Bewusstsein und das Wissen, wie das „Erlernen von motorischen Bewegungen“ eigentlich funktioniert, fehlt leider sehr oft, was zu Frust und im schlimmsten Fall zu Stürzen, Schmerzen oder zum Aufgeben führen kann.

Wir Menschen haben das Glück unser Leben lang lernen zu können. Unser Gehirn hat die Fähigkeit, altersunabhängig seine Struktur zu verändern. Mit anderen Worten, es ermöglicht uns, bis ins hohe Alter neue Skills zu lernen.

Wie lange es dauert, bis eine neue Bewegung unter verschiedensten Bedingungen wiederholbar klappt, hängt von einigen Faktoren ab.

Was aber immer gleich bleibt, ist der Weg, der zum Automatismus führt! Und genau diesen wollen wir Dir heute etwas näherbringen – und zwar übertragen auf das Mountainbiken.

Phase 1: Grobkoordination

Der erste und essenzielle Schritt ist das mentale Verstehen der Bewegung und die Entstehung eines „Bewegungsbilds“.

Das bedeutet, dass zumindest eine ungefähre, optische Vorstellung der Bewegung existieren muss. Du solltest also verstehen, wie die Bewegung funktioniert, also was Du machen möchtest, bevor Du anfängst, sie zu üben.

In unseren Kursen hast Du daher immer Video-Demonstrationen in Zeitlupe und eine Texterklärung unter den Videos, die Du wiederholt ansehen und durchlesen kannst. Wiederholt ist insofern wichtig, weil in diesem Schritt unterbewusst viele Dinge in Deinem Gehirn passieren – diese sind beim einmaligen Schauen gar nicht möglich.

Im Anschluss geht es an die Ausführung der Bewegung auf Deinem Bike.

In dieser Phase des motorischen Lernens ist es noch nicht möglich, die Bewegung zu korrigieren oder anzupassen. Es geht wirklich nur um die einfache Ausführung der Bewegung. Also für Dich gilt, dass Du versuchen solltest, die vorab angesehene Bewegung so ähnlich wie möglich nachzumachen. Gehe spielerisch an die Sache heran und vermeide es in absoluten Kategorien wie „richtig und falsch“ oder „gut und schlecht“ zu denken. Dein Körper – also eigentlich Dein Gehirn, das Deinen Körper steuert, lernt aus jedem Versuch eine Menge.

Es wird hier zu verschiedenen Fehlern kommen, welche unvermeidbar und sogar wichtig sind. Bewegungen werden beispielsweise mit zu viel/zu wenig Krafteinsatz oder zu geringer Präzision ausgeführt. Viele Menschen neigen auch zum Verkrampfen und das Ausführen der Bewegung geht in dieser Phase unweigerlich mit einem hohen Energie- und Konzentrationsaufwand einher.

Nach wiederholtem Üben wirst Du jedoch erste Erfolge erzielen und bist der Zielbewegung einen Schritt näher. Erwarte bitte nicht zu schnelle Erfolge, denn beim motorischen Lernen gibt es keine Shortcuts.

Versuchst Du trotzdem Abkürzungen zu nehmen, wirst Du sehr viel Kraft, Energie und langfristig gesehen auch Zeit verschwenden, da Du dir kompensatorische Muster aneignen wirst.

Vertraust Du stattdessen auf den Prozess, achtest auf Deinen Körper und hältst Dich an eine erprobte Lernstruktur (wie die, in unseren Kursen), wirst Du schnell und bleibend Erfolg haben.

Ein professioneller MTB-Coach unterstützt Dich durch zielgerichtetes, wertschätzendes und konstruktives Feedback. Er verhindert dadurch, dass Du Dich in eine Sackgasse manövrierst und, dass Du Dir unvorteilhafte Muster aneignest.

Nun geht es auch schon schleichend in die nächste Phase über:

Phase 2: Feinkoordination

Diese Phase bezeichnet den Lernverlauf von der Grobkoordination bis zur fast fehlerfreien Ausführung der Bewegung. Verbringst Du genügend Zeit mit dem Üben der Bewegung, kommt es zu einer kontinuierlichen Verbesserung.

Der Bewegungsablauf wird durch häufiges Wiederholen in einer sicheren Lernumgebung Schritt für Schritt im Kleinhirn als Automatismus abgespeichert.

Du kannst Dir folgendes vorstellen: In Deinem Gehirn entstehen „Bewegungsschablonen„, die dem Soll- und Ist-Vergleich dienen.

Weicht der Ist-Zustand vom Soll-Zustand ab, sind jetzt auch Selbst-Korrekturen während des Bewegungsablaufes möglich.

Du hast Dir bereits ein gutes Maß an Bewegungsgefühl angeeignet, das heißt, Du spürst während der Ausführung bereits, ob die Bewegung erfolgreich war oder nicht. Durch Dein bereits aufgebautes Bewegungsverständnis kannst Du Dir Selbst-Korrektur geben und bei der nächsten Ausführung gleich an der Umsetzung arbeiten.

Natürlich stehen wir Dir auch hier jederzeit zur Seite und helfen sofort, falls Du doch mal stagnieren solltest – oder, wenn Du Dir Motivation holen möchtest.

Gegen Ende dieser Lernphase werden die Bewegungen meist fehlerfrei ausgeführt. Es sei denn, es prasseln zu viele Umgebungsreize auf Dich ein oder Du befindest Dich in einer ungewohnten Umgebung (z. B. bei Anwendung in zu schwierigem Gelände oder zu schneller Fahrgeschwindigkeit).

Das heißt für Dich: Immer wieder die Bewegung in einer sicheren Lernumgebung (z.B. auf einem Parkplatz) festigen und erst dann in einem für Dich einfachen Trail integrieren, bis auch hier eine konstante Bewegungsausführung möglich ist. So steigerst Du nach und nach den technischen Anspruch Deines Übungsortes / der Trails, bis die neu erlernte Technik auch am Trail automatisiert abläuft.

Ein Bonus dabei: Das Gelände wird zwar nach und nach technischer, gleichzeitig jedoch für Dich subjektiv einfacher! (Weil Dein Gehirn nun Lösungen für diese technischen Passagen hat – denn Angst beim Biken ist oft das Resultat von „Ratlosigkeit“)

Phase 3: Feinstkoordination

Die letzte Phase dient der Stabilisierung der erlernten Bewegung. Diese ist mittlerweile auf einem Niveau angelangt, in der auch schwierige oder ungewohnte Umstände keinen Einfluss mehr auf dessen korrekte Ausführung haben. Die Bewegung findet statt, ohne dass dieser noch Aufmerksamkeit geschenkt werden muss.

Mit anderen Worten – jetzt ist die Bewegung automatisiert und Du kannst sie abrufen, ohne darüber nachzudenken, wie beim Tippen oder Gehen.

Dennoch sollte der Bewegungsablauf immer weiter geübt werden, allerdings unter neuen Voraussetzungen:

Variierende Bedingungen und Anforderungen – sei kreativ in Sachen Übungsort, variiere die Geschwindigkeit, Bodenbedingungen etc.
Betreibe visuelles (ideomotorisches) Training: Dieses Training basiert auf der Vorstellung von Bewegungen. Es findet nur im Kopf – also in der Vorstellung statt. Die Ziele von visuellem Training sind: Beschleunigung des Lernprozesses, Festigung und längerfristige Bewahrung von Bewegungen, Präzisierung durch wiederholtes Durchdenken und Erleben der Bewegung, Behebung von Schwachstellen und Fehlerquellen.

Wir haben in unseren Kursen daher immer wieder Lektionen mit visuellen Übungsaufgaben, denn dies ist laut diversen Studien ein echter Lern-Booster!

So – und jetzt eine Frage an Dich:

Glaubst Du, es ist möglich, diese 3 Lernphasen an einem Tag zu durchleben?

Die Antwort ist ganz klar: Nein.

Im Gegenteil, man braucht Tausende Wiederholungen über mehrere Monate, bis es zu Phase 3 kommt. Bis zur Perfektion sogar Jahre.

Babys – obwohl deren Gehirn noch viel formbarer ist als unseres – brauchen auch mehrere Monate tägliches Üben, bis sie gehen können. Deswegen brauchen auch wir Monate, bis wir die Technik automatisiert beherrschen, um sauber einen technischen Trail zu fahren und um uns stetig zu verbessern.

Und genau deswegen begleiten wir Dich über mehrere Monate in unseren Kursen und die Inhalte stehen Dir lebenslang zur Verfügung. Denn wir wissen, wie Dein Gehirn funktioniert – und helfen Dir dabei, es schneller umzuprogrammieren, damit Du mehr Spaß on Trails hast!

Literatur und Quellenverzeichnis:

Luis Nicolas Gonzalez Castro, Craig Bryant Monsen, Maurice A. Smith. The Binding of Learning to Action in Motor Adaptation. PLoS Computational Biology, 2011; 7 (6): e1002052 DOI: 10.1371/journal.pcbi.1002052

Motor Acquisition takes thousands of repetitions: Siehe Podcast mit Stanford University Prof. Dr. Andrew Huberman https://youtu.be/xJ0IBzCjEPk Minute 27:10

Motor Learning unfolds over different timescales: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672876/

What is learning? Definition, explicit vs. Implicit learning, stages of learning, massed vs. distributed practice: https://www.physio-pedia.com/Motor_Learning_-_Back_to_the_Basics

Why learning is enhanced with external feedback from a coach: van Vliet PM, Wulf G. Extrinsic feedback for motor learning after stroke: what is the evidence? Disabil Rehabil. 2006; 28(13-14): 831-40.

The phases of learning: https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/understanding-motor-learning-stages-improves-skill-instruction

Schnelle Regeneration nach dem Mountainbiken – Schmerzen vorbeugen und Muskeln lockern

Sat, 29 Jan 2022 19:22:16 +0000

Wer kennt das nicht, egal ob Mountainbiker oder Bürohengst? Verspannungen, verhärtete Muskeln, schwere Beine, vielleicht auch Nackenschmerzen? Wir kennen dies auf jeden Fall, wenn wir viel coachen und guiden spüren wir unseren Körper – aber auch wenn wir viel am Bürotisch sitzen, zwickt es mal hier und da.

Wir haben viele Dinge probiert, um unsere Regeneration anzuregen, Schmerzen vorzubeugen und um uns kurz gesagt „einfach besser zu fühlen“. In diesem Artikel möchten wir die Dinge mit Dir teilen, die uns dabei am meisten geholfen haben.

Hier ein Überblick über drei Methoden, die wir empfehlen können, um Deine Muskeln zu lockern, die Regeneration zu fördern oder Dir einfach etwas Gutes zu tun:

Cupping – eine alternative Behandlungsmethode, die komisch aussieht aber Wunder wirkt!
Selbstmassage, z.B. mit einer Massage-Pistole / einem Vibrationsgerät
Blick- und Atemübungen – eigentlich einfach, dabei so unterschätzt

Im Folgenden möchten wir Dir diese Methoden erklären und bei der dritten Technik verraten wir Dir auch zwei ganz konkrete Übungen, die Du sofort machen kannst, um Dich zu entspannen.

1. Cupping – Eine uralte Heiltechnik erlebt einen Aufschwung!

Das Cupping – auf Deutsch „Schröpfen“ – ist eine traditionelle Heiltechnik, die seit Jahrtausenden bekannt ist. Am bekanntesten ist sie in der Traditionellen Chinesischen Medizin, im Ayurveda, aber auch in der griechischen und ägyptischen Antike wurde bereits geschröpft.

Wie funktioniert Cuppen?

In der Antike wurden Glasglocken erhitzt und dann auf die Haut aufgesetzt. Wenn sich die Glocken abkühlten, entstand in ihnen ein Unterdruck – die Haut zog sich nach oben und das darunterliegende Gewebe wurde gestreckt.

Heutzutage verwendet man dafür Silikonbehälter und einen Saugschlauch – noch einfacher geht es mit einem elektrischen Cuppinggerät, das wir Euch in diesem Artikel vorstellen möchten. Denn uns hat es von den Socken gehauen – da wir bisher immer ein „manuelles“ Cuppingset genutzt haben.

Der AchedAway Cupper ist eine Mischung aus Infrarotstrahler, Unterdruck-Massagegerät und Schröpf-Utensil – jedoch vollautomatisch und elektrisch. Er hat z.B. verschiedene Modi, Du kannst also die Saugstärke und Massageintensität einstellen.

Du setzt den kleinen elektrischen Cupper einfach auf die Stelle, die schmerzt oder verspannt ist, und lässt ihn dort 3-5 Minuten „sein Ding machen“. Das Gerät saugt rhythmisch und lässt die Luft wieder ab, bestrahlt die Stelle mit Infrarot und sorgt dadurch für eine extrem gute Durchblutung.

Alle paar Minuten kannst Du dann einfach das Knöpfchen oben drücken, um den Cupper zu lösen und ihn an eine neue Stelle versetzen.

Da das manuelle Cupping immer recht zeitintensiv ist, hat uns dieses Gerät die Anwendung stark erleichtert – daher wollten wir unsere Erfahrung mit Euch teilen. Wir haben sogar ein paar wissenschaftliche Quellen gefunden, dass Schröpfen wirkt, Du findest sie am Ende des Artikels.

Warum hilft Schröpfen überhaupt?

Durch den Unterdruck wird die Haut und das darunterliegende Gewebe gestreckt und die Durchblutung angeregt – heutzutage weiß man, dass sich dadurch auch „verfilzte Faszien“ lösen – die eine Ursache für viele Schmerzen sein können.

Viele Profisportler schwören auf Cupping – so z.B. Schwimmstar Michael Phelps, der bei Olympia 2016 kreisrunde Blutergüsse auf der Haut hatte (das kann mal bei der Anwendung passieren – tut aber nicht weh) – diese kamen vom Schröpfen.

Laut Heilpraktikern und Alternativmedizinern zählt das Schröpfen zu den sogenannten „ausleitenden Verfahren“, bei denen Giftstoffe durch die Stimulierung körpereigener Heilungsprozesse aus dem Organismus ausgeleitet werden.

Mit dem vollautomatisierten AchedAway Cupper können wir das Gerät einfach während wir am Schreibtisch arbeiten, zum Beispiel während wir diesen Artikel für Dich schreiben, am Nacken, Rücken oder Bein befestigen und können so ganz gemütlich nebenbei unsere Faszien „entkleben“.

Wir können Dir dieses kleine Gerät wärmstens empfehlen: AchedAway Cupper

Aber auch mechanische Verfahren – also Cupping-Sets, wie z.B. dieses SET – funktionieren super! Falls Du Schröpfen noch nie probiert hast, können wir es sehr empfehlen!

2. Massage-Pistole

Laut einigen Studien (siehe Quellen unten) helfen Massagepistolen sowohl beim Aufwärmen als auch bei der Regeneration. Massagepistolen lockern die Muskeln, beugen gegen Muskelkater sogar besser als traditionelle Massage vor und machen die Muskeln vor dem Sport geschmeidiger.

Das können wir bestätigen. Ich, Roxy, hatte seit Jahren Verhärtungen in den Waden. Der regelmäßige Einsatz der AchedAway Pro Massagepistole hat diese Verhärtungen deutlich gelockert. Auch meine Oberschenkel regenerieren gefühlt schneller, wenn ich sie nach einer harten Ausfahrt locker mit der Massagepistole behandle.

Berni hat oft Schmerzen im Gesäß, bei denen sowohl der Cupper als auch die Massagepistole deutliche Erleichterung schaffen. Leider haben wir nicht oft die Möglichkeit einen Sportmasseur aufzusuchen, daher sind die Geräte für uns wirklich praktisch und auch auf Reisen immer dabei.

Wir können also beide Gadgets uneingeschränkt empfehlen, Du findest sie hier und mit dem Code ROXY bekommst Du 25$ Rabatt auf der Seite von AchedAway.

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Was wir an dieser Massagepistole von AchedAway besonders mögen?

Der Motor ist sehr leise
Die Massagepistole kommt in einem praktischen Transportkoffer mit verschiedenen Aufsätzen für empfindliche Partien wie Nacken und Wirbelsäule und härteren Aufsätzen für größeren Muskeln
Die Pistole ist sehr leicht und einfach zu bedienen
Wir benutzen sie seit über 15 Monaten und haben noch keine Veränderung der Akkuleistung oder einen Qualitätsabbau bemerkt

3. „Panoramablick“ und Atem: Deine direkten Stress-Reduzierer

Wir atmen 24 Stunden am Tag (zum Glück!) aber leider oft „falsch“. Falsch in dem Sinne, dass wir oft so atmen, dass wir einen negativen Zustand, in dem wir sind, durch die Atmung noch zusätzlich verstärken.

Auch unseren Blick nutzen wir leider oft sehr unbewusst – dabei können wir, indem wir unseren Blick aktiv steuern und beeinflussen, ganz direkt auch unseren Stresspegel im Körper regulieren.

Was meine ich damit? Unser autonomes Nervensystem – also das vegetative System, das im Hintergrund unseren Stresslevel, unseren Hunger, unseren Herzschlag und unsere Botenstoffe im Körper regelt, können wir NICHT willentlich (also auf Knopfdruck) beeinflussen. Ich kann also nicht einfach „entscheiden“, dass ich jetzt sofort nicht mehr müde bin oder ich jetzt schlagartig nicht mehr gestresst bin.

Aber – ich kann meinen Atem und meinen Blick dafür nutzen, um mein Nervensystem zu regulieren, welches dann wiederum die Reaktion im Körper reguliert.

Denn unser Atem und unsere Augen sind eine direkte Verbindung – sie sind eine Brücke – zu unserem autonomen Nervensystem.

Atem:

Wir können, indem wir auf eine gewisse Art atmen, innerhalb von wenigen Sekunden direkten Einfluss auf unser Nervensystem nehmen, welches wiederum unsere Müdigkeit, unseren Stresspegel und andere körperliche Reaktionen beeinflusst.

Blick:

Unsere Augen wiederum sind unser Gehirn. Sie sind der einzige Teil unseres Gehirns, das eine Verbindung mit der Außenwelt hat.

Hier ein Zitat von Neurowissenschaftler Andrew Huberman aus einem Interview mit dem Magazin Spektrum der Wissenschaft:

„Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass die Augen eigentlich zum Gehirn gehören. Sie sind nicht mit dem Gehirn verbunden – sie sind das Gehirn! Während der Entwicklung bilden die Augen zunächst einen Teil des embryonalen Vorderhirns. Sie werden im ersten Trimester aus dem Schädel herausgedrückt, und dann verbinden sie sich wieder mit dem Rest des Gehirns. Sie sind also ein Teil des zentralen Nervensystems. Da die Augen außerhalb des Schädels liegen, kann sich der Organismus an der Tageszeit orientieren. Und so können Teile des Gehirns die Ereignisse in der Umgebung direkt wahrnehmen und bei Bedarf die Alarmbereitschaft von Gehirn und Körper anpassen. Es wäre schlimm, wenn wir uns erst dann auf eine Reaktion vorbereiten könnten, wenn etwas unmittelbar mit uns in Kontakt tritt.“

Wie können wir also den Atem und den Blick nutzen, um zu entspannen?

Wir können eine Atemtechnik nutzen, die wir 2-1-Atmung nennen (das sogenannte „physiologische Seufzen“) und den sogenannten „Panoramablick“.

Die 2-1-Atmung geht folgendermaßen: Doppelt schnell einatmen und dann langsam und lange durch den Mund ausatmen. Mache dies 3-4-mal und Du wirst sofort merken, wie Du Dich entspannt, vielleicht sogar, wie der Speichelfluss im Mund angeregt wird und die Schultern etwas lockerer werden.

Der Panoramablick geht so: Richte den Blick in die Ferne, ohne einen Punkt zu fixieren. Lasse den Blick „leer“ – versuche also alles in Deinem Blickfeld locker aufzunehmen, ohne Deinen Fokus auf etwas Bestimmtes zu richten. So, als ob Du auf einem Berg stehst und gemütlich das Panorama genießt. Auch hierbei, wenn Du dies jetzt machst (versuche es gleich mal!) wirst Du merken, dass Du Dich bereits nach ein Paar Sekunden entspannst.

Wir machen diese Übungen mehrmals täglich und merken, wie wir besser schlafen, weniger gereizt sind und generell viel mehr „Herr unserer Reaktionen“ sind, weil unser sympathisches Nervensystem nicht mehr so überreizt ist…

Wenn Dich Diese Themen interessieren – dann wird Dich übrigens unser MTB-Mental-Kurs interessieren, den Du auf Roxybike.Online findest.

Und wenn Du einen Home-Trainingskurs möchtest, der Dir beim Entspannen und Dehnen hilft, dann schau Dir mal Gravity-Yoga für Mountainbiker an.

Fazit:

Unser Körper ist ein wunderbares Geschenk – denn er ermöglicht uns, Trails zu fahren, Fahrtechnik zu lernen, leckere Dinge zu essen und die Schönheit der Welt zu sehen. Schmerz ist die Sprache unseres Körpers – er spricht mit uns und möchte, dass wir ihm Aufmerksamkeit schenken. Wenn wir dieser Stimme lauschen, unseren Körper und seine Muskeln pflegen, dann geht es dem Körper und damit uns besser – und mit diesen 3 Techniken geht das einfach von Zuhause aus oder sogar im Büro. Durch schnellere Regeneration, weichere Muskeln und weniger Stress können wir noch besser performen, schneller lernen, mehr Spaß haben, mehr genießen und uns dabei wohler fühlen.

Quellen:

Konrad, A., et al.: The Acute Effects of a Percussive Massage Treatment with a Hypervolt Device on Plantar Flexor Muscles’ Range of Motion and Performance. Journal of Sports Science and Medicine, Vol. 19, Iss. 4, pp. 690-694 (2020)

Imtiyaz, S., et al.: To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Journal of Clinical and Diagnostic Research. Vol. 8, Iss.1, pp. 133-136 (Januar 2014)

Effectiveness of Cupping: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25710765/

https://www.spektrum.de/news/mit-der-richtigen-atmung-und-weitem-blick-stress-abbauen/1813064

Mark Krasnow, Stanford University + Jack Feldman, University of California in Los Angeles: beschreiben eine enge Verbindung zwischen Neuronen, die die Atmung kontrollieren, und der Hirnregion, die für Erregung und Panik verantwortlich ist: https://www.science.org/doi/10.1126/science.aai7984

Mountainbiken im Winter – Fahrtechnik verbessern

Fri, 19 Nov 2021 10:18:50 +0000

Mountainbike Wintertraining – Warum der Winter perfekt ist, um Deine Fahrtechnik zu verbessern!

Du machst eine Winterpause oder gehst im Winter nur ungern mit Deinem Mountainbike auf Trails, weil es nass und eklig ist? Das ist verständlich! In diesem Artikel erfährst Du, wie Du im Winter Deine Fahrtechnik so stark verbessern kannst, dass Du im Frühling stärker als jemals zuvor wieder in die Saison starten kannst!

Wusstest Du, dass der Winter perfekt ist, um an Deiner Fahrtechnik zu arbeiten? Nein? Vielleicht liegt das daran, dass Du glaubst, dass man Trails braucht, um seine Fahrtechnik zu verbessern? Wenn Du aber einmal verstanden hast, wie motorisches Lernen eigentlich funktioniert – dann wirst Du merken, dass das ein Irrglaube ist.

Das Ziel von Fahrtechniktraining

Keine Sorge – natürlich ist das Ziel immer, Fahrtechnik zu lernen, um dann schwierige Trails zu meistern – oder zumindest die jetzigen Trails sicherer zu fahren. Aber Du brauchst dafür, also um Dich wirklich zu verbessern, kein schwieriges Gelände!

Warum nicht sofort auf den Trails üben?

Weil motorisches Lernen – also das Lernen von Bewegungen – unter kontrollierten Bedingungen, in einer reizbereinigten Umgebung stattfinden muss, damit Du Bewegungen neu erlernst und festigt.

Wenn Dich interessiert, wie motorisches Lernen genau funktioniert, habe ich hier ein detailliertes Video dazu:

Was bedeutet „in einer reizbereinigten Umgebung“?

Es bedeutet, dass das Gelände, in dem Du übst, Dir keine Ablenkung bieten darf und keine Angst machen darf, es muss also für Dich objektiv „einfach“ sein.

Denn wenn das Gelände zu anspruchsvoll ist und Du abgelenkt bist, geht Dein Gehirn in den „Survival-Mode“ und Du lernst in diesem Gelände lediglich, Dich mit Deiner bereits bestehenden Fahrtechnik zu arrangieren. Du lernst keine neuen Bewegungen!

Ideal zum Lernen, Üben und Festigen sind also zum Beispiel:

Schulhöfe,
isolierte Hindernisse wie Stufen und Treppen,
Tiefgaragen,
Grasflächen und Parks
Flächen unter Brücken
und für fortgeschrittene Übungen kann auch mal ein leichter Trail hilfreich sein – den Großteil der Übungen wirst Du jedoch an den oben genannten Orten durchführen.

Und sei mal ganz ehrlich! Kannst Du diese Orte mit Deinem Mountainbike auch im Winter befahren?

Ähhhhh – JA!

Und da wir beim Lernen von Bewegungen von der Grobkoordination in die Feinkoordination und erst dann in die Automatisierung kommen – mehr dazu in diesem Blogartikel – benötigen wir SEHR viele Wiederholungen, um wirklich etwas zu können!

Learning vs. Performance Zone – Lernzone und Leistungszone

Jetzt kommt noch eine weitere wirklich spannende Erklärung, warum Du im Gelände nicht lernst, sondern lediglich „bestehendes Wissen“ abrufst.

Es gibt eine Leistungszone und eine Lernzone.

In der Leistungszone sind wir immer, wenn wir uns auf eine saubere Ausführung von Dingen konzentrieren, wir Fehler vermeiden und wenn wir Angst haben, Fehler zu begehen, weil diese Konsequenzen haben könnten.

In der Lernzone sind wir immer, wenn wir etwas Neues Lernen wollen und wir gezielt daran arbeiten, um uns zu verbessern. Hier passieren Fehler und das ist auch vollkommen OK, in der Lernzone darf es keine negativen Konsequenzen geben, wenn wir Fehler machen.

Hier sind die Unterschiede einmal genauer dargestellt:

Was glaubst Du, in welcher Zone bist Du, wenn du einen für Dich technisch anspruchsvollen, vielleicht sogar nassen und rutschigen Trail fährst?

Richtig! In der Performance Zone, also in der Leistungszone!

In dieser Zone findet keine Verbesserung statt, da Du Dich auf Bewegungen konzentrierst, die Du bereits beherrschst.

Dadurch sind auch genau diese Areale in Deinem Gehirn aktiviert – es findet also keine Aktivierung der Areale statt, die Du ändern willst = es findet so gut wie keine Verbesserung Deiner Skills statt! (Denn für Neuroplastizität, also die Veränderung Deines Gehirns = Lernen, müssen diese Areale in Deinem Gehirn aktiviert sein).

Jetzt kommen wir zum nächsten Grund, weshalb sich Deine Skills nicht einfach „von selbst“ verbessern, wenn Du immer nur Trails fährst und nicht gezielt an deiner Fahrtechnik unter reizbereinigten Bedingungen übst!

Soft Skills vs. Hard Skills

Man unterscheidet in der Bewegungslehre zwischen „weichen“ und „harten“ Skills. Weiche, also Soft Skills, sind Skills, die ein hohes Maß an Flexibilität verlangen, es gibt also viele Wege, die zum Ziel führen. Es geht darum, agil und interaktiv zu sein, Muster zu erkennen und schnell Entscheidungen zu treffen. Man redet von den 3 R’s: Reading, Recognizing + Reacting. (Lesen, Erkennen und Reagieren). Beispiel beim Mountainbiken: Linienwahl.

Harte Skills (Hard Skills) sind präzise, sich wiederholende Bewegungen. Du möchtest hier wie ein Schweizer Uhrwerk immer genau gleich funktionieren. Diese Bewegungen müssen also unbewusst automatisiert sitzen – es geht um ABC: Always Being Consistent (Immer beständig sein). Beispiel beim Mountainbiken: Bunny Hop Technik.

Soft Skills lernt man, indem man sich in diese Situationen begibt, in denen man den Skill braucht, ihn anwendet, danach reflektiert und ihn mit der Zeit verbessert. Also JA – Soft Skills kannst Du durchaus im Gelände lernen und verbessern. Aber – es geht ja darum, dass Du liest, erkennst und reagierst – und beim Mountainbiken reagiert man meist mit einem Hard Skill!

Hard Skills, also harte Skills, wiederum lernst Du, indem Du in der Learning Zone Automatismen schaffst, also NICHT im Gelände – denn motorisches Lernen braucht, wie Du vielleicht bereits aus diesem Artikel weißt – Tausende Wiederholungen!

Und da kommt wieder Dein Schulhof oder Park ins Spiel – so schließt sich der Kreis – und diese Areale sind im Winter frei von Schlamm, gut mit Deinem Mountainbike befahrbar und meistens auch leer!

Und deswegen ist der Winter perfekt, um an Deine Fahrtechnik Skills zu verbessern!

Fazit:

Viele Biker glauben, dass sie sich „einfach so“ verbessern, indem sie Trails fahren, oder indem sie 1 oder 2 Fahrtechniktrainings pro Jahr besuchen. Das ist aber leider unrealistisch, denn motorisches Lernen braucht Zeit und viele Wiederholungen! Und zwar Wiederholungen und Zeit in der Lernzone – nicht nur Zeit in der Leistungszone, also auf Trails! Für diese Lernzone eignen sich Parks und Schulhöfe ideal – und diese sind auch im Winter frei von Schlamm! Also fang gleich an und nutze den Winter, um gezielt an Deiner Fahrtechnik zu feilen, um im Frühling stärker in die Saison zu starten, als jemals zuvor!

Bonus Tipp: Schneller verbesserst Du Dich, wenn Du strukturiert mit Feedback übst – also mit einem professionellen Coach an Deiner Seite, damit Du dir keine kompensatorischen Muster oder Fehler in der Basis aneignest, die Du mit jedem Mal Üben festigst.

Quellen:

https://www.ted.com/talks/eduardo_briceno_how_to_get_better_at_the_things_you_care_about?language=en

https://www.bsportsperformance.com/post/learningzonevsperformancezone

http://www.twintreescreative.co.uk/learning-zone-vs-performance-zone/

https://www.huthwaiteinternational.com/blog/hard-science-behind-soft-skills

https://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110623174128.htm

Luis Nicolas Gonzalez Castro, Craig Bryant Monsen, Maurice A. Smith. The Binding of Learning to Action in Motor Adaptation. PLoS Computational Biology, 2011; 7 (6): e1002052 DOI: 10.1371/journal.pcbi.1002052

Angst beim Biken – Ursachen und Abhilfe

Fri, 12 Nov 2021 14:53:28 +0000

Immer wieder hören wir in unserem Alltag als Fahrtechniktrainer und MTB-Guides Sätze wie „Oh, Rinnen machen mir Angst“, „Ich habe Angst, wenn es nass ist“, „Ich bekomme Schiss, wenn es zu steil ist“ oder „Mir rutscht das Herz in die Hose, wenn das Gelände ausgesetzt ist“.

Vielleicht kommen Dir solche Sätze auch bekannt vor?

In diesem Artikel möchte ich Dir die vier Gründe für solche Ängste nennen und ein paar Lösungsvorschläge. Denn eigentlich gibt es nur vier mögliche Gründe, warum jemand Angst in diesen Trailsituationen hat.

Die vier möglichen Gründe dafür, dass Du Angst empfindest, sind:

Dein Gehirn empfängt „Unbekanntes“
Dein Gehirn empfängt „Gefahr“
Eine negative Erfahrung in der Vergangenheit
Eine körperliche Ursache

Natürlich erkläre ich Dir im Folgenden genauer, was dahintersteckt. Zuerst einmal – Was ist Angst überhaupt?

Angst beim Biken als Gefühl:

Das Gefühl der Angst beim Biken ist eine normale und gesunde Reaktion des Körpers. Sie soll Menschen helfen, die Ursache einer Gefahr zu erkennen und ihr zu entkommen. Sie löst im Körper die sogenannte „Freeze, Fight oder Flight“ Reaktion aus – sie bereitet Dich also darauf vor, Dich zu verstecken, zu kämpfen oder wegzurennen. Diese drei Dinge sind in Anbetracht von „echten“ Gefahren durchaus lebensnotwendig.

Angst ist also im Grunde nichts Negatives! Angst ist ein gesunder Schutzmechanismus und das Gefühl ist wichtig, da es unser Überleben sichert

Störend wird es nur, wenn Angst unser Verhalten unerwünscht dominiert oder uns von Dingen abhält, die wir gerne machen würden – zum Beispiel Trails fahren.

Was qualifiziert Roxy über diese Themen zu sprechen?

Roxy ist Dipl. Sport-Mentaltrainerin und zertifizierte Psychologische Beraterin (TMI) – sie coacht Sportler und Nicht-Sportler darin, ihr volles Potential auszuschöpfen, indem sie ihnen hilft, die Ursachen Ihrer Ängste und mentalen Blockaden zu erkennen und mit ihnen zu arbeiten. Sie coacht online und persönlich, und in ihrem Online-MTB-Mental-Kurs hat sie einige der effektivsten Tools zur Selbsthilfe für Dich zusammengetragen.

Nun lass uns noch einmal auf die 4 Gründe zurückkommen – denn ich möchte sie noch etwas genauer erläutern.

Grund 1: Dein Gehirn empfängt „Unbekanntes“:

Es ist wichtig zu wissen, dass unser Gehirn (neben anderen Millionen Aufgaben) eine Hauptaufgabe hat. Diese Aufgabe ist, dass es uns beschützen will.

Unser Gehirn muss in Millisekunden erkennen und einschätzen, wie eine neue Situation mit großer Wahrscheinlichkeit ausgeht. In der Neurowissenschaft spricht man von „Duration, Path & Outcome“ – das Gehirn muss also entscheiden, wie lange es für eine Aufgabe braucht, wie es diese Aufgabe bewältigt und wie dann das Resultat aussehen wird… Das sind ziemlich viele Entscheidungen für eine Millisekunde, oder?

Wenn jetzt aber „unbekannte Parameter“ dabei sind, wenn Dein Gehirn also z.B. nicht genau weiß, was der Outcome sein wird, oder wie lange es für eine Aufgabe brauchen wird (Duration), oder wie es die Aufgabe ausführen soll (Path) – dann signalisiert es Dir: „Vorsicht!“ – und dieses „Vorsicht!“ kennen wir als das Gefühl „Angst“.

Was heißt das aufs Mountainbiken übertragen?

Naja, ganz einfach! Wenn Du eine Stelle fährst, die für dich neue fahrtechnische Herausforderungen bietet (z.B. eine bisher unbekannten Kombination aus Skills), oder wenn Du in eine Stelle fährst, für die die Fahrtechnik noch nicht so ganz sitzt, dann signalisiert Dir Dein Gehirn bei „Duration, Path und Outcome“ ein „häh?!“ – und Du greifst z.B. in die Bremsen!

Die Lösung: Gezielt an Deiner Fahrtechnik arbeiten! Und zwar NICHT in einer Stelle, die Dir Angst macht – weil Dein Gehirn hier im „Überlebensmodus“ ist und nicht im „Lernmodus“ – sondern arbeite daran wiederholt und strukturiert in einer reizbereinigten Umgebung! (Zum Beispiel auf einem Parkplatz oder auf einfachen Trails) – mehr zum Thema warum Multitasking eine Illusion ist, erfährst Du hier: Fahrtechnik Tipps während der Mountainbike Tour – Hilfreich oder No-Go?

Gezieltes Üben schafft neue Automatismen und Dein Gehirn signalisiert Dir dann „Ich kann das!“ – wodurch die Angst beim Mountainbiken in der Regel abnimmt.

Grund 2: Dein Gehirn empfängt „Gefahr“

Da Dein Gehirn wie in Grund 1 erklärt eine Hauptaufgabe hat (Dich zu beschützen) – entscheidet es bei seiner „Duration, Path & Outcome“ Analyse als erstes, ob Du evtl. in Gefahr bist.

Hierfür gleicht es das erwartete Szenario mit Deiner „Datenbank“ ab und schaut, ob es hier bereits ähnliche Situationen gab, die unerfreulich geendet sind. Und warnt Dich, wenn es Dinge erkennt, die ähnlich ausgehen könnten.

Dein Gehirn irrt sich hier immer lieber in die „übervorsichtige“ Richtung, frei nach dem Motto: „Bei einem Rascheln im Gebüsch renne ich lieber 100 Mal fälschlicherweise vor einem Eichhörnchen weg, als dass ich ein einziges Mal den hungrigen Tiger verpasse“.

Hierbei ist manchmal etwas hinderlich, dass Dein Gehirn in diesem Moment nicht zwischen reeller Gefahr und imaginärer Gefahr unterscheiden kann. Sobald Dein Gehirn denkt, es könnte schmerzhaft werden, zieht es die Handbremse Deines Körpers an…

Manchmal stellt Dein Gehirn dabei etwas “fehlerhafte“ Verknüpfungen her – zum Beispiel speichert es ein Erlebnis als bedrohlich ab, das gar nicht bedrohlich war – so entstehen zum Beispiel oft Prüfungsängste oder die Angst vor öffentlichen Verkehrsmitteln.

Dein Gehirn ist superschnell in seiner „Analyse“ und dem „Datenbank-Abgleich“ – so schnell, dass Du eventuell Angst hast, weil irgendetwas an dieser Situation Dein Gehirn an etwas erinnert, das schmerzhaft war, obwohl Du vielleicht bewusst gar nicht weißt, was genau die Ursache ist.

Hier kommt Grund 3 ins Spiel:

Grund 3: Eine negative Erfahrung in der Vergangenheit

Vielleicht hast Du mal einen Sturz erlebt, oder einen Sturz gesehen, der Dein Gehirn an das erinnert, was jetzt gerade passiert? Oder Du hast als kleines Kind etwas erlebt? Oft sind diese Erinnerungen nicht bewusst – also im Unterbewusstsein gespeichert. Diese Verknüpfung an die Vergangenheit kann Dein Gehirn zum Erkennen von „Gefahr“ bringen – also Grund Nummer 2.

Oft sind es auch „gespiegelte Ängste“ – also Ängste, die wir von unseren Eltern oder Geschwistern übernommen haben. So kommt es, dass sehr viele Leute, deren Eltern Höhenangst haben, auch Höhenangst bekommen. Weil sie ihre Eltern spiegeln und von Kind auf mitbekommen haben, dass Höhe per se gefährlich ist…

Grund 4: Eine körperliche Ursache

Evtl. hast Du noch eine Verletzung oder eine muskuläre Schwäche, die Dein Körper wahrnimmt, weshalb er Dir „Unbekanntes“ oder „Gefahr“ signalisiert? Oder Du nimmst Medikamente, die Deine Koordination beeinflussen? Oder Du hast Gleichgewichtsstörungen… Es gibt diverse körperliche Ursachen für Ängste – und auch hier wieder ist es wichtig zu erkennen, dass Ängste eine gesunde Schutzfunktion sind. Man sollte Ängste erst einmal liebevoll hinterfragen und versuchen herauszufinden, was sie einem sagen wollen…

Grundsätzlich will jedes Gefühl in uns, uns etwas mitteilen – ob wir zuhören, liegt wiederum an uns.

Was kannst Du nun gegen Angst beim Biken tun?

Erstens ist es wichtig zu wissen, dass es kein „Allheilmittel“ gibt – da es immer wichtig ist zu erörtern, ob es sich um eine schützende/berechtigte Angst oder eine mentale Blockade handelt. In diesem Artikel beschreibe ich den Unterschied zwischen „gesunder/berechtigter Angst“ und einer „mentalen Blockade“.

Solltest Du jedoch denken, dass Grund 1 und 2 Deine Gründe sind, dann hilft auf jeden Fall gezieltes Fahrtechniktraining (besser noch: regelmäßiges Coaching) – da Dein Gehirn dann Antworten auf das „Unbekannte“ bekommt und Strategien entwickeln kann, um die „Gefahr“ abzuwenden.

Sollte Grund 3 Dich ansprechen, dann ist es ratsam, ein Mentaltraining zu buchen – es gibt mittlerweile sogar Selbsthilfekurse, die konkrete Werkzeuge bieten, mit denen Du Dir selbst helfen kannst, Deine „negativen“ Emotionen zu regulieren.

Bei Grund 4 hilft natürlich Dein Arzt des Vertrauens… Und auch Selbstakzeptanz – also zu akzeptieren, dass man das, was man erreichen will, evtl. realistisch (noch) nicht erreichen kann, oder halt langsamer, als erhofft.

Oft lassen wir uns von unserem Ego Dinge einreden oder Druck machen – aber wenn es unser eigener Druck ist, unter dem wir leiden: wer kann diesen Druck dann von uns nehmen, außer wir selbst…??

Fazit

Oft neigen wir dazu, als erstes mit Ablehnung auf unsere Angst zu reagieren. „Ich will, dass sie weg ist!“ sagen viele… Aber schlussendlich ist jede Emotion, die wir empfinden da, um uns etwas mitzuteilen. Oft hilft es, erst einmal liebevoll mit sich umzugehen und zu hinterfragen, was die Angst (oder jede andere Emotion) einem sagen will und was der Grund für diese Emotion ist.

Oft finden wir dadurch sehr viel mehr zu uns selbst und über uns selbst heraus, als wir durch eine magische „angstlöschende“ Pille herausgefunden hätten… Und außerdem ist es wichtig zu erkennen, dass die Angst uns zeigt, dass wir uns selbst wichtig sind und wir uns nicht verletzen wollen.

Der nächste Schritt ist dann, dass wir gezielt an der Fahrtechnik arbeiten, um berechtigten Ängsten die Daseinsberechtigung zu nehmen und wenn dann immer noch Ängste bestehen, kann ein gezieltes Mentaltraining helfen.