MTB-Mindset – Mountainbike Blog für Fahrtechnik, Mentaltraining und MTB-Mindset

MTB-Fahrtechnik lernen – Erfolgskiller #1

Wed, 18 May 2022 10:00:06 +0000

MTB-Fahrtechnik ist keine Raketenwissenschaft. Ok, das ist vielleicht so.

Aber das sinnvolle Unterrichten und das effektive Erlernen von MTB-Fahrtechnik sind deutlich komplexer, als viele denken!

Du kannst dabei leider ganz viel „falsch“ machen und dadurch Deinen eigenen MTB-Fahrtechnikfortschritt (oder, falls Du ein MTB-Fahrtechniktrainer bist, den Fortschritt Deiner Schüler) stark verlangsamen oder sogar ganz stoppen…

In dieser Blogserie möchten wir Dir daher ein paar der Erfolgskiller vorstellen und natürlich auch verraten, wie Du sie vermeiden kannst!

Erfolgskiller #1 – Zu schnelles Fortschreiten beim Erlernen der MTB-Fahrtechnik

Der vielleicht sogar häufigste Fehler ist zu schnelles Fortschreiten – die meisten Biker üben also Techniken, die einfach noch viel zu komplex oder fortgeschritten für ihr momentanes Level sind.

Ich möchte Dir in diesem Artikel ein konkretes Beispiel nennen, das mich Jahre gekostet hat! Und das mich auch heute noch limitiert.

Ich habe, als ich mit dem Biken angefangen habe, ein Fahrtechnikcamp besucht. Das Camp ging 4 Tage und an 2 Tagen wurde Fahrtechnik geübt. Die Inhalte waren:

Die Position im Bike
Trackstand
Bremsen
Absteigen
Hindernisse überwinden
Steilstücke fahren
Kurven und Kehren
Vorderrad anheben
Hinterrad anheben
und Bunny Hop (falls Du nicht weißt, was das ist: der Bunny Hop ist eine Sprungtechnik für das MTB, bei dem erst das Vorderrad und dann das Hinterrad abhebt, mit dem man z.B. über Hindernisse springen kann).

Die oben genannten Inhalte sind in den meisten Fahrtechnikcamps „standard“ – und das ist auch verständlich – denn dies sind einige der beliebtesten und auch „fundamentalen Techniken“ auf dem MTB. Es sind also Techniken, die jeder versierte Mountainbiker beherrschen sollte – oder beherrschen will.

Aber – ganz ehrlich, diese ganzen Techniken in 2 Tagen zu lernen ist UNMÖGLICH.

Es ist einfach körperlich und geistig nicht möglich, sich diese ganzen Inhalte und alle deren Teilschritte zu merken, geschweige denn, in dieser Zeit auch noch körperlich umzusetzen…

Und noch weniger ist es möglich, die Bewegungen zu automatisieren, so dass man sie dann im Gelände wirklich auch unter wechselnden Bedingungen abrufen kann.

Aber – was habe ich gemacht? Ich wollte UNBEDINGT den Bunny Hop lernen! (Denn der Bunny Hop ist ja cool!) Also habe ich danach monatelang nur noch den Bunny Hop geübt… Und ich habe mir damit ordentlichen Bockmist eingebrockt.

Was ich damals nicht wusste, ist nämlich, dass das Fundament wichtiger ist als alles andere.

Und was ich außerdem nicht wusste, ist, dass ich Fehler in den Bewegungen hatte, die den Bunny Hop zusammensetzen – ich hatte eine unvorteilhafte Technik zum Vorderradanheben gelernt und hatte außerdem eine sehr limitierende Technik für das Hinterradanheben gelernt – und das Bindeglied zwischen vorne und hinten war ehrlich gesagt ein reines Gemurkse…

Der Trainer war super nett und es war eine geile Zeit – und ich bin keinesfalls böse auf ihn. Er wusste es einfach nicht besser – weil es bei ihm ja funktionierte. Er hatte mit Sicherheit keinerlei böse Absichten… Er hat im besten Wissen und Gewissen gehandelt, hat aber nicht überlegt, welche Teilelemente diesen Move wirklich zusammensetzen und welche Fehlerketten es gibt – welcher Fehler also zu welchem Folgefehler führt…

Ich dachte aber, dass ich einfach zu dumm bin, um diesen Hop zu lernen, oder zu klein (ich bin 158), oder zu schwach oder zu alt… Ich habe aber trotzdem immer weiter geübt – denn immerhin wollte ich mir nicht vorwerfen, dass ich zu wenig geübt habe (das ist übrigens auch ein Erfolgskiller, aber mehr dazu in einer der nächsten Episoden)…

Was ich dadurch erreicht habe? Jahrelang keinen Bunny Hop – aber sehr sehr viel Frust!

Warum??

Weil ich zu schnell zu fortgeschrittene Dinge geübt habe, ohne zuerst ein solides Fundament zu bauen!

Erst als ich Jahre später angefangen habe, selbst zu unterrichten, zu coachen und viele Fortbildungen in den Bereichen Methodik, Didaktik, Neurowissenschaften, Psychologie und Bewegungslehre zu machen – habe ich meinen Fehler bemerkt.

Und in diesem Artikel will ich Dir verraten, wie Du ihn vermeiden kannst!

1. Bereinige zuerst Deine MTB-Fahrtechnik-Basics – also Dein Fundament!

Als langjähriger, hauptberuflicher MTB-Coach und internationaler Ausbilder für andere Trainer kann ich Dir verraten, dass komplexe Techniken NUR eine Kombination von sauberen Basics sind. Diese Basics nennen wir „die Fundamentals“.

Und egal wie gut und lange Du schon fährst, indem Du diese Fundamentals immer wieder weiter verfeinerst – wirst Du immer besser. Das kannst Du übrigens nur erreichen, indem Du ganz gezielt übst, damit kommen wir auch zu Punkt 2:

2. Hinterfrage Dinge, die Du dir selbst beibringst oder Dir von Freunden abschaust

Was für andere funktioniert, muss nicht für Dich funktionieren… Ich habe mir jahrelang meine Fehler in der Basis eintrainiert – ich habe diese limitierenden Bewegungsmuster dadurch mit jeder Übungssession immer weiter automatisiert – und dadurch bin ich immer weiter in eine Sackgasse gerannt (oder geradelt)… Ich habe mich dadurch immer weiter von meinem Ziel entfernt…

Vor allem Biker, die bereits seit Kindheit biken, haben oft keine Ahnung, was sie da genau machen. Sie können Dir das leider daher auch nicht vermitteln oder erklären… Nicht aus Boshaftigkeit, sondern weil sie es einfach nicht wissen.

Denn Bewegungen, die wir seit Kindheit machen, sind woanders gespeichert, als Wissen, das wir lernen und wiedergeben können. (Wenn Du es ganz genau wissen willst, redet man von prozeduralem und explizitem Gedächtnis – mehr dazu hier: MTB-Fahrtechnik selber lernen mit YouTube Videos und Tipps von Freunden

3. Hole Dir eine professionelle MTB-Coach-Betreuung, wenn Du wirklich etwas schnell und bleibend erreichen willst

Das gilt für das Erlernen von Sprachen, Tennis, Golfen, Reiten (…) und auch fürs Mountainbiken.

Erfolg ist die Summe aus einzelnen, strukturierten Trainings. Es ist NICHT das einmalige Training oder das einmalige zufällige „Schaffen“ einer Technik. Das nennt man Glück

Motorisches Lernen ist komplex, braucht Zeit, Wiederholung und schrittweisen Aufbau – sonst programmierst Du Dir mit jeder Einheit Deine Fehler immer weiter ein…

Du fährst dadurch immer weiter in eine Sackgasse. Und je weiter Du reinfährst, umso länger musst Du danach wieder rausfahren – ich denke, das ergibt Sinn, oder?

Und genau so habe ich es leider getan.

Ich habe schlussendlich über 4 Jahre gebraucht, um einen sauberen Bunny Hop zu lernen – und auch heute merke ich, dass ich jedes Mal, wenn ich an der Höhe des Hops arbeiten will, wieder in den alten Automatismus zurück falle, den ich jahrelang kultiviert habe…

Hätte ich gleich am Anfang einen Coach gehabt, der mir die Zusammenhänge erklärt hätte, hätte ich gleich jemanden gehabt, der mir ganz ehrlich sagt: „Du musst regelmäßig erst Dein Fundament bereinigen, bevor Du Dich selbst limitierst, indem Du immer weiter Deine fehlerhaften Bewegungen wiederholst und weiter einprogrammierst“ – oder hätte ich selbst einfach mal früher überlegt – hätte ich mir sicherlich 3 oder 4 Jahre Frust erspart.

Heutzutage unterrichten Berni und ich auf unserer Online-Coaching-Plattform den Bunny Hop regelmäßig und unsere Schüler lernen ihn in wenigen Wochen.

Und deswegen möchte ich Aufklärung betreiben. Ich möchte anderen meine Fehler ersparen – ich möchte Dir Zeit ersparen und Freude bereiten! Weil Du Deine MTB-Fahrtechnik dann viel schneller lernen kannst.

Dafür ist es so unglaublich wichtig, dass Du Dir das in diesem Artikel geschriebene bewusst machst, und Dir bewusst wirst, dass Du dir keinen Gefallen tust, wenn Du zu schnell fortschreitest oder unstrukturiert irgendetwas übst. Also lass Dein Ego beiseite, nehme Dir einen professionellen Coach und staune, wie schnell Du Fortschritte erzielen kannst, sobald Du von Grund auf die Basis bereinigst.

Woran erkennst Du einen professionellen Coach? Stelle viele Fragen! Wenn er Lösungen finden kann, die für Dich individuell Sinn ergeben, wenn er Dir das Warum erklären kann (und das Warum nicht „weil es im Lehrbuch steht“ ist), wenn er sich selbst regelmäßig extern fortbildet und einen unerschöpflichen Durst zu lernen hat, weißt Du, dass Du einen Coach gefunden hast, der ein Coach-Mindset hat!

Angst beim Biken – Ursachen und Abhilfe

Fri, 12 Nov 2021 14:53:28 +0000

Immer wieder hören wir in unserem Alltag als Fahrtechniktrainer und MTB-Guides Sätze wie „Oh, Rinnen machen mir Angst“, „Ich habe Angst, wenn es nass ist“, „Ich bekomme Schiss, wenn es zu steil ist“ oder „Mir rutscht das Herz in die Hose, wenn das Gelände ausgesetzt ist“.

Vielleicht kommen Dir solche Sätze auch bekannt vor?

In diesem Artikel möchte ich Dir die vier Gründe für solche Ängste nennen und ein paar Lösungsvorschläge. Denn eigentlich gibt es nur vier mögliche Gründe, warum jemand Angst in diesen Trailsituationen hat.

Die vier möglichen Gründe dafür, dass Du Angst empfindest, sind:

Dein Gehirn empfängt „Unbekanntes“
Dein Gehirn empfängt „Gefahr“
Eine negative Erfahrung in der Vergangenheit
Eine körperliche Ursache

Natürlich erkläre ich Dir im Folgenden genauer, was dahintersteckt. Zuerst einmal – Was ist Angst überhaupt?

Angst beim Biken als Gefühl:

Das Gefühl der Angst beim Biken ist eine normale und gesunde Reaktion des Körpers. Sie soll Menschen helfen, die Ursache einer Gefahr zu erkennen und ihr zu entkommen. Sie löst im Körper die sogenannte „Freeze, Fight oder Flight“ Reaktion aus – sie bereitet Dich also darauf vor, Dich zu verstecken, zu kämpfen oder wegzurennen. Diese drei Dinge sind in Anbetracht von „echten“ Gefahren durchaus lebensnotwendig.

Angst ist also im Grunde nichts Negatives! Angst ist ein gesunder Schutzmechanismus und das Gefühl ist wichtig, da es unser Überleben sichert

Störend wird es nur, wenn Angst unser Verhalten unerwünscht dominiert oder uns von Dingen abhält, die wir gerne machen würden – zum Beispiel Trails fahren.

Was qualifiziert Roxy über diese Themen zu sprechen?

Roxy ist Dipl. Sport-Mentaltrainerin und zertifizierte Psychologische Beraterin (TMI) – sie coacht Sportler und Nicht-Sportler darin, ihr volles Potential auszuschöpfen, indem sie ihnen hilft, die Ursachen Ihrer Ängste und mentalen Blockaden zu erkennen und mit ihnen zu arbeiten. Sie coacht online und persönlich, und in ihrem Online-MTB-Mental-Kurs hat sie einige der effektivsten Tools zur Selbsthilfe für Dich zusammengetragen.

Nun lass uns noch einmal auf die 4 Gründe zurückkommen – denn ich möchte sie noch etwas genauer erläutern.

Grund 1: Dein Gehirn empfängt „Unbekanntes“:

Es ist wichtig zu wissen, dass unser Gehirn (neben anderen Millionen Aufgaben) eine Hauptaufgabe hat. Diese Aufgabe ist, dass es uns beschützen will.

Unser Gehirn muss in Millisekunden erkennen und einschätzen, wie eine neue Situation mit großer Wahrscheinlichkeit ausgeht. In der Neurowissenschaft spricht man von „Duration, Path & Outcome“ – das Gehirn muss also entscheiden, wie lange es für eine Aufgabe braucht, wie es diese Aufgabe bewältigt und wie dann das Resultat aussehen wird… Das sind ziemlich viele Entscheidungen für eine Millisekunde, oder?

Wenn jetzt aber „unbekannte Parameter“ dabei sind, wenn Dein Gehirn also z.B. nicht genau weiß, was der Outcome sein wird, oder wie lange es für eine Aufgabe brauchen wird (Duration), oder wie es die Aufgabe ausführen soll (Path) – dann signalisiert es Dir: „Vorsicht!“ – und dieses „Vorsicht!“ kennen wir als das Gefühl „Angst“.

Was heißt das aufs Mountainbiken übertragen?

Naja, ganz einfach! Wenn Du eine Stelle fährst, die für dich neue fahrtechnische Herausforderungen bietet (z.B. eine bisher unbekannten Kombination aus Skills), oder wenn Du in eine Stelle fährst, für die die Fahrtechnik noch nicht so ganz sitzt, dann signalisiert Dir Dein Gehirn bei „Duration, Path und Outcome“ ein „häh?!“ – und Du greifst z.B. in die Bremsen!

Die Lösung: Gezielt an Deiner Fahrtechnik arbeiten! Und zwar NICHT in einer Stelle, die Dir Angst macht – weil Dein Gehirn hier im „Überlebensmodus“ ist und nicht im „Lernmodus“ – sondern arbeite daran wiederholt und strukturiert in einer reizbereinigten Umgebung! (Zum Beispiel auf einem Parkplatz oder auf einfachen Trails) – mehr zum Thema warum Multitasking eine Illusion ist, erfährst Du hier: Fahrtechnik Tipps während der Mountainbike Tour – Hilfreich oder No-Go?

Gezieltes Üben schafft neue Automatismen und Dein Gehirn signalisiert Dir dann „Ich kann das!“ – wodurch die Angst beim Mountainbiken in der Regel abnimmt.

Grund 2: Dein Gehirn empfängt „Gefahr“

Da Dein Gehirn wie in Grund 1 erklärt eine Hauptaufgabe hat (Dich zu beschützen) – entscheidet es bei seiner „Duration, Path & Outcome“ Analyse als erstes, ob Du evtl. in Gefahr bist.

Hierfür gleicht es das erwartete Szenario mit Deiner „Datenbank“ ab und schaut, ob es hier bereits ähnliche Situationen gab, die unerfreulich geendet sind. Und warnt Dich, wenn es Dinge erkennt, die ähnlich ausgehen könnten.

Dein Gehirn irrt sich hier immer lieber in die „übervorsichtige“ Richtung, frei nach dem Motto: „Bei einem Rascheln im Gebüsch renne ich lieber 100 Mal fälschlicherweise vor einem Eichhörnchen weg, als dass ich ein einziges Mal den hungrigen Tiger verpasse“.

Hierbei ist manchmal etwas hinderlich, dass Dein Gehirn in diesem Moment nicht zwischen reeller Gefahr und imaginärer Gefahr unterscheiden kann. Sobald Dein Gehirn denkt, es könnte schmerzhaft werden, zieht es die Handbremse Deines Körpers an…

Manchmal stellt Dein Gehirn dabei etwas “fehlerhafte“ Verknüpfungen her – zum Beispiel speichert es ein Erlebnis als bedrohlich ab, das gar nicht bedrohlich war – so entstehen zum Beispiel oft Prüfungsängste oder die Angst vor öffentlichen Verkehrsmitteln.

Dein Gehirn ist superschnell in seiner „Analyse“ und dem „Datenbank-Abgleich“ – so schnell, dass Du eventuell Angst hast, weil irgendetwas an dieser Situation Dein Gehirn an etwas erinnert, das schmerzhaft war, obwohl Du vielleicht bewusst gar nicht weißt, was genau die Ursache ist.

Hier kommt Grund 3 ins Spiel:

Grund 3: Eine negative Erfahrung in der Vergangenheit

Vielleicht hast Du mal einen Sturz erlebt, oder einen Sturz gesehen, der Dein Gehirn an das erinnert, was jetzt gerade passiert? Oder Du hast als kleines Kind etwas erlebt? Oft sind diese Erinnerungen nicht bewusst – also im Unterbewusstsein gespeichert. Diese Verknüpfung an die Vergangenheit kann Dein Gehirn zum Erkennen von „Gefahr“ bringen – also Grund Nummer 2.

Oft sind es auch „gespiegelte Ängste“ – also Ängste, die wir von unseren Eltern oder Geschwistern übernommen haben. So kommt es, dass sehr viele Leute, deren Eltern Höhenangst haben, auch Höhenangst bekommen. Weil sie ihre Eltern spiegeln und von Kind auf mitbekommen haben, dass Höhe per se gefährlich ist…

Grund 4: Eine körperliche Ursache

Evtl. hast Du noch eine Verletzung oder eine muskuläre Schwäche, die Dein Körper wahrnimmt, weshalb er Dir „Unbekanntes“ oder „Gefahr“ signalisiert? Oder Du nimmst Medikamente, die Deine Koordination beeinflussen? Oder Du hast Gleichgewichtsstörungen… Es gibt diverse körperliche Ursachen für Ängste – und auch hier wieder ist es wichtig zu erkennen, dass Ängste eine gesunde Schutzfunktion sind. Man sollte Ängste erst einmal liebevoll hinterfragen und versuchen herauszufinden, was sie einem sagen wollen…

Grundsätzlich will jedes Gefühl in uns, uns etwas mitteilen – ob wir zuhören, liegt wiederum an uns.

Was kannst Du nun gegen Angst beim Biken tun?

Erstens ist es wichtig zu wissen, dass es kein „Allheilmittel“ gibt – da es immer wichtig ist zu erörtern, ob es sich um eine schützende/berechtigte Angst oder eine mentale Blockade handelt. In diesem Artikel beschreibe ich den Unterschied zwischen „gesunder/berechtigter Angst“ und einer „mentalen Blockade“.

Solltest Du jedoch denken, dass Grund 1 und 2 Deine Gründe sind, dann hilft auf jeden Fall gezieltes Fahrtechniktraining (besser noch: regelmäßiges Coaching) – da Dein Gehirn dann Antworten auf das „Unbekannte“ bekommt und Strategien entwickeln kann, um die „Gefahr“ abzuwenden.

Sollte Grund 3 Dich ansprechen, dann ist es ratsam, ein Mentaltraining zu buchen – es gibt mittlerweile sogar Selbsthilfekurse, die konkrete Werkzeuge bieten, mit denen Du Dir selbst helfen kannst, Deine „negativen“ Emotionen zu regulieren.

Bei Grund 4 hilft natürlich Dein Arzt des Vertrauens… Und auch Selbstakzeptanz – also zu akzeptieren, dass man das, was man erreichen will, evtl. realistisch (noch) nicht erreichen kann, oder halt langsamer, als erhofft.

Oft lassen wir uns von unserem Ego Dinge einreden oder Druck machen – aber wenn es unser eigener Druck ist, unter dem wir leiden: wer kann diesen Druck dann von uns nehmen, außer wir selbst…??

Fazit

Oft neigen wir dazu, als erstes mit Ablehnung auf unsere Angst zu reagieren. „Ich will, dass sie weg ist!“ sagen viele… Aber schlussendlich ist jede Emotion, die wir empfinden da, um uns etwas mitzuteilen. Oft hilft es, erst einmal liebevoll mit sich umzugehen und zu hinterfragen, was die Angst (oder jede andere Emotion) einem sagen will und was der Grund für diese Emotion ist.

Oft finden wir dadurch sehr viel mehr zu uns selbst und über uns selbst heraus, als wir durch eine magische „angstlöschende“ Pille herausgefunden hätten… Und außerdem ist es wichtig zu erkennen, dass die Angst uns zeigt, dass wir uns selbst wichtig sind und wir uns nicht verletzen wollen.

Der nächste Schritt ist dann, dass wir gezielt an der Fahrtechnik arbeiten, um berechtigten Ängsten die Daseinsberechtigung zu nehmen und wenn dann immer noch Ängste bestehen, kann ein gezieltes Mentaltraining helfen.

BONUS VIDEO:

Champion Mindset – Die 6 Schritte zum Erfolgs-Mindset

Sat, 17 Apr 2021 12:33:11 +0000

Mindsetarbeit und Persönlichkeitsentwicklung sind hip! Warum? Vielleicht, weil immer mehr Menschen erkennen, dass Haus, Auto und gutbezahlter Job nicht alles sind, um glücklich zu sein. Dass das neueste oder teuerste Bike einen nicht zu einem besseren Biker macht. Oder, dass die Coronakrise einem zeigt, dass Ablenkung (Konzerte, Shoppen, Kino, Biergarten…) nicht mehr so einfach zu finden sind und man dann doch immer wieder mit sich alleine ist und merkt, dass man hadert, wütend wird, traurig oder frustriert ist.

Kommt Dir das bekannt vor?

Aber weißt Du was? Nur Du kannst etwas daran ändern, wenn es Dir nicht so gut geht, wie Du es gerne hättest. Nur Du. Niemand anders.

Wenn Du auf der Suche nach dieser einen besonderen Person (oder der Situation) bist, die Dein Leben verändert, dann schaue in den Spiegel!

In diesem Artikel erfährst Du ganz konkrete Tipps, was ein Gewinner-Mindset von einem Verlierer-Mindset unterscheidet und wie Du zum Champion (im Leben und auf dem Bike) werden kannst!

Natürlich ist es einfach, der Außenwelt, seiner Vergangenheit, der Coronakrise oder dem Bike die Schuld zu geben, wenn etwas nicht klappt, wie Du es gerne hättest. Aber Du gibst dadurch die Macht ab! Du gibst die Macht über Deine Zufriedenheit, über deine seelische und körperliche Gesundheit, und über Deinen Erfolg ab!

Warum machen wir das dann? Warum sagen wir „Das macht mich wütend!“, „Die Krise macht mich kirre!“ oder „Wenn der Stein da nicht wäre, würde ich die Stelle fahren“.

Warum wir das sagen??

Weil es einfach ist! Weil es gemütlich ist!

Und weil wir es als Kind gemacht haben, es also ein bekanntes Muster ist.

Als wir auf die Welt gekommen sind, waren wir abhängig von unseren Eltern. Und das waren wir ziemlich lange. Wenn Deine Eltern aber etwas richtig gemacht haben und Du jetzt erwachsen bist, dann bist Du hoffentlich nicht mehr abhängig. Dann bist Du jetzt selbstständig, kannst für Dich sorgen. Aber warum machen wir uns dann emotional so oft abhängig vom Außen??

Der Grund ist noch immer derselbe: Weil es gemütlich ist! Es ist einfach.

Ein Champion ist aber nicht gemütlich. Er nimmt nicht den einfachen Weg. Er nimmt den Weg, der ihn weiterbringt.

Und deswegen will ich Dir heute ein paar Tipps an die Hand geben, mit denen Du die Kontrolle über Deine Emotionen erlangen kannst. Ich habe dafür vor einigen Wochen eine Abkürzung erfunden, sie heißt BECOME und steht für:

Diese Formel – BECOME – gilt sowohl für Persönlichkeitswachstum, für Mindsetarbeit, als auch für Verbesserung (konditionell und technisch) auf dem Mountainbike, oder das Erlernen von anderen Skills. Im Folgenden gebe ich Dir für jeden Teil konkrete Beispiele und Aufgaben.

Ich heiße Roxy, ich bin MTB-Mentaltrainerin und zertifizierte psychologische Beraterin (TMI). Ich begleite Menschen darin, ihr volles Potenzial auf dem Bike und im Leben zu entfalten, indem ich ihnen helfe, ihr wahres Selbst kennenzulernen und zu lieben.

Hier die individuellen Schritte, mit denen Du alles erreichen kannst, was Du willst – denn sie sind einige der Dinge, die ein Champion-Mindset ausmachen:

1. Schritt: Better thinking = bessere Gedanken.

Hier geht es vor allem darum, die Verantwortung zu übernehmen. Löse Dich von der Opferrolle! Du bist kein Kind! Du bist erwachsen und Du kannst entscheiden, was Du denkst, was Du sagst und was Du tust. Und dadurch kannst Du Deine Emotionen selbst regulieren. Ja, es wird etwas Übung benötigen, aber Du kannst es und DU trägst ganz allein die Verantwortung dafür. Höre also auf, die anderen dafür verantwortlich zu machen, dass sie Dich unglücklich machen. Höre auf, die Situation als Ausrede zu nutzen, oder die Politik zu beschimpfen, Deinem Bike die Schuld zu geben, den Reifen oder dem Reifendruck, Deinem Partner oder Deinen Kollegen – sondern gehe nach INNEN und schaue dort nach. Das gilt sowohl für’s Biken, als auch für den Alltag.

Deine Aufgabe:

Schreibe Dir die Antworten auf diese Fragen auf:

Was macht mich wütend/traurig/etc.? Warum macht es mich wütend/traurig/etc.? Welche Gefühle habe ich?
Welche Gedanken führen zu diesen Gefühlen?
Welche Bedürfnisse sind nicht erfüllt?
Wie kann ich besser für mich sorgen, damit ich die Schuld nicht anderen geben muss? Wie kann ICH also die Verantwortung übernehmen?
Was für Gründe (außer denen, die ich vermute) kann es sonst noch haben?
Wie kann ich meine Gedanken ändern?
Ändern sich dadurch meine Gefühle?

Hier ein konkretes Beispiel:

Was macht mich wütend/traurig/etc? Warum macht es mich wütend/traurig/etc? Welche Gefühle habe ich?

Ich bin traurig und wütend, weil meine Frau alleine biken will. Warum bin ich wütend/traurig? Weil wir sonst am Wochenende immer etwas gemeinsam machen und sie jetzt auf einmal etwas alleine machen will. Ich fühle mich alleingelassen und ungeliebt.

Welche Gedanken führen zu diesen Gefühlen?

Wenn sie jetzt auf einmal etwas alleine macht, muss sie mich weniger lieben.

Welche Gedanken führen zu diesen Gefühlen?

Mein Bedürfnis nach Liebe und Nähe ist nicht erfüllt. Ich würde viel lieber etwas mit ihr machen.

Wie kann ich besser für mich sorgen, damit ich die Schuld nicht anderen geben muss? Wie kann ICH also die Verantwortung übernehmen?

Ich kann besser für mich sorgen, indem ich etwas Schönes alleine mache, etwas, auf das sie keine Lust hat.

Was für Gründe (außer denen, die ich vermute) kann es sonst noch haben?

Es könnte sein, dass sie einfach mal alleine biken will, weil ich immer zu schnell für sie bin. Oder sie die Natur genießen will.

Wie kann ich meine Gedanken ändern?

Mögliche neue Gedanken: Ich könnte mehr Mitgefühl und Verständnis mir und ihr gegenüber zeigen. Meine Gefühle akzeptieren und auch, dass sie ein selbstständiger Mensch ist und es ganz normal ist, dass sie etwas alleine machen will.

Ändern sich dadurch meine Gefühle?

Ja, ich verstehe jetzt meine Gefühle und auch, dass meine Frau etwas alleine machen will, viel besser. Daher bin ich nicht mehr so traurig und wütend.

Zweites Beispiel:

Was macht mich wütend/traurig/etc? Warum macht es mich wütend/traurig/etc? Welche Gefühle habe ich?

Ich bin verzweifelt, weil ich wegen Corona nicht mehr die Dinge machen kann, die ich so gerne mache. Weil ich mich eingeschränkt fühle und ungerecht behandelt, die Politiker sind dämlich! Ich bin traurig, wütend, verzweifelt und fühle mich einsam.

Welche Gedanken führen zu diesen Gefühlen?

Ich fühle mich machtlos und sehe nur Dinge, die ich NICHT mehr machen darf.

Welche Bedürfnisse sind nicht erfüllt?

Mein Bedürfnis nach Gewohnheiten und Selbstbestimmung. Und Nähe zu meinen Freunden.

Wie kann ich besser für mich sorgen, damit ich die Schuld nicht anderen geben muss? Wie kann ICH also die Verantwortung übernehmen?

Ich könnte in der Natur spazieren gehen. Oder endlich mal daheim etwas machen, was ich mir schon lange vornehme. Es gibt eigentlich sehr viele Dinge, die ich machen kann, zum Beispiel Fahrtechnik üben!

Was für Gründe (außer denen, die ich vermute) kann es sonst noch haben?

Vielleicht sind die Politiker auch überfordert. Oder vielleicht gibt es auch KEINEN Grund und sie sind wirklich dämlich. Aber es ist nun mal, wie es ist! Ich kann es nicht ändern!

Wie kann ich meine Gedanken ändern?

Ich kann mich auf die Dinge fokussieren, die ich machen DARF. Ich kann mich auch auf die Dinge fokussieren, die ich im Leben habe und für die ich dankbar bin. (Mein Bike, meine Gesundheit, warme Mahlzeiten,…)

Ändern sich dadurch meine Gefühle?

Ja, ich kann verstehen, dass ich mich so fühle und an der Lage kann ich nichts ändern. Auch wenn ich mich ärgere, ändert sich nichts daran. Ich kann aber beeinflussen, ob ich darüber nachdenke, oder nicht. Und ich entscheide mich jetzt dafür, lieber an schöne Dinge zu denken und an den Dingen zu arbeiten, auf die ICH Einfluss habe.

2. Schritt: Easy new Habits = Einfache neue Gewohnheiten

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und 90% unserer täglichen Abläufe führen wir im „Autopiloten“ aus. Auch die Abläufe auf dem Mountainbike… Wenn wir also etwas ändern wollen, also z.B. fahrtechnische Skills lernen wollen, besser biken wollen, oder Ziele erreichen wollen,

dann müssen wir AKTIV etwas ändern!

Das geht am besten mit einfachen und kleinen neuen Gewohnheiten, wie zum Beispiel einem kleinen Morgenritual oder einer 3 Minütigen Pause in jeder Stunde, in der Du etwas liest, kurz an die frische Luft gehst, oder ein paar Liegestütz machst – oder Dich im Homeoffice auf Dein Bike schwingst und etwas Trackstand übst!

Wichtig ist, dass diese neuen Rituale EINFACH sind und Du sie Dir am besten fest in den Kalender einträgst.

Ein Champion ist stärker als seine stärkste Ausrede!

3. Schritt: Clear Visions = Klare Visionen

Nur wenn Du ein ganz klares Ziel vor Augen hast und vor allem eine tiefe, starke und unbeugsame innere Motivation, wirst Du Deine Ziele auch erreichen!

Was motiviert Dich? Wie wird es Dir gehen, wenn Du Deine Ziele erreichst? Wie wirst Du Dich fühlen? Wie wirst Du Dich verhalten? Je klarer Deine Vision, umso größer die Chance, dass Du sie erreichst!

Gehe so oft wie möglich in einen Tagtraum und visualisiere Dein Ziel! Siehst Du Dich, wie Du auf im Trail über Baumstämme bunnyhopst? Oder wie Du gelassen auf alles reagierst? Wie Du Deinen Traum von (füge Deine Vision hier ein) verwirklicht hast und wie stolz Du auf Dich bist? Stelle es Dir in großmöglichem Detail vor. Deine Gedanken kreieren Deine Wahrheit!

4. Schritt: Open Mind = Aufgeschlossenheit

Ein Champion lässt sich nicht von seinem Weg abbringen – Wachstum passiert nicht „einfach so“. Die Welt ist ständig im Wandel – ob Du mithältst, liegt nur an Dir! Hinterfrage Dich und Deine Methoden ständig, fällst Du wieder in alte (oder neue) Muster, die Dir nicht dienen? Ändere sie! Jeder Moment ist ein frischer Anfang und Du kannst jeden Moment Deine Segel neu setzen, wenn der Wind dreht.

Deine Vergangenheit wird Dich in Zukunft nur beeinflussen, wenn Du Dich weiterhin so verhältst, wie bisher!

5. Schritt: Masterful Practice = Übung macht den Meister

Ein Meister ist noch nie vom Himmel gefallen – das sagt man nicht umsonst so. Egal ob Fußballtechnik, Mountainbike-Fahrtechnik oder innere Gelassenheit – egal worin Du Dich verbessern willst – Dir muss klar sein, dass Du viel Übung investieren musst!

Auf English gibt es ein tolles Wort dafür: Commitment. Leider gibt es auf Deutsch nur ein paar ähnliche Worte, wie Hingabe, Engagement, Verpflichtung oder Einsatz – aber keines der deutschen Worte gibt das wieder, was das Wort Commitment wirklich aussagt. Ich würde es so übersetzen:

Commitment: volle und bedingungslose Hingabe gepaart mit der Bereitschaft, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und stetig an sich zu arbeiten, um es kompromisslos zu erreichen.

Bei Mountainbikefahrtechnik heißt dies, dass Du stetig und strukturiert an Deiner Fahrtechnik feilst, am besten mit einem Personal Coach, damit Du Dir keine kompensatorischen Muster aneignest, die Dich in eine Sackgasse führen. Bei Persönlichkeitsarbeit bedeutet das, viel zu lesen, wenig „abstumpfende“ Ablenkung zu konsumieren, stetig mit sich selbst in den Diskurs zu gehen, dabei aber liebevoll mit sich umzugehen und nach und nach zu seinem besten Selbst zu werden. Auch hier kann es die Entwicklung deutlich beschleunigen, sich einen Coach oder psychologischen Berater an die Seite zu holen.

Talent macht nur 10-15% des Erfolgs aus! Maßgeblich für Erfolg sind Persistence und Commitment! Oder auch ein Champion Mindset Denn ein Champion ruht sich nicht auf seinem Talent aus, er trainiert unaufhaltsam!

6. Schritt: Enjoy Success = Genieße den Erfolg

Dieser Schritt kommt nicht nur ganz am Ende (gibt es überhaupt ein Ende von Wachstum…?), sondern ist auch als regelmäßiger Zwischenschritt essenziell!

Denn Selbstlob und Reflektion über das bereits Geschaffte setzt den Neurotransmitter Dopamin im Gehirn frei. Dopamin ist allgemein als „Feel Good Hormone“ bekannt und ist außerdem ein Puffer – Dopamin puffert andere Neurotransmitter im Gehirn, die nicht so positive Gefühle auslösen und es macht uns dadurch quasi unaufhaltsam!

Je öfter Du Dich also lobst, Dich für Deine bisherigen Erfolge freust und je öfter Du auch wirklich Gefühle wie Dankbarkeit und Glücklichkeit fühlst, umso mehr Dopamin kann Dein Gehirn produzieren. Dadurch kannst Du noch mehr üben, noch mehr Dopamin freisetzen und erreichst Deine Ziele noch schneller!

Jetzt liegt es an Dir:

Wie kannst Du die Abkürzung BECOME auf eine aktuelle Herausforderung anwenden? Und wer oder was hält Dich davon ab, Dein Champion Mindset zu entwickeln, Verantwortung für Deine Gefühle zu übernehmen und Deine Ziele (auf dem Bike und im Leben) zu erreichen??

Fazit:

Ein Champion Mindset ist eine Lebenseinstellung. Eine Person, die champion-minded ist, übernimmt die Verantwortung für ihre Gedanken und damit die Verantwortung für ihre Gefühle – denn unsere Gedanken verursachen unsere Gefühle. Ein Champion ist ein Schöpfer und kein Opfer!

Du kannst Dich über die Umstände, Deinen Chef, Deinen Partner, das Verhalten anderer, Dein Bike oder den Trail beschweren, ihnen die Schuld (und damit die Macht über Deine Gefühle) geben, oder Du wirst ein Champion und änderst etwas!

Es liegt an Dir! Und mit Commitment für die in diesem Artikel vorgestellten 6 Schritte schaffst Du es!

Mobility & Yoga für Mountainbiker – Warum Beweglichkeit wichtig ist

Wed, 17 Feb 2021 17:43:46 +0000

...und wie Du sie aufrechterhältst und verbesserst:

Mountainbiken ist ein Sport, der körperlich sehr viel von einem abverlangt. Man braucht unter anderem Kraft, Koordination, fahrtechnisches Können und Beweglichkeit – und vor allem letzteres wird sehr oft unterschätzt. In diesem Artikel erklären wir Dir, wofür Beweglichkeit beim Mountainbiken überhaupt wichtig ist und was Du tun kannst, um sie gezielt zu trainieren.

Was ist Beweglichkeit?

Zuerst einmal möchte ich sagen: Es gibt geistige und körperliche Beweglichkeit – in diesem Artikel geht es hauptsächlich um die körperliche Beweglichkeit. Ich (Roxy) betrachte aber immer gerne auch den mentalen Aspekt dazu – weshalb er mit einfließen wird.

Beweglichkeit ist allgemein gesprochen das Vermögen, unterschiedliche Haltungen und Stellungen einzunehmen – sowohl körperlich/sportmotorisch, also auch geistig/mental. Beweglichkeit wird auch oft Flexibilität, Mobility und Gelenkigkeit genannt, ich werde in diesem Artikel all diese Begriffe synonym verwenden, auch wenn sie sich eigentlich etwas unterscheiden. Aber ich möchte aus diesem Artikel keine wissenschaftliche Arbeit machen – sondern praktische Informationen für Biker wie Dich und mich bieten.

Ein beweglicher Mensch kann also Bewegungen mit einer großen Schwingungsweite ausführen – das heißt, er kann einen großen (und im Idealfall den „gesunden“) Bewegungsumfang seiner Muskeln und Gelenke nutzen.

Woran merkst Du, dass Deine Beweglichkeit eingeschränkt ist?

Die folgenden Bewegungen sollten eigentlich für jeden gesunden Menschen ausführbar sein:

Eine tiefe Kniebeuge mit Fersen am Boden
Eine Vorbeuge mit gestreckten Beinen, Fäuste erreichen die Zehenspitzen
Ein Schneidersitz, Knie sind maximal 10 cm vom Boden entfernt
Eine Rückbeuge über einen großen Gymnastikball
Die Arme hinter dem Rücken zu verschränken

Wenn Du einen oder mehrere dieser Bewegungen nicht ausführen kannst, empfehle ich Dir, mindestens 2-mal pro Woche an Deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Dein ganzer Körper und Geist werden es Dir danken!

Wofür brauchst Du beim Mountainbiken Beweglichkeit?

Auf Trails sind wir häufig im Stehen unterwegs – und zwar in einer nach vorne gebeugten Haltung. Um dann auf die stetig wechselnden Anforderungen des Geländes zu reagieren und verschiedene fahrtechnische Skills ausführen zu können, brauchen wir unter anderem Beweglichkeit in der Hüfte, im Rücken, in den hinteren Oberschenkelmuskeln, in den Sprunggelenken, sowie Stabilität in all diesen Bereichen und im Rumpf. Da wir allgemein heutzutage viel zu viel sitzen, sind das genau die Muskeln und Gelenke, die oft sehr unbeweglich sind…

Nun ist in unserem Körper ALLES verbunden – und jeder Muskel und jedes Gelenk in unserem Körper erfüllt eine unterschiedliche Funktion im Hinblick auf Mobilität und Stabilität. Wenn ein Gelenk oder Muskel nun seiner zugeordneten Funktion nicht ausreichend nachkommen kann, z.B. durch Beweglichkeitseinschränkungen, dann kommt es sehr wahrscheinlich auch zu Einschränkungen der nachfolgenden Gelenke/Muskeln und deren Aufgaben in der Bewegungskette. Das führt meistens zu Schmerzen, Unwohlsein, Verspannungen und oft sogar zur Unfähigkeit, bestimmte Bewegungen oder Techniken auf dem Bike auszuführen.

Ich habe das selbst gemerkt, als ich vor einigen Jahren für eine Fortbildung meinen Manual auf dem MTB verbessern wollte. Mir fehlte zu dem Zeitpunkt Beweglichkeit in der hinteren Muskelkette, weshalb ich bestimmte Bewegungen einfach nicht ausführen konnte – wodurch ich nicht nur massive Rückenschmerzen bekommen habe, sondern auch den Manual einfach nicht hinbekommen habe…

Das war sehr frustrierend! Ich habe SEHR lange gebraucht, bis ich herausgefunden habe, dass es daran lag! Und deswegen schreibe ich diesen Artikel – weil ich Dir diese Frustration ersparen will!

Was bringt Dir mehr Beweglichkeit im Alltag?

Ein ausreichendes Maß an Mobilität ist nicht nur für Biker und Athleten von großer Bedeutung – sondern für jeden Menschen (und wahrscheinlich auch für viele Tiere)!

Hier einige Vorteile von mehr Beweglichkeit:

Du beugst Verletzungen vor.

Du beugst Schmerzen vor und/oder reduzierst sie.

Du erhöhst den aktiven und passiven Bewegungsumfang Deiner Muskeln und Gelenke, wodurch Du Bewegungen besser ausführen kannst.

Du fühlst Dich vitaler und geschmeidiger (und seltener „steif“ oder „eingerostet“).

Du hast eine bessere Körperhaltung.

Du regenerierst schneller.

Du verbesserst die Gelenkbeweglichkeit und die „Gelenkschmierung“.

Du kannst Bewegungen ökonomischer ausführen und dadurch mehr Leistung erbringen!

Wie kannst Du Deine Beweglichkeit trainieren?

Stretching und Dehnen sind in letzten Jahren immer mal wieder hoch kontrovers diskutiert worden – weshalb wir uns in dieses Thema ziemlich detailliert eingelesen haben, viele medizinische Studien gewälzt, und Webinare von Sporthochschulen mitgemacht haben. Ich habe Anfang dieses Jahres zudem eine Ausbildung zur Yoga Lehrerin gemacht – da Yoga ja oft als DIE Lösung für mehr Beweglichkeit propagiert wird

Die meisten Yoga-Arten verbessern jedoch nur sehr bedingt die Beweglichkeit!

Viele Yoga-Arten, z.B. Flow-Yoga, verbessern zwar die geistige Beweglichkeit (also das Vermögen, eigene Einstellungen und Haltungen in Frage stellen zu können) und sie trainieren Kraft/Stabilität, halten auch die Beweglichkeit aufrecht, es dauert jedoch SEHR lange, bis wirklich Beweglichkeitsverbesserungen eintreten – oder es passiert nie.

Denn um die Beweglichkeit gezielt zu trainieren und zu verbessern, muss man einige Faktoren erfüllen! Die Erfolgs-entscheidenden Faktoren sind:

Zeit unter Dehnung
Art der Dehnung (statisch, dynamisch, passiv oder aktiv)
Häufigkeit der Dehnung
Anregung des Nervensystems

Die modernsten Studien zum Thema Dehnen, Mobility und Beweglichkeit deuten darauf hin, dass die schnellsten und bleibendsten Erfolge eintreten, wenn Du 2- bis 3-mal pro Woche dehnst – am besten passiv – und die Dehnung lange hältst (2 – 5 Minuten). Du solltest außerdem mindestens 6 – 9 Minuten Gesamtdehnungszeit pro Woche pro Muskel erreichen und dabei Dein parasympathisches Nervensystem anregen. Das hört sich kompliziert an?? Muss es nicht sein

Denn man kann all diese Punkte in eine simple, dabei jedoch hocheffektive Art des Trainings zusammenfassen – wir haben genau diese Erkenntnisse auf die typischerweise bei Bikern „verkürzten“ Muskeln und eingeschränkt beweglichen Gelenke angewandt und einen Online-Beweglichkeits-Kurs speziell für Mountain Biker entwickelt!

Mythos Verkürzung

Warum ich oben „verkürzt“ in Gänsefüßchen setze? Weil unsere Muskeln meistens gar nicht wirklich verkürzen, wir haben nur das Gefühl, dass sie verkürzt sind. Sogenannte Mechanorezeptoren melden uns, wenn der Anschlag einer bestimmten Bewegung erreicht ist. Wenn die maximal möglichen Bewegungsbereiche (also der volle Bewegungsumfang) nicht regelmäßig ausgenützt werden, sinkt die Toleranz für auftretende Dehnreize = dies nehmen wir als „verkürzt“ wahr. Und es sieht ja auch wirklich so aus – denn wir können den vollen Bewegungsumfang nicht mehr nutzen!

Und genau deswegen ist es so essenziell, beim Dehnen Dein parasympathisches Nervensystem anzuregen, damit Du Deinem Muskel erlaubst, in die Entspannung zu gehen, dadurch die Rezeptoren anfangen, die Dehnreize als weniger „bedrohlich“ zu empfangen, und Du nach und nach in den vollen Bewegungsumfang zurückkehren kannst.

Wie das geht? Zum Beispiel mit gezielten Atemübungen, wie die 4-8-Atmung (bis 4 zählen beim Einatmen, bis 8 zählen beim langsamen Ausatmen). Auch diese Atmung integrieren wir in unserem Kurs Gravity Yoga® für Mountainbiker, einer nicht-spirituellen, evidenzbasierten und effizienten Yoga-Art. Du wirst gezielt gelenkiger und behebst Beweglichkeitseinschränkungen, damit Deine Muskeln so zusammenspielen können, wie sie sollen – dadurch kannst Du Schmerzen vorbeugen und sie beheben.

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Der erste Home-Trainings-Kurs für Mountainbiker, um gezielt die Beweglichkeit zu verbessern. Evidenzbasiert, simpel und hoch-effizient!

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Fazit:

Beweglichkeit ist, wie auch Fahrtechniktraining, Krafttraining, Ausdauertraining, Ernährung und Erholung ein wesentlicher Bestandteil vom Mountainbiken. Durch Beweglichkeitstraining verbesserst Du mit großer Wahrscheinlichkeit Deine Agilität, Mobilität und Deine Regenerationsfähigkeit, Du förderst Dein tägliches Wohlbefinden (weit über das Biken hinaus!), Du erleichterst Dir das Ausführen alltäglicher Bewegungen und förderst das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist. Dadurch ist es möglich, dass Du Deine allgemeine Leistungsfähigkeit steigerst und Schmerzen stark reduzierst oder vermeidest.

Quellenverzeichnis:

Jürgen Weineck: Sportbiologie. Spitta Verlag GmbH & Co. KG, 2004

Andreas Klee: Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining. In: Kuno Hottenrott, Ilka Seidel (Hrsg.): Handbuch Trainingswissenschaft – Trainingslehre. Hofmann, Schorndorf 2017

Dass Stretching die Regeneration verbessert, wurde u.A. hier bewiesen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661884/

Weitere Studien zum Stretching:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23715256/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4668158/|
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26644667/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855344/

Angst beim Mountainbiken? – Mentale Blockaden erkennen und auflösen

Tue, 19 Jan 2021 15:46:13 +0000

Stress, Unwohlsein, Mentale Blockaden? – ein Mentalcoach plaudert aus dem Nähkästchen.

Sehr viele Biker haben das Gefühl, dass ihnen ihr Kopf im Weg steht, dass sie „mentale Blockaden“ haben und daher im Gelände bestimmte Passagen nicht fahren oder wenn – dann nur mit sehr viel Angst fahren können. Wir haben bei Instagram mehrere Umfragen gemacht und 97 % aller Biker der Umfrage sagen, dass sie manchmal mentale Blockaden haben!

Was sind die Ursachen für solche Blockaden und was kannst Du dagegen tun?

Ich bin Dipl. Sport-Mentaltrainerin und psychologische Beraterin und habe in den letzten Jahren sehr vielen Menschen helfen dürfen, ihre mentalen und emotionalen Blockaden (im Leben und auf dem Bike) zu überwinden.

In diesem Artikel möchte ich ein paar „Geheimnisse“ und Erfahrungswerte mit Dir teilen. Du wirst verstehen, was mentale Blockaden sind, wie sie entstehen und wie Du Dir oft sogar selbst helfen kannst. Du wirst auch erkennen lernen, wann es ratsam ist, Dir professionelle Hilfe zu holen.

Was sind mentale oder innere Blockaden?

Stelle Dir vor, Du möchtest Deine Pflanzen gießen und nimmst Deinen Gartenschlauch in die Hand. Du öffnest den Hahn komplett. Aus dem Schlauch kommt aber nur wenig Wasser… Irgendwie ist kein Wasserdruck da… Und dann fällt Dir auf, dass ein Knick in Deinem Schlauch ist! Innere Blockaden sind ungefähr wie dieser Knick in Deinem Gartenschlauch. Sie halten Dich nämlich davon ab, Dein volles Potenzial zu entfalten – im Alltag, in der Liebe, im Beruf – und auf dem Bike!

Kurz gesagt:

Innere Blockaden sind mentale und emotionale Barrieren, die Dich eventuell sogar daran hindern, bestimmte Dinge zu tun – auf das Mountainbike übertragen – bestimmte Stellen zu fahren. Sie beeinflussen Deine Gedanken, Deine Gefühle und dadurch oft Dein Verhalten.

Innere Blockaden entstehen meistens aufgrund von Ängsten und Selbstzweifeln. Sie halten Dich davon ab, Dich bestimmten Situationen oder Themen zu stellen und lösen oft bereits bei der gedanklichen Konfrontation Abwehr aus. Bei der realen Konfrontation verursachen sie meist negative Emotionen, wie Nervosität oder Angst.

Ich habe jedoch in den letzten Jahren, in denen ich vielen Leuten habe helfen dürfen, diese Blockaden zu lösen, viel lernen dürfen! Und zwar habe ich einige sehr unerwartete Dinge gelernt, die ich hier mit Dir teile. Mit großer Wahrscheinlichkeit kannst Du nämlich aus ihnen auch sehr viel lernen…

Wahrheit #1: Die meisten Blockaden sind gar keine Blockaden!

Häh?? Was sind sie denn dann?

Jaaaa, dafür muss ich erst ein wenig ausholen! Und zwar möchte ich Dir erklären: Was ist Angst eigentlich?

Die Definition ist: Angst ist eine grundlegende Warn- und Schutzfunktion des Körpers, die zur aktiven oder passiven Vermeidung von Situationen, die Schmerz, Verletzung oder Tod herbeiführen können, dient.

Kurz gesagt:

Angst ist ein Schutzmechanismus – und zwar ein sehr wichtiger und gesunder Mechanismus!

Angst aktiviert Dein sympathisches Nervensystem – Deinen Flucht- oder Kampfreflex. In diesem „Reflexmodus“ ist Deine Wahrnehmung stark eingeschränkt, Du hast einen Tunnelblick, Deine Muskeln sind angespannt und Dein ganzes System bereitet sich auf maximale Leistung vor. Dein Puls steigt, Deine Verdauung und Dein Immunsystem werden heruntergefahren und der Körper aktiviert seine Kräfte für überlebensnotwendige Prozesse. Deswegen sind Menschen, die viel Stress haben (oder sich viel Stress machen), übrigens auch viel anfälliger für Krankheiten…

Und zwar kommt Angst, wenn Dein Gehirn „Gefahr“ oder „Ungewissheit“ wittert. Wenn Du also einen bestimmten, für Dich schmerzhaften oder unangenehmen Ausgang erwartest – oder Dir unklar bist, was passieren könnte, dann empfindest Du Angst.

Das ist SUPER! Denn Angst beim Mountainbiken zeigt, dass Du Dir selbst wichtig bist!

Nun unterscheide ich in meinen Coachings immer gerne zwischen begründeter Angst und unbegründeter Angst.

Begründete Angst beim Mountainbiken ist Angst, die Du empfindest, wenn wirklich Gefahr besteht oder der Ausgang ungewiss ist. Unbegründete Angst beim Mountainbiken ist, wenn Du keinerlei Grund hast, Angst zu haben, aber dennoch Angst empfindest = dies nennt man auch oft mentale Blockaden.

Was glaubst Du, passiert, wenn Du eine begründete Angst mit einer „mentalen Blockade“ verwechselst und sie jetzt „aus dem Weg räumst“?

Richtig… Die Chance, dass Du Dich verletzt, steigt immens!

Deswegen ist es für Dich sehr wichtig, erst einmal herauszufinden, ob Deine „Blockade“ begründet ist – (und damit ein gesunder Schutzmechanismus Deines Körpers ist) – oder ob es sich um eine mentale Blockade handelt, die Dich nicht vor einer akuten Gefahr beschützt, sondern unbegründet im Weg steht und daher Dein Potenzial limitiert…

Wie kannst Du herausfinden, ob es eine limitierende mentale Blockade ist, oder eine begründete und Dich tatsächlich beschützende Angst?

Eine der wichtigsten Fragen, die Dir beim Mountainbiken (und im übertragenden Sinn bei fast jedem anderen Sport und jeder anderen Situation) darüber Aufschluss gibt, ob Deine Angst begründet ist, ist, dass Du Dich selbst fragst: „Weiß ich zu jeder Zeit ganz genau, was ich ausführen muss, um die Stelle sicher zu fahren?“

Sei bei der Antwort 100 % ehrlich und aufrichtig (es geht hier schlussendlich um Deine Sicherheit und Weiterentwicklung) – weißt Du wirklich ganz genau, wie Du die Technik ausführen musst, damit Du die ganze Zeit die Kontrolle über Dein Bike behältst? Weißt Du genau, welche Linie Du treffen willst? Hast Du vielleicht auch einen „Plan B“, wenn etwas nicht genau so läuft, wie Du es Dir vorgestellt hast? Kannst Du auch im Gelände vom Bike sicher absteigen – hast Du also auch einen „Rettungsanker“?

Wenn die Antwort „jein“ ist – oder Du denkst „Ach, Augen zu und durch“, oder „Geschwindigkeit bringt Sicherheit“ – dann ist das ein klares Indiz, dass Deine Angst berechtigt ist!

Was passiert nun womöglich, wenn Du mithilfe von bestimmten Mentaltrainings-Methoden oder gar Medikamenten die Angst „neutralisierst“ und sie einfach weg ist?

Richtig… Die Chance, dass Du Dich verletzt, steigt immens!

Das ist jetzt keine Übertreibung: aber ein Großteil aller Biker, die ich die letzten Jahre begleitet habe, hatten begründete Ängste beim Mountainbiken und keine mentalen Blockaden! Natürlich kann man behaupten, dass eine begründete Angst Dich auch blockiert – aber willst Du die Angst in diesem Fall wirklich „wegmachen“ – wenn sie doch dazu da ist, um Dich zu beschützen und Dir aufzuzeigen, dass akute Gefahr besteht?

Das wollen zwar viele nicht wahrhaben und es tut auch am Anfang unserem Ego vielleicht ein bisschen weh – aber den meisten Bikern fehlt rein objektiv gesehen „einfach nur“ die FAHRTECHNIK, um bestimmte Stellen sicher und kontrolliert zu fahren. Da sie aber Schwierigkeiten haben, sich und das Gelände richtig einzuschätzen, wird begründete Angst oft mit einer mentalen Blockade verwechselt (oder als solche kaschiert)!

Wenn Dir also vielleicht gerade klar geworden ist, dass Du keine mentale Blockade hast, sondern begründete Angst – dann kann ich Dich beruhigen. Denn es gibt eine ganz einfache Art, Deine Ängste zu mindern – nämlich strategisch an Deiner Fahrtechnik zu arbeiten!

Ich habe mit vielen meiner Klienten, die mich ursprünglich für ein Mentaltraining gebucht haben, zu ca. 80 % an der Fahrtechnik und nur zu 20 % an ihren mentalen Techniken gearbeitet – denn Mentaltraining ist viel mehr als „nur“ Blockadenlösung!

Mentaltraining kann Dir z.B. helfen, Dein volles Potenzial ideal zu nutzen – aber in anspruchsvollem Gelände kann man fehlendes fahrtechnisches Können nicht durch mentale Technik wettmachen! Sondern nur ergänzen!

Wahrheit #2 – Mentale Blockaden kann man in der Regel schnell auflösen!

Es gibt mittlerweile viele sehr effektive und einfach anwendbare Techniken, die mentale Blockaden schnell und bleibend auflösen können.

Die meisten muss man „live“ oder begleitet erleben – daher kann ich sie Dir nicht in diesem Artikel vermitteln. Aber wir haben einen speziellen Mentalcoaching-Kurs auf unserer Online-Coaching-Plattform für Dich, in dem wir Dich ganz gezielt anleiten und Dir konkrete, extrem hilfreiche Tools und Methoden vermitteln, mit denen Du bei Dir selbst mentale Blockaden lösen kannst.

Denn genau wie bei Fahrtechnik: Regelmäßiges Training ist das Geheimnis zum Erfolg! Der Kopf muss genau wie der Körper trainiert werden – nur dann formen sich neue Automatismen und Du findest förderlichere Verhaltensweisen, als durch Deine bisherigen Gewohnheiten Deine Blockaden weiterhin zu nähren.

Wahrheit #3 – Mentale Blockaden sind ein gutes Alibi

Das klingt vielleicht komisch: aber viele Menschen wollen ihre Blockaden gar nicht lösen. Warum?! Denn dann hätten sie keine Ausreden mehr, um ihr Leben endlich anzupacken und das zu tun, was sie sich vorgenommen haben.

Das ist (oft) die harte Wahrheit.

Denn oft haben wir einen sogenannten „Sekundärgewinn“ durch unsere Blockade. Das heißt, dass uns die Blockade dient, um uns vor unserer eigentlichen Angst – oft die Angst zu versagen oder nicht genug zu sein – beschützt. Das sind zwei menschliche Ur-Ängste…!

Beim Mountainbiken führt das zum Beispiel oft dazu, dass wir begründete Angst als eine Blockade „kaschieren“. Denn ganz ehrlich, wenn wir uns einfach eingestehen würden, dass wir die Technik (noch) nicht können – wir also noch nicht gut genug für diese Stelle sind – dann bräuchten wir keine mentale Blockade „vorschieben“ – sondern könnten einfach an der Technik arbeiten!

Viele sagen dann: Aber dann muss ich ja etwas tun… Dann muss ich ja regelmäßig üben… Ja! Genau so ist es! Dafür wirst Du aber auch mutiger, als Du es jemals warst. Du wirst Dinge erleben, vor denen Du dich immer gefürchtet hast. Das Meiste, was Du im Leben wirklich willst und worauf Du stolz sein wirst, ist auf der anderen Seite Deiner Angst…!

Mut ist der Zauber, der Träume Wirklichkeit werden lässt!

Was kann ich gegen eine mentale Blockade tun?

Wenn Du oben bei den Fragen zu 100 % mit „JA!“ geantwortet hast, Du also weißt, was fahrtechnisch zu tun ist und Du Dir 100%ig sicher bist, dass Du die Technik beherrschst, Dich aber trotzdem blockiert fühlst, dann hast Du wirklich „nur“ eine mentale Blockade.

Zum Beispiel hast Du an einer bestimmten Stelle Angst, weil Du vielleicht schon einmal an einer ähnlichen Stelle gestürzt bist. Oder weil Du Höhenangst hast. Oder weil Du schon einmal beim Wandern auf einer Wurzel ausgerutscht bist und seither Wurzeln als gemeine, unberechenbare Monster siehst – Du aber, wenn Steine genau so rutschig sind, keinerlei Probleme mit der Fahrtechnik hast. Es also eigentlich keinen Grund gibt, Angst zu haben…

Dann kannst Du mit den folgenden Schritten in der Regel bereits Abhilfe schaffen.

Mein Tipp:

MACHE diese Übungen wirklich, lese sie nicht nur. Wissen und Können sind zwei Paar Schuhe! Nur, wenn Du die folgenden Schritte wirklich ausführst, können sie überhaupt etwas bewirken! Hole Dir einen Zettel und einen Stift! Los geht’s!

1. Die Blockade anerkennen

Alles, was wir ablehnen, wird immer stärker bleiben – „what you resist, persists“. Nehme also die Blockade an, wirklich mit vollem Herzen. Schlussendlich will auch sie Dich einfach nur beschützen. Bedanke Dich bei ihr, dass sie da ist. Und sage ihr, dass Du nun bereit bist, sie loszulassen. Ich meine das ernst – rede mit ihr

2. Unterscheide zwischen Dir und der Blockade

Du bist nicht die Blockade. Vermeide also Ausdrücke wie „ich bin unsicher“ und ersetze sie z.B. durch „Ich fühle mich momentan verunsichert“. Die erste Aussage impliziert, dass die Unsicherheit ein Teil von Dir ist. Etwas, das Du nicht ändern kannst. Die zweite Aussage sagt hingegen aus, dass die Situation nur ein momentaner Zustand ist. Dadurch ist es etwas, das Du durchaus ändern kannst. Je mehr Du zwischen Dir und Deiner Blockade unterscheidest, desto mehr wird Dir bewusst, dass sie kein permanenter Teil von Dir ist.

3. Erkenne an, dass Deine Blockade nicht real ist

Lass mich Dir etwas verraten: Deine Blockaden – sofern sie keine begründeten Ängste sind – sind nicht real. Sie halten Dich nicht wirklich zurück, sondern existieren nur in Deinem Kopf. Deine Blockaden sind nur Denkgewohnheiten, Verhaltensmuster und/oder körperliche Symptome, die Du entwickelt hast. Die Du Dir selbst antrainiert hast. Wenn Du aufhörst, Dich mit Deinen Blockaden zu identifizieren, lösen sie sich Stück für Stück. Du kannst sie Dir abtrainieren! Glaube an Dich und sage laut:

Liebe Blockaden, Ihr seid nur meine Gedanken.

Ich bin nicht meine Gedanken!

Ich kann mich von Euch lösen, weil Ihr nur in meinem Kopf existiert und ICH entscheiden kann, was in meinem Kopf existiert.

4. Ergreife Initiative: Heute! Ja, heute!

Viele Menschen behaupten immer, dass sie dieses oder jenes tun werden, „wenn die Zeit reif ist“. Die Zeit wird NIE reif sein, denn Deine Blockaden werden immer stärker, je länger Du wartest. Denke daran – what you resist, persists! Es gibt keinen besseren Tag, als heute! Setze Dir heute ein SMARTES Ziel, was Du heute und in den nächsten Tagen konkret tun möchtest, um Deine Blockaden loszulassen. Taten sagen mehr als Worte! Schreibe dieses Ziel und Deine Schritte auf!

5. Erkenne Deine Vermeidungsstrategien

Damit Du aufhörst, davonzurennen, ist es nun an der Zeit, dass Du Dir Deine Vermeidungsstrategien bewusst machst. Fährst Du zum Beispiel bei Regen kein Bike, weil Du eigentlich Angst vor rutschigen Wurzeln hast (obwohl Du die Fahrtechnik hättest), schiebst aber den Grund vor, dass Du Schlamm nicht magst…? Identifiziere mindestens eine Deiner Vermeidungsstrategien und schreibe sie auf!

6. Stelle Dich Deinen Blockaden

Baby Steps! Desensibilisiere Dich, indem Du an eine Deiner Angststellen gehst, bei denen Du aber sicher bist, dass Du die Fahrtechnik beherrschst. Und taste Dich vor. Du kannst mit oder ohne Bike an diese Stelle gehen und WINZIGE Schritte machen und Dir Strategien überlegen, wie Du Deine Blockaden loslassen kannst. Wenn Du das JETZT nicht machen kannst, trage Dir jetzt in Deinen Terminkalender einen Termin dafür ein!

7. Atemtechniken nutzen

Unser Atem ist unsere Brücke zu unserem autonomen Nervensystem (mehr konkrete Atemtechniken und Hintergrundwissen erfährst Du in unserem Mentaltrainingkurs für Mountainbiker). Indem Du Deinen Atem gezielt einsetzt, kannst Du Deine Angstreaktion deutlich beeinflussen – denn Angst aktiviert wie oben geschrieben Dein sympathisches Nervensystem. Wenn Du nun durch gezieltes Atmen das Gegenteil – also Dein parasympathisches Nervensystem aktivierst, dann reguliert dies Dein sympathisches Nervensystem herunter und reduziert damit Deine Angstgefühle.

Eine sehr effektive Atemmethode ist die 4:8-Technik. Du atmest ein und zählst dabei bis 4 und atmest deutlich langsamer aus – zählst dabei bis 8. Das machst Du für 5 bis 6 Atemzyklen.

Fange JETZT damit an und mache 5 Atemzyklen mit dieser Technik.

EIN: 1-2-3-4 und AUS: 1-2-3-4-5-6-7-8

Stelle Dir dann die Situation vor, bei der Du eine mentale Blockade hast – und atme nun mit dieser Technik weiter und fühle in Dich hinein, wie sich Deine Gefühle ändern.

Wenn Du das nächste Mal an der Stelle (oder in einer anderen Situation) bist, die Dich verunsichert/stresst, atme genau nach dieser Atemtechnik.

8. Klein aber fein – Übe regelmäßig

Um Blockaden selbst zu lösen, brauchst Du Zeit, Disziplin und vor allem regelmäßige Übung! Dein Gehirn ist wie Dein Körper – ohne Training ändert sich nichts

Du bist nicht Deine Gedanken! Du hast zwar am Tag ca. 50.000 Gedanken, aber Du kannst immer mehr beeinflussen, welche davon Du annimmst, weiter verfolgst und womit Du Deine Zeit im Kopf verbringst.

Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken eine Situation überdramatisieren, lasse diesen Gedanken los. Gebe diesen Gedanken aktiv und willentlich ab – widme Dich anderen Dir förderlichen Gedanken und nehme Dir vor, die nächsten 21 Tage jeden Tag nur eine Kleinigkeit zu tun, um Deine Blockade loszulassen. Es müssen Kleinigkeiten sein, damit Du sie auch machst! Aber wirklich jeden Tag! Wenn Du bereits vor Ablauf der 21 Tage Deine Blockade gelöst hast, widme Dich der nächsten

Du kannst zum Beispiel zwei Mal am Tag die Atemübung machen und dabei sagen „Ich weiß, dass ich die Blockade loslassen kann“. Oder „Ich will und kann die Stelle fahren!“. Oder „ich werde von Tag zu Tag besser darin, mich auf positive Gedanken zu konzentrieren“.

Wann benötigst Du professionelle Hilfe?

Sobald Ängste Dein Leben einschränken, Du soziale Kontakte meidest, Du Ausreden erfindest, warum Du bestimmte alltägliche Dinge, die Du sonst immer getan hast nicht machen kannst, wenn Du starke Angstgefühle bei gewohnten Situationen empfindest, oder gar Atemnot und starkes Herzrasen mit Panikgefühlen, und/oder Du Anzeichen einer Depression bei Dir oder einem Freund/einer Freundin erkennst (z.B. andauernde Lustlosigkeit, Schlafmangel, starke Selbstzweifel, große Trauer…) – solltest Du einen Psychologen, Therapeuten, Heilpraktiker der Psychotherapie oder Angstcoach aufsuchen oder im Notfall bei einer Selbsthilfehotline anrufen.

Fazit:

Wenn Du keine starken Einschränkungen empfindest, aber zum Beispiel Dein optimales Potenzial ausschöpfen willst, beim Sport bestimmte Blockaden oder Ängste verringern möchtest, selbst aber das Gefühl hast, nicht weiterzukommen, dann empfehlen wir Dir ein Mentalcoaching bei einem qualifizierten Mentaltrainer zu machen. Mentales Training kann Wunder wirken und den Spaß auf dem Bike (und Dein alltägliches Glück) erheblich erhöhen!

Wenn Du jedoch einfach Angst empfindest, weil Du nicht genau weißt, was Du tun musst, um safe zu sein, dann wird Dir ein professionelles Fahrtechniktraining neue Pforten und Dimensionen eröffnen und Deine „mentale Blockade“ ist wahrscheinlich auch weg

Wenn nicht – dann gibt es in diesem Mental-Kurs die Lösung:

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Quellenangaben:

https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/angst/641

https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/erkrankungen/angsterkrankungen/was-sind-angsterkrankungen/

https://www.scientificamerican.com/article/vision-and-breathing-may-be-the-secrets-to-surviving-2020/

https://scopeblog.stanford.edu/2020/10/07/how-stress-affects-your-brain-and-how-to-reverse-it/

Umfrage: Roxybike_Mallorca IG Kanal – Umfrage mit 1000 Teilnehmern in der Story

So wirst Du Deine Neujahrsvorsätze einhalten! 5 konkrete Tipps

Tue, 29 Dec 2020 18:29:50 +0000

So gut wie jeder kennt das! Neues Jahr, neues Glück, man nimmt sich viel vor und dann ist man oft bereits nach ein paar Tagen wieder im Trott und merkt, dass man die tollen Vorsätze fürs neue Jahr doch nicht einhält…

In diesem Artikel möchten wir Dir konkrete Tipps an die Hand geben, damit Du im nächsten Jahr Deine Neujahrsvorsätze einhalten kannst und Deine Ziele tatsächlich erreichst! Vielleicht möchtest Du mit dem Mountainbike endlich eine bestimmte Fahrtechnik lernen, oder einen bestimmten Berg befahren oder einfach öfter biken? Wir helfen Dir dabei!

Die nackte Wahrheit über Neujahrsvorsätze

Laut einer Studie hielten 2019 nur 14 % der Deutschen ihre Neujahrsvorsätze für länger als 4 Monate durch. Gut, 14 % hatten gar keine, aber immerhin heißt das, dass 72 % ihre Vorsätze NICHT erreichen. Das ist irgendwie traurig – aber DU kannst entscheiden, zu welchem Teil Du gehörst. Und dann kann es Dir egal sein, dass die anderen 72 % es nicht schaffen – und umso stolzer auf Dich sein, dass Du es schaffst!

Wie schaffe ich es, meine Vorsätze zu erreichen?

Im Folgenden möchten wir Dir 5 konkrete Tipps an die Hand geben, die Du JETZT sofort anfangen kannst, umzusetzen!

1. Bilder sagen mehr als 1000 Worte

Für unser Gehirn ist es unglaublich wichtig, dass wir unser Ziel vor Augen haben! Wir also ein klares Bild davon haben, was wir erreichen wollen. Und ideal ist es, wenn wir uns dieses Bild wirklich „bildlich vorstellen“ und so viele positive Emotionen wie möglich damit verknüpfen. (Dadurch wird das Bild nämlich stärker gespeichert und Du feuerst quasi Deine Motivation an).

Fange jetzt sofort damit an. Stelle Dir einen Deiner Neujahrsvorsätze vor, so, als ob Du ihn bereits erreicht hättest und stelle es Dir so realistisch wie möglich vor, mit allen Emotionen und Sinnen.

Tauche ein in Deinen Traum… Mit allem, was dazugehört!

Nehme Dir jetzt mindestens eine Minute dafür Zeit und schließe sehr gerne die Augen dazu!

2. Wer schreibt, der bleibt!

Schreibe Dir JETZT sofort auf, was Du gesehen hast. Schreibe auf, wie Du Dich gefühlt hast. Notiere Dir alle positiven Emotionen und bunten Bilder. Und wenn Du malen kannst, dann male sie auf.

Und dann nimmst Du Dir eine Haftnotiz und schreibst Dir ein Stichwort auf oder malst ein Bild, das Dich an Dein Ziel erinnert. Und dann heftest Du diese Haftnotiz an einen Ort, an dem Du sie jeden Tag sehen wirst!

Durch das Aufschreiben gewinnen unsere Gedanken an „Wahrheit“ und „Klarheit“ und die Chance, dass Du Deinen Wunsch erreichst, steigt immens.

3. Der Schlachtplan

Nun ist es an der Zeit, Dir Strukturen schaffen – denn viele Leute scheitern an ihren Vorsätzen, weil sie einfach unrealistisch sind und weil sie sich keine Strategie überlegen, wie sie die Vorsätze erreichen.

Schreibe Dir am besten jetzt auch sofort auf einen Zettel auf, WIE Du Deinen Vorsatz erreichen willst. Und zwar ist der erste Schritt, dass Du Dir auf Deinen Zettel folgendes aufschreibst:

Ziel:

Du möchtest also aus einem Vorsatz ein Ziel machen – denn Vorsätze erreicht man mal nicht, aber wer erreicht schon gerne sein Ziel nicht???

Und dann formulierst Du Dein Ziel nach der SMART-Formel, wobei SMART für Spezifisch – Messbar – Attraktiv – Realistisch und Terminiert steht.

Und dann schreibst Du Dir die konkreten Schritte auf, die Dich dorthin führen.

Ein Beispiel wäre:

Ich möchte spätestens bis Silvester des nächsten Jahres auf meinen Hometrails jede Spitzkehre flüssig fahren können.

Dafür möchte ich 6 Mal pro Monat jeweils mindestens 30 Minuten lang meine Fahrtechnik üben. Damit ich weiß, wie und was ich üben muss, werde ich mich für einen Online Fahrtechnikkurs anmelden und mich Schritt für Schritt vortasten.

4. Teile Deine Vision!

Erzähle anderen von Deinem Ziel! Posaune es groß heraus. Je öfter Du von Deinem Ziel erzählst, umso „wahrer“ wird das Ganze für Dich und umso größer ist die Verbindlichkeit für Dich.

Vielleicht magst Du gleich anfangen und uns Deinen Vorsatz per Mail schreiben, ihn in Deiner Story teilen und uns taggen, einer Freundin oder einem Kumpel schreiben, oder einem Kollegen erzählen? Erzähle mindestens 5 Personen von Deinem Ziel und schwärme im Idealfall so detailliert wie möglich davon, wie toll es sein wird, wenn Du es erreicht hast.

Suche Dir am besten eine/n Verbündete/n, der das Ziel mit Dir zusammen erreichen will – wenn Du mit jemanden verabredet bist, ist es auch gleich viel einfacher, den inneren Schweinehund alleine auf dem Sofa sitzen zu lassen.

Falls Du keine Verbündeten findest, dann berichte anderen dennoch regelmäßig über Deine Erfolge und teile Deine Enttäuschung, wenn es doch mal nicht so laufen sollte.

5. Plan B

Welche Zwischenschritte willst Du Dir setzen? Wann belohnst Du Dich? Was machst Du, wenn Du mal einen Monat nicht üben kannst/willst?

Setze Dir konkrete Zwischenziele und lege Dir aber auch einen „Plan B“ zurecht, wenn Du Dein Ziel mal nicht erreichst. (Und denke daran, dass wenn Plan A und Plan B nicht funktionieren, dass das Alphabet auch noch über 20 andere Buchstaben hat…)

Wichtig ist dabei zu beachten, dass Du Deinen Vorsatz nicht sofort ganz hinschmeißt, wenn Du mal einen Zwischenschritt nicht erreicht hast, oder es ein paar Wochen hast schleifen lassen.

Jeder Tag ist ein neuer Start – Du kannst jeden Tag erneut angreifen und Deinem Ziel näher kommen.

Wenn der Plan nicht funktioniert, ändere den Plan. Aber niemals das Ziel Sei geduldig mit Dir, gehe wertschätzend mit Dir um und nehme jede Lektion, die Dein Mountainbike Dir lehrt als eine Lektion fürs Leben. Als eine Herausforderung. Akzeptiere die Challenge und wachse daran!

Und wenn Du in noch so kleinen Schritte auf Dein Ziel zugehst oder auch wenn Du an Deinem Ziel arbeitest, aber augenscheinlich keinen Erfolg hast – dann belohne Dich! Sei stolz auf Dich, weil Du es probierst! Lobe Dich, gönne Dir eine Massage oder eine bestimme Süßigkeit – gebe Dir selbst Anerkennung und genieße es. Schenke Dir selbst Dankbarkeit.

Fazit:

Gute Vorsätze und Ziele kannst Du erreichen! Gehe nach dieser Methode strategisch vor und wähle maximal 2-3 Vorsätze aus – und dann arbeite konkret an ihnen. Wir freuen uns sehr, wenn Du sie mit uns teilst – entweder per Mail oder auf den Social Media, die Links dazu findest Du unterhalb dieses Artikels. Lasse Dich von Rückschlägen nicht entmutigen, sondern bleibe stark und glaube an Deine Ziel-Vision. Hole das Bild Deines Ziels so oft wie möglich wieder hoch und erfreue Dich an Zwischenzielen.

Egal wie langsam Du Dich Deinem Ziel näherst, Du gehst schneller als jeder, der es gar nicht erst versucht! Denn kleine Schritte sind besser als keine Schritte.

Sobald Du Dir neue Gewohnheiten geschaffen hast, wirst Du merken, dass sich diese Tatkraft auch auf andere Bereiche in Deinem Leben überträgt! Und denke immer daran: Es geht nicht darum, der/die Beste zu sein. Es geht darum, besser als gestern zu sein!

Und wenn Du immer noch zweifelst: In einem Jahr wirst Du Dir wünschen, Du hättest heute angefangen.

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Was uns das Mountainbiken über das Leben lehrt – und das Leben über das Mountainbiken

Sat, 05 Dec 2020 20:15:10 +0000

Für viele von uns ist Mountainbiken ein AUSGLEICH zum (stressigen) Alltag. Für einige ist Mountainbiken eine Methode, um ABZUSCHALTEN. Oder ein Weg, um DAMPF ABZULASSEN. Das sind alles legitime Motivationen fürs Biken – und es gibt bestimmt noch einige weitere.

Aber weißt Du, was daran spannend ist? Dass wir viele „Alltagsprobleme“ auch in unseren Mountainbike-Alltag mitnehmen (ohne es zu merken) und, dass wir aber auch genau deswegen DURCH das Mountainbiken VIEL MEHR in unserem Alltag erreichen können!

Wir können einige Lektionen, die uns das Biken lehrt, instrumentalisieren, um unser Leben immens zum Guten zu beeinflussen. Aber nur, wenn wir uns der Verbindung bewusst sind und wir diese auch gezielt NUTZEN. In diesem Artikel bekommst Du konkrete Tipps dazu.

Hast Du schon mal gemerkt, dass eigentlich alles im Leben verbunden ist? Alles.

Zum Beispiel: ob Du in der Schule gehänselt wurdest, wirkt sich (auf irgendeine Weise) auf Dein späteres Leben und Dein Selbstbewusstsein und Umgang mit Anderen aus… Und ob Du heute beim Wheelie-Üben Erfolg hattest, wirkt sich auf Deine Laune aus – und damit auf Deinen Umgang mit Deinem Partner, damit auf dessen Laune und damit auf den Verlauf des Abends… Und damit auf den nächsten Arbeitstag und damit auf die Kollegen… Und, und, und….

Kennst Du das?

Du übst eine MTB-Technik und irgendetwas klappt nicht… Und dann verzweifelst Du so sehr, dass Du beginnst, an ALLEM zu zweifeln?

Dann kommt diese gemeine Stimme in Dir, die sagt: „Vielleicht solltest Du gar nicht mountainbiken“ oder „Du hast einfach kein Talent“ oder „Du bist so unfähig!“

In diesem Artikel wollen wir Dir konkrete Tipps an die Hand geben, wie Du mit dieser Stimme besser umgehen kannst und wie Du sowohl beim Biken, als auch im „echten“ Leben, mehr Erfolg durch mehr Selbstvertrauen haben kannst.

1. Fehler erwarten!

Oft wird gesagt, wir brauchen „Fehler-TOLERANZ“. Das ist vollkommen richtig, aber wir möchten noch einen Schritt weiter gehen und sagen: Wir sollten Fehler bereits (freudig) ERWARTEN. Denn egal, ob beim Erlernen von MTB-Fahrtechnik, oder im täglichen Leben, es gibt wenige Dinge, die uns so effektiv WACHSEN lassen, wie Fehler!

Neurowissenschaftlich ist es sogar belegt, dass Fehler und die damit verbundene „BÄH, das mag ich nicht“ – Reaktion Neurotransmitter (u.A. Acetylcholin) im Gehirn freisetzen, die die Areale in unserem Gehirn MARKIEREN.

Du kannst es Dir wie einen großen, neongelben Textmarker vorstellen, mit dem wir die Areale farbig ausmalen – damit wir später, wenn unser Gehirn zur Ruhe kommt (weshalb Meditation übrigens den Lernfortschritt fördert) – wissen, wo nun Veränderung stattfinden muss.

Diese „Veränderung“ nennt man NEUROPLASTIZITÄT – und so funktioniert LERNEN. Unser Gehirn ist stetig im Wandel und nur durch diese (bis ins hohe Alter anhaltende) Neuroplastizität können wir lernen und uns an Dinge erinnern.

In der Neurowissenschaft sagen daher viele Wissenschaftler – es gibt keine Fehler, es gibt nur Feedback!

Wenn wir nun aber Angst davor haben, Fehler zu machen (also Feedback zu bekommen) – dann sperren wir uns gegen den Lernfortschritt. Die Bereitschaft, Fehler zu machen, ist demnach essentiell für Deinen Lernfortschritt!

Natürlich können wir daran arbeiten, die Wiederholung desselben Fehlers zu vermeiden. Denn Qualität entsteht durch Verbesserungen und dadurch, dass man aus Fehlern tatsächlich lernt. Dafür musst Du aber Fehler machen! Es darf also nicht darum gehen, jegliche Fehler zu verhindern!

Es ist sogar so, dass eine Übungssession, die sich „kacke“ anfühlt, Dir ein paar Tage später deutlich mehr Lernfortschritt bringen kann, als 5 Sessions, die sich gut angefühlt haben! Weil unser Gehirn in der „schlechten“ Session mehr Areale zur Veränderung markieren konnte…!

Wenn wir uns also sogar freuen, wenn Fehler passieren und ihnen mit einer offenen, interessierten Haltung (einem sogenannten Growth-Mindset) begegnen – dann können wir den Lernimpuls sogar noch weiter verstärken!

Nur so nebenbei: Diese interessierte Haltung hat bereits einige wichtige Entdeckungen der Vergangenheit ermöglicht… Eines der wohl berühmtesten Beispiele ist die Entdeckung des Penicillins. Alexander Fleming ließ Petrischalen mit Bakterienkulturen, die er untersuchte, auf dem Labortisch liegen, als er für ein paar Tage in den Urlaub fuhr. Bei seiner Rückkehr war die Nährlösung verschimmelt… Statt sich über diesen Fehler zu ärgern und die verdorbenen Schalen zu entsorgen, schaute er genau hin und entdeckte, dass die Bakterienkulturen darin verschwunden waren. Durch weitere Untersuchungen wies er schließlich die bakterientötende Wirkung der „Penicillin-Pilze“ nach und ermöglichte so die Entwicklung des Penicillins.

Der einzige Weg, Fehler zu vermeiden, ist: NICHTS zu probieren… Wer nicht handelt, macht auch keine Fehler. Aber: hier ist genau der Unterschied zwischen erfolgreichen Bikern/Menschen und denen, die ihre Ziele (auf dem Bike und im Leben) nicht erreichen…

Erfolgreiche Biker/Menschen trauen sich, Fehler zu machen, Dinge auszuprobieren und dazuzulernen. Und zwar überall und nicht nur dort, wo es gesellschaftlich erlaubt und geduldet ist.

Freue Dich also, wenn Du Fehler machst! Schaue ihn Dir genauer an, frage den Fehler:
„Was willst Du mir sagen?“
„Was darf ich von Dir lernen?“
„Wie darf ich durch Dich besser werden?“

2. Clever vergleichen!

Viele Leute sagen: „Vergleiche Dich nicht mit anderen, das bringt nichts!“ Andere wiederum sagen: „Vergleiche Dich immer – nur dann kannst Du wissen, ob das, was Du machst, gut ist!“

Was ist davon jetzt richtig?!

Im Leben (und bei der MTB-Fahrtechnik) ist das Kategorisieren in RICHTIG und FALSCH nicht immer förderlich. Wir (Roxy und Berni) suchen sowohl in diesem Blog, als auch bei unseren Coachings, daher gerne Lösungen, die für DICH funktionieren.

Bei dem Beispiel von eben frage Dich: Wie kann ich aus beiden „Wahrheiten“ für mich das Beste herausziehen? Wann soll ich mich vergleichen, und wann nicht?

Wie wäre es damit, wenn Du Dich nur dann vergleichst, wenn es Dir als INSPIRATION und MOTIVATION dient und Du Dich nicht vergleichst, wenn es Dich NEIDISCH oder TRAURIG macht, oder gar FRUSTRIERT?!?

Hört sich gut an? Und wie erreichst Du das?

Indem Du:

NICHT Deine schwächsten Seiten in Beziehung zu den stärksten Seiten des anderen stellst.
die negativen Gefühle hinterfragst: „Warum frustriert mich das?“ Nimm die Gefühle ernst und schaue sie Dir mit einer Neugierde an – genau wie wir oben im Umgang mit Fehlern beschrieben haben. Was will Dir das Gefühl sagen?
Meistens wirst Du darauf kommen, dass Du das Erreichen dieses „Etwas“, auf das Du neidisch bist, zu stark an Dein Selbstwertgefühl koppelst. Dazu erfährst Du mehr in Tipp 3.

3. Dein Selbstwert ist NICHT an ein Ziel gebunden!

Oft ist man sich dessen gar nicht so bewusst, aber wenn wir mal ganz ehrlich sind und in uns hinein hören, wird uns Folgendes bewusst: Oft sind wir neidisch oder frustriert, wenn wir etwas nicht erreichen, weil wir denken, dass wir etwas können MÜSSEN, um wertvoll zu sein. Nach dem Motto: „Ich bin nur dann ein guter Mountainbiker, wenn ich XY kann“.

Auch wenn wir das seit Kindheit in unserer Gesellschaft zugesprochen bekommen, dass wir nur „gut“ sind, wenn wir beispielsweise gute Noten bekommen, wenn wir einen angesehenen Beruf haben, wenn wir einen gewissen „Status erreicht“ haben (etc.) – ist das kompletter BLÖDSINN!

Denn lass uns Dir sagen: Du bist WERTVOLL – so wie Du bist!

Es ist vollkommen egal, ob Du S1 fährst, einen Wheelie kannst, ein Cabrio fährst oder 1 km auf dem Vorderrad herumrollen kannst – oder, ob Du es nicht kannst!

Unser Ego funkt da oft dazwischen und sagt – was für ein Bockmist, natürlich bin ich erst gut, wenn XYZ. (Oder Du denkst Dir: „Bestimmt schreibt die Roxy das nur, weil sie selbst nichts erreicht hat!“) KLAR – so kannst Du denken, aber dann stehst Du Dir selbst im Weg, zu Deiner besten Version zu werden.

Und darum geht es: Wir wollen zu UNSERER BESTEN VERSION werden. Nicht zur besten Version eines Anderen! Und dabei zählt: Der Weg ist das Ziel – und dies erfordert tägliche Offenheit und auch das Annehmen, dass Du wertvoll bist, unabhängig davon, was Du erreichst!

Geht es schlussendlich auf dem MTB (und im Leben) nicht darum, dass es uns GUT GEHT? Dass wir Spaß haben? Dass wir das Leben genießen? HEUTE!?

Warum hörst Du dann auf die herablassende Stimme in Deinem Kopf, warum hast Du nicht einfach JETZT Spaß und genießt Deine Reise zum Skill XYZ? Warum bist Du erst wertvoll, wenn Du XYZ hast/kannst?! Und wenn Du XYZ dann hast, hörst Du dann auf, zu streben?

Wenn Du also beim Üben (oder im Alltag) merkst, dass Du anfängst, Dich selbst herunterzumachen – Stelle Dir ein großes STOPP-Zeichen vor! Und sage zu Dir (gerne auch LAUT!):

„Auch wenn ich diesen Fehler jetzt gemacht habe /, auch wenn ich das noch nicht kann, bin ich OK, so wie ich bin! Ich bin gut so, wie ich bin!“

4. Selbstbelohnung und Dankbarkeit für das, was Du schon hast/kannst

Ein Experiment hat bewiesen, dass wir eher zum Erfolg kommen, wenn wir für Fehler nicht bestraft werden. Diesen Effekt, also dass wir eher Erfolge haben, wenn wir uns auf das Resultat fixieren, statt auf die Fehler, nennt man den „Super-Mario-Effekt“ – da wir, wenn wir Super Mario spielen ja auch millionen Mal in Löcher fallen oder von Schildkrötenpanzern zerquetscht werden – und trotzdem mit Spaß immer weitermachen, bis wir die Prinzessin gerettet haben. Dabei liegt der Fokus auf der Prinzessin und nicht auf dem Schildkrötenpanzer.

Aber ganz ehrlich – wie oft legen wir im Alltag (und auf dem Bike) den Fokus auf die Dinge, die wir (noch) NICHT können, statt auf das Ziel?

Die gute Nachricht ist: Das zu ändern, liegt in unserer Hand! Du kannst wählen, worauf Du Dich fokussierst.

Fange SOFORT an – fokussiere Dich auf das, was Du bereits kannst. Auf das, was Du heute gelernt hast, selbst wenn es noch so winzige Fortschritte sein sollten. Es ist wichtig, dass Du Dir selbst immer wieder bewusst machst, was Du schon erreicht hast und dass Du auf dem richtigen Weg bist!

In dem Moment, in dem Du Dich selbst dafür belohnst, Dich selbst lobst und DANKBARKEIT und WERTSCHÄTZUNG für das spürst, was Du erreicht hast, in diesem Moment schüttet Dein Gehirn Dopamin aus. Dopamin ist ein sehr wichtiges Hormon und Du kannst Dir Dopamin wie einen SUPERKLEBER vorstellen, der in Deinem Gehirn den Lerneffekt festklebt. UND: Dopamin ist ein extrem kraftvolles Hormon – Dopamin ist unser „Schwamm“, der Adrenalin aufsaugt und uns unaufhaltsam macht.

Kennst Du das, wenn Du so richtig glücklich bist und vor Freude quasi zerspringst? Kennst Du das, wenn Du Dich unaufhaltsam fühlst und Energiereserven aktivieren kannst, die Du nicht kanntest?? Das ist Dopamin – eine (legale) Droge, die wir selbst triggern können, um uns HIGH zu machen! Und NOCH schneller zu lernen und vor allem, um glücklicher zu sein!

Fange beim Üben von MTB-Fahrtechnik damit an – und transferiere es dann auch in Deinem Alltag: fokussiere Dich auf die Dinge, die Du schon erreicht hast! Sei täglich dankbar und lobe Dich! Wir versprechen Dir, dass dies große Auswirkungen auf Deine Zufriedenheit haben wird.

5. PLAY – Spiele wie ein Kleinkind

Dies gilt genau wie alle anderen Punkte für das Mountainbiken, aber auch für das Leben. Wir Menschen sind Trott-tiere. Wir fallen gerne in einen Trott und wiederholen diese Gewohnheiten Tag für Tag. Und das überträgt sich auch oft auf das Mountainbike.

Wir wiederholen die gleichen Dinge, erwarten aber andere Resultate…

Das klingt absurd und auch etwas dumm… Aber wenn Du mal ganz ehrlich bist, kann es sein, dass Du auch Rituale und tägliche Abläufe hast, die Dir eigentlich nicht mehr dienen, Du sie aber einfach aus Gewohnheit wiederholst?

Sei es nur, dass Du morgens als erstes auf Dein Smartphone schaust, oder immer wieder eine Serie oder ein Programm schaust, dass Dir eigentlich nichts bringt?

Fange beim Mountainbiken an – bringe mehr VERSPIELTHEIT in Dein Training. Sei im JETZT und habe einfach Spaß! Probiere neues, habe keine Angst vor Fehlern, sondern genieße einfach die Variation.

Und dadurch sprichst Du komplett neue Areale in Deinem Gehirn an – und es eröffnen sich Dir auf einmal neue Wege – auf dem Bike und im Alltag.

Im Englischen sagt man “ Neurons that fire together, wire together.“ Übersetzt: Neuronen, die zusammen feuern, verdrahten sich. Tag für Tag festigen und bilden wir in unserem Gehirn durch intensives und wiederholtes Denken, Fühlen und Handeln existierende und neue Strukturen.

Andere, nicht so aktive neuronale Pfade dagegen werden vernachlässigt und veröden damit. Diesen Prozess nennt man neuronalen Darwinismus: „das Überleben der Beschäftigsten“. Wenn wir diese neuronalen Bahnen nicht trainieren, verlieren sie an Stärke, so wie auch ein Muskel an Stärke verliert, wenn er nicht benutzt wird.

Wenn Du neue Resultate willst, musst Du bereit sein, neue Wege zu gehen!

Fazit:

In unserer heutigen, eher leistungsorientierten Gesellschaft übertragen wir unseren strengen Leistungsgedanken oft auf das Mountainbiken und festigen so auch beim Mountainbiken unsere „alten Automatismen“ im Gehirn. Indem wir aber beim Mountainbiken bereit sind, neue Wege zu gehen, wertschätzender mit uns umzugehen, Fehlern mit einer Neugierde entgegenzutreten, uns auf das Positive zu fokussieren und Dankbarkeit zu praktizieren, können wir auch für den Alltag sehr viel lernen und mitnehmen.

Jeder Moment ist ein neuer Anfang – wünsche Dir nicht, dass es einfacher ist, arbeite an Deinen Methoden, dass es Dir einfacher fällt. Denn alles ist schwierig, bis es einfach wird!

Literaturverzeichnis:

Standop, Jutta, (2008) Fehler und Negatives Wissen. Der lernförderliche Umgang mit dem Fehler (1. Teil).

Schmidt, F.R. et al. (2010). Physiologie des Menschen. Springer-Verlag. Heidelberg

Fritz, J.: Theorie und Pädagogik des Spiels. München 1991

Das Experiment, das den Super-Mario-Effekt belegt, der besagt, dass der Lernerfolg deutlich höher ist, wenn keine Bestrafung erfolgt: https://www.youtube.com/watch?v=9vJRopau0g0

Yilmaz, M. & Huberman, A. (2019), Creating Fears: It’s all in your line of sight.

SMARTe Ziele – wie Du Mountainbike-Fahrtechnik effektiver lernst

Wed, 11 Nov 2020 17:47:26 +0000

Sich Ziele zu setzen – im Leben und auch bei der eigenen Mountainbike-Fahrtechnik – ist sehr wichtig. Denn Ziele sind eine antreibende Kraft. Damit sie Dich antreiben, und nicht blockieren oder überwältigen, ist es sehr wichtig, dass Du dir SMARTE Ziele setzt! Nur durch diese Art von Zielen sind wir motiviert, stetig an uns zu arbeiten und auch stetig zu wachsen.

Auch wenn Du diese Formel vielleicht schon kennst (und vielleicht denkst, dass sie „ausgelutscht“ ist) – wende sie auf Deine MTB-Ziele an! Die meisten Menschen glauben, dass sie die Formel kennen – kommen aber dennoch nicht ins Handeln!

WISSEN ist nicht MACHEN!!

SMART steht für Spezifisch – Messbar – Attraktiv – Realistisch und Terminiert.

Was heißt das genau?

Hier ist ein Beispiel von einem SMARTen Mountainbike-Fahrtechnik Ziel:

Ich möchte bis zum 15.2. wiederholbar (7 von 10 Mal) 10 Meter Wheelie fahren können.

Das Ziel ist Spezifisch: es geht darum, den Wheelie zu können (und nicht etwa den Manual).

Das Ziel ist Messbar: 10 Meter sind 10 Meter Und 7 von 10 Mal ist auch eine ganz klare Definition von dem, was „wiederholbar“ heißt.

Das Ziel ist Attraktiv: Warum? Das kannst nur Du beantworten. Für den Verfasser dieses Ziels ist es attraktiv, weil er schon immer den Wheelie fahren können wollte und er sich so sehr darauf freut, endlich anstrengungslos auf dem Hinterrad herumzugleiten.

Bei diesem Punkt ist für Dich wirklich wichtig zu erörtern – WARUM willst Du das Ziel erreichen? Ist es wirklich attraktiv?? Denn wenn es nicht attraktiv ist, ist die Chance groß, dass Du auch keine Motivation haben wirst, daran zu arbeiten, das Ziel zu erreichen.

Das Ziel ist Realistisch: Das heißt, es ist auch wirklich erreichbar. Wenn das Ziel jetzt wäre, dass ich 10 km Wheelie fahren will, oder dass ich es in 3 Tagen erreichen will, ist dies einfach nicht realistisch. Unrealistische Ziele sind eine SEHR HÄUFIGE Ursache dafür, dass die Motivation sinkt (und dadurch nichts dafür getan wird, um das Ziel zu erreichen) – weil Dein Kopf/Körper ja ganz genau weiß, dass er sich umsonst bemüht.

Das Ziel ist Terminiert: Wenn Du Dir keinen zeitlichen Rahmen setzt, ist die Chance groß, dass Du das Üben schleifen lässt.

Wenn Du unseren Blogartikel zum Thema „Wie Lernen funktioniert“ gelesen hast, wirst Du wissen, warum regelmäßiges und konkretes Üben so essentiell ist!

Ziele sind nicht nur als antreibende Kraft wichtig, sondern auch, damit wir erkennen können, wenn wir unser Ziel erreicht haben.

Allein sich darüber klare Gedanken zu machen, welche Ziele wir vefolgen und WARUM wir sie verfolgen, kann schon sehr viel Aufschluss darüber geben, worum es uns wirklich geht. Oft erkennen wir bei konkreter Zielarbeit, welchen TIEFEREN SINN diese Aufgabe für uns hat – und sehr oft können wir darüber VIEL über uns selbst und unsere Psyche lernen. Und zwar sportartübergreifend und oft übertragen sich unsere „Probleme“ beim Mountainbiken auch auf unsere Probleme im Alltag.

Im Umkehrschluss bedeutet das – wenn Du es schaffst, in Deine Mountainbike-Fahrtechnik mehr STRUKTUR und SINNHAFTIGKEIT zu bringen – wird sich das auch auf Dein tägliches Leben auswirken. Denn alles ist verbunden und unsere Psyche ist wie ein großes Netz, in das wir uns oft durch unsere Hobbies „hineinhacken“ können, um bleibende Verbesserungen zu erreichen.

Fazit

Wenn die SMART-Formel wirklich ausgelutscht bzw. abgedroschen wäre, würden alle Ziele dieser Welt perfekt formuliert werden (und alle erreicht werden) – was aber nicht der Fall ist.

Nutze diese super-einfache Formel und prüfe, ob deine Ziele die Kriterien erfüllen. Sind sie Kriterien erfüllt – prima! Wenn Du Dich bei allen Zielen in Deinem Leben und auf dem MTB an die SMART-Formel hältst, können wir Dir versprechen, dass Du Deine Ziele schneller erreichst, mehr Spaß dabei hast, und die Ergebnisse auch nachhaltiger sind.

Wenn Du dabei Hilfe möchtest, hilft auch ein Mentaltrainer dabei, Deine Ziele zu erreichen. Denn der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder, als jener, der ohne Ziel umherirrt.

Biohacking – so lernst Du Deine MTB-Fahrtechnik schneller

Wed, 11 Nov 2020 17:24:46 +0000

„Motorisches Lernen am Beispiel MTB-Fahrtechnik – wie es funktioniert und wie Du „Biohacking“ betreibst, um schneller zu lernen“

Vielleicht hast Du Dir schon oft gewünscht, dass Du schneller lernst? Und Dich gefragt, wie Lernen eigentlich funktioniert? In diesem Artikel erfährst Du es!

Wie unser Gehirn neue Informationen aufnimmt:

Du kannst Dir unser Gehirn wie einen Computer vorstellen, auf den jede Sekunde ca. 12 Millionen Bits an Informationen einströmen. Von diesen werden nur ca. 30 – 150 Bits vom Bewusstsein wahrgenommen! Das, was wir also bewusst wahrnehmen, ist vergleichbar mit einem Reiskorn in einem riesigen Sack Reis.

(Wenn man das weiß, ist es nicht mehr verwunderlich, warum Menschen so oft aneinander vorbeireden Aber das ist ein anderes Thema…)

Vor allem, wenn wir etwas Neues lernen wollen, ist es daher wichtig, dass wir das „richtige“ Reiskorn aufnehmen. Du lernst bedeutend schneller, wenn Du bereits vorgefilterte Informationen bekommst – das bedeutet – wenn Du „bewährte“ Techniken lernst und nicht 10 verschiedene vorgestellt bekommst, aus denen Du erst noch das nützliche herausfiltern musst.

Daher ist es besonders wichtig, dass Du einen Trainer buchst – der sehr viel Erfahrung mitbringt und bereit ist, sich auf DICH einzustellen. Idealerweise einen Trainer, der das hauptberuflich macht und sich regelmäßig EXTERN fortbildet.

Wie unterscheidet sich motorisches Lernen, also das Lernen von Bewegungen, vom normalen, also vom „mentalen“ Lernen?

Für Dein Gehirn reicht in der Regel ein einziger AHA-Moment aus, und es weiß, was gemeint ist – und behält dies auch sehr lange. Das Lernen von Bewegungen geht leider nicht mit EINEM Aha-Moment…!
Beispiel: ich zeige Dir wie ein Bunny Hop aussieht und Du weißt dann, was ein Bunny Hop ist. Aber Du weißt noch lange nicht, wie Dein Körper ihn ausführen kann!

Beim motorischen Lernen dauert es nämlich viel viel länger, bis deine neuronalen Verknüpfungen geschaffen sind und die Muskeln und Sehnen kräftiger werden!

Wie kannst Du erfolgreich, effizient und vor allem bleibend Bewegungen lernen?

1. MTB-Fahrtechnik Experten buchen:

Indem Du gleich am Anfang einen Trainer buchst, der Dir eine solide Basis schafft, auf der Du Deine Techniken aufbauen kannst. Eine Kette ist immer so stark wir ihr schwächstes Glied. Wenn Du alleine trainierst, kann es gut sein, dass Du zwar immer weiter die starken Glieder stärkst, Dein schwächstes Glied jedoch nicht erkennst – und dadurch KOMPENSATORISCHE MUSTER entwickelst. Je mehr Du nun trainierst, umso mehr automatisierst Du diese kompensatorischen Muster – umso schwieriger ist es auf lange Sicht, sie wieder wegzutrainieren. Um konstant und effektiv zu trainieren, eignet sich besonders gut online Coaching mit persönlichem Coach-Feedback – weil Du dann selbstbestimmt und regelmäßig üben kannst.

2. Gefühle als Beschleuniger:

Du lernst schneller, wenn Du etwas wirklich verstehst und auch Dein Körper Ahaaaa-Erlebnisse hat. Ideal ist, wenn diese Ahaaa-Erlebnisse ein positives GEFÜHL auslösen. Denn Gefühle sind der ideale Lern-Beschleuniger! Wenn Du Dinge nur ausführst „weil es halt so ist“, schwindet bald die Motivation und der Lernerfolg ist mäßig!

3. Wissen WO Du Deine MTB-Fahrtechnik übst:

Du kannst Deinen Erfolg beschleunigen, indem Du unter sicheren, also reizbereinigten Bedingungen, wiederholt übst! Lernen geschieht in Phasen – in der ersten Phase erfolgt das Lernen über Deine Kognition, also über Deine Logik. Hier ist es wichtig, dass Du nicht abgelenkt bist – Du also zum Beispiel auf einem Parkplatz übst und NICHT im Gelände!
Warum? Weil Dein Gehirn sich in dieser Phase nur auf eine Sache konzentrieren kann. Und zweitens:

Dein Gehirn unterscheidet immer zwischen SICHERHEIT und GEFAHR. Dafür ist es gemacht!

Empfängt es „Gefahr“, kann es nur alte Automatismen abrufen – also alte Bewegungsmuster. Daher ist Lernen im Gelände, direkt an einer Schlüsselstelle leider unmöglich! Du lernst vielleicht, Dich mit Deiner bisherigen Technik zu arrangieren, aber Du lernst auf keinen Fall neue Bewegungsmuster!

4. Realistische Erwartungen an die Häufigkeit:

Du lernst neue Bewegungen NUR, indem Du die neuen Bewegungsmuster sehr sehr oft wiederholst – also übst! Moderne neurowissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass man eine neue Bewegung ca. 2000 – 3000 Mal wiederholen muss, bis die Bewegung automatisiert ist. Automatisiert heißt, dass Du sie auch, wenn Du abgelenkt bist, abrufen kannst! Und ganz ehrlich – auf den Trails sind wir immer abgelenkt (Huch, ein Stein! Oh, da geht’s lang! Pfüüüützeeeee! Hallo, Wanderer! Oh da ist’s bestimmt rutschig!)

5. SMARTe Ziele:

Indem Du Dir klare und am besten auf einen klaren Zeitpunkt terminierte Ziele setzt! Dies löst im Gehirn bestimmte Neurotransmitter aus, die die Neuroplastizität beschleunigen.

6. Wissen, wie lange Du Deine MTB-Fahrtechnik-Übungseinheiten machst:

Übe lieber öfter und kürzer, als seltener und länger! Du würdest Deine Katze ja auch nicht 1 Mal im Monat füttern, oder? Genau wie Katzen, brauchen unsere Gehirnzellen regelmäßig neuen Input, um zu wachsen! So bist Du immer im idealen Lernzustand und profitierst maximal!

7. Variation und Fun!

Habe Spaß und variiere Deine Trainings! Variation statt stumpfe und langweilige Wiederholung führen zum Erfolg. Wenn Du mal keine Lust hast zu üben, dann mache etwas anderes und freue Dich auf die nächste Übungssession, in der Du Deine Übungen dann etwas variierst.

8. Nutze die Kraft der Visualisierung!

Visualisiere Deinen Erfolg! Am besten so detailliert und mit so vielen Sinnen, wie möglich. Es ist bewiesen, dass alleine das Vorstellen und mentale „Proben“ von Bewegungen erhebliche Lernfortschritte auslöst.

Wie Du Frustration beim Lernen von neuer MTB-Fahrtechnik vermeidest:

1. Es ist wichtig, dass Du verstehst, dass Automatisierung Z-E-I-T braucht, siehe Punkt 4 oben.

Du kannst Dir das Lernen generell wie das Bauen einer neuen Autobahn vorstellen. Und zwar hast Du im Gehirn bereits eine Autobahn – das sind Deine bisherigen Automatismen. Nun fängst Du an, Deine MTB-Fahrtechnik zu bereinigen – das ist so, als ob Du neben der alten Autobahn einen Trampelpfad baust.

Nun sagt Dein Gehirn aber „Ich bin doch nicht blöd, da ist die Autobahn, warum soll ich den Trampelpfad nehmen?“ Du kannst die Entscheidung, den Trampelpfad zu nehmen, also nur AKTIV treffen = dafür brauchst Du Willenskraft und eine Umgebung ohne Ablenkung. Zum Beispiel einen Parkplatz oder eine Wiese – oder einen für Dich sehr einfachen Trail.

2. Indem Du realistische Ziele setzt und auch bereit bist, Deine Erwartungen anzupassen.

Meistens sind wir frustriert, wenn wir unsere eigenen oder die Erwartungen anderer nicht erfüllen. Beim Erlernen von Mountainbike Fahrtechnik geht es meist um UNSERE EIGENEN ERWARTUNGEN. Und die Höhe dieser Messlatte können wir uns selbst stecken! Wenn wir merken, dass sie unrealistisch gesteckt ist – kannst Du sie ändern! Überlege mal – geht es beim Biken darum, zu leiden und uns selbst zu bestrafen, oder darum, dass wir Spaß haben und es uns gut geht…?

Dazu gibt es ein sehr interessantes Experiment – dieses hat gezeigt, dass Probanden viel verlässlicher zum Erfolg kommen, wenn sie keine Strafe dafür bekommen, wenn sie Fehler machen. Die Probanden hatten also DEUTLICH MEHR ERFOLG, wenn es rein darum ging, das Ziel zu erreichen, ohne „Punkte abgezogen“ zu bekommen, wenn sie Fehler machten oder das Ziel nicht erreichten.

Wenn Du Dir selbst also „keine Punkte abziehst“ – also Dich selbst nicht dafür „bestrafst“, wenn Du Dein Ziel nicht erreichst – zum Beispiel indem Du Dich entscheidest, NICHT frustriert zu sein, sondern Deine Erwartungen zu ändern – dann ist die Chance, dass Du Dein Ziel erreichst, deutlich höher!

3. Indem Du Fehler als „Learning“ siehst und nicht als „Fail“

Wenn Du jedem Fehler mit einer Neugierde begegnest und Dir denkst – „Hah, interessant, so hat es also nicht funktioniert, was kann ich ändern, damit es funktioniert?“ – dann ist Dein Gehirn und Körper viel bereiter, neue Bewegungen zu lernen, als wenn Du Dich dafür verurteilst, dass es nicht klappt. (Siehe auch Punkt 3)

4. Indem Du Feedback bekommst, das für Dich logisch ist

Nur wenn Du wirklich weißt, WARUM Du etwas so machen „solltest“, wirst Du es in der Regel auch ändern. Dies bekommst Du zum Beispiel von einem hauptberuflichen, erfahrenen Trainer.

Fazit:

Wenn Du also schnell und effektiv lernen willst und bald Dein gewünschtes MTB-Fahrtechik-Level erreichen willst, ist es unabdingbar, dass Du regelmäßig, in einflussbereinigter Umgebung, STRATEGISCH übst, dabei Spaß hast und mit Dir selbst geduldig und wertschätzend umgehst! Im Idealfall holst Du Dir Hilfe von einem professionellen MTB-Coach, der Dir mehr Hintergrundwissen geben kann und Ursachenfehler bereinigt, bevor Du sie automatisierst! So bist Du immer im idealen Lernzustand – bist also nie gelangweilt, überfordert oder unterfordert – sondern maximal motiviert!

Wenn Du noch Fragen hast oder deine MTB-Fahrtechnik mit uns verbessern willst, melde Dich sehr gerne bei uns!

Deine Coaches, Roxy & Berni

Literaturverzeichnis:

Grillo, T. & Suppé, B. (2014). Bedeutung der Instruktion für das motorische Lernen. In: Gantert, S.-G. & Suppé, B. (Hrsg.). FBL Klein-Vogelbach. Functional Kinetics. Die Grundlagen. 7.Auflage.Springer-Verlag. Berlin-Heidelberg.

Hossner, E.J. & Künzell, S. (2003). Motorisches Lernen. In: Mechling, H. & Munzert, J. (Hrsg.). Handbuch Bewegungswissenschaft – Bewegungslehre. Hofmann. Schorndorf.

Schmidt, F.R. et al. (2010). Physiologie des Menschen. Springer-Verlag. Heidelberg

Das Experiment, das besagt, dass der Lernerfolg deutlich höher ist, wenn keine Bestrafung erfolgt: https://www.youtube.com/watch?v=9vJRopau0g0

Yilmaz M, Huberman AD (2019), Creating Fears: It’s all in your line of sight. 29: R1232-1234.