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Schnelle Regeneration nach dem Mountainbiken – Schmerzen vorbeugen und Muskeln lockern

Schnelle Regeneration nach dem Mountainbiken – Schmerzen vorbeugen und Muskeln lockern

Wer kennt das nicht, egal ob Mountainbiker oder Bürohengst? Verspannungen, verhärtete Muskeln, schwere Beine, vielleicht auch Nackenschmerzen? Wir kennen dies auf jeden Fall, wenn wir viel coachen und guiden spüren wir unseren Körper – aber auch wenn wir viel am Bürotisch sitzen, zwickt es mal hier und da.

Wir haben viele Dinge probiert, um unsere Regeneration anzuregen, Schmerzen vorzubeugen und um uns kurz gesagt „einfach besser zu fühlen“. In diesem Artikel möchten wir die Dinge mit Dir teilen, die uns dabei am meisten geholfen haben.

Hier ein Überblick über drei Methoden, die wir empfehlen können, um Deine Muskeln zu lockern, die Regeneration zu fördern oder Dir einfach etwas Gutes zu tun:

  1. Cupping – eine alternative Behandlungsmethode, die komisch aussieht aber Wunder wirkt!
  2. Selbstmassage, z.B. mit einer Massage-Pistole / einem Vibrationsgerät
  3. Blick- und Atemübungen – eigentlich einfach, dabei so unterschätzt

Im Folgenden möchten wir Dir diese Methoden erklären und bei der dritten Technik verraten wir Dir auch zwei ganz konkrete Übungen, die Du sofort machen kannst, um Dich zu entspannen.

1. Cupping – Eine uralte Heiltechnik erlebt einen Aufschwung!

Das Cupping – auf Deutsch „Schröpfen“ ist eine traditionelle Heiltechnik, die seit Jahrtausenden bekannt ist. Am bekanntesten ist sie in der Traditionellen Chinesischen Medizin, im Ayurveda, aber auch in der griechischen und ägyptischen Antike wurde bereits geschröpft.

Wie funktioniert Cuppen?

In der Antike wurden Glasglocken erhitzt und dann auf die Haut aufgesetzt. Wenn sich die Glocken abkühlten, entstand in ihnen ein Unterdruck – die Haut zog sich nach oben und das darunterliegende Gewebe wurde gestreckt.

Heutzutage verwendet man dafür Silikonbehälter und einen Saugschlauch – noch einfacher geht es mit einem elektrischen Cuppinggerät, das wir Euch in diesem Artikel vorstellen möchten. Denn uns hat es von den Socken gehauen – da wir bisher immer ein „manuelles“ Cuppingset genutzt haben.

Der AchedAway Cupper ist eine Mischung aus Infrarotstrahler, Unterdruck-Massagegerät und Schröpf-Utensil – jedoch vollautomatisch und elektrisch. Er hat z.B. verschiedene Modi, Du kannst also die Saugstärke und Massageintensität einstellen.

Du setzt den kleinen elektrischen Cupper einfach auf die Stelle, die schmerzt oder verspannt ist, und lässt ihn dort 3-5 Minuten „sein Ding machen“. Das Gerät saugt rhythmisch und lässt die Luft wieder ab, bestrahlt die Stelle mit Infrarot und sorgt dadurch für eine extrem gute Durchblutung.

Alle paar Minuten kannst Du dann einfach das Knöpfchen oben drücken, um den Cupper zu lösen und ihn an eine neue Stelle versetzen.

Da das manuelle Cupping immer recht zeitintensiv ist, hat uns dieses Gerät die Anwendung stark erleichtert – daher wollten wir unsere Erfahrung mit Euch teilen. Wir haben sogar ein paar wissenschaftliche Quellen gefunden, dass Schröpfen wirkt, Du findest sie am Ende des Artikels.

Warum hilft Schröpfen überhaupt?

Durch den Unterdruck wird die Haut und das darunterliegende Gewebe gestreckt und die Durchblutung angeregt – heutzutage weiß man, dass sich dadurch auch „verfilzte Faszien“ lösen – die eine Ursache für viele Schmerzen sein können.

Viele Profisportler schwören auf Cupping – so z.B. Schwimmstar Michael Phelps, der bei Olympia 2016 kreisrunde Blutergüsse auf der Haut hatte (das kann mal bei der Anwendung passieren – tut aber nicht weh) – diese kamen vom Schröpfen.

Laut Heilpraktikern und Alternativmedizinern zählt das Schröpfen zu den sogenannten „ausleitenden Verfahren“, bei denen Giftstoffe durch die Stimulierung körpereigener Heilungsprozesse aus dem Organismus ausgeleitet werden.

Mit dem vollautomatisierten AchedAway Cupper können wir das Gerät einfach während wir am Schreibtisch arbeiten, zum Beispiel während wir diesen Artikel für Dich schreiben, am Nacken, Rücken oder Bein befestigen und können so ganz gemütlich nebenbei unsere Faszien „entkleben“.

Wir können Dir dieses kleine Gerät wärmstens empfehlen: AchedAway Cupper

Aber auch mechanische Verfahren – also Cupping-Sets, wie z.B. dieses SET – funktionieren super! Falls Du Schröpfen noch nie probiert hast, können wir es sehr empfehlen!

2. Massage-Pistole

Laut einigen Studien (siehe Quellen unten) helfen Massagepistolen sowohl beim Aufwärmen als auch bei der Regeneration. Massagepistolen lockern die Muskeln, beugen gegen Muskelkater sogar besser als traditionelle Massage vor und machen die Muskeln vor dem Sport geschmeidiger.

Das können wir bestätigen. Ich, Roxy, hatte seit Jahren Verhärtungen in den Waden. Der regelmäßige Einsatz der AchedAway Pro Massagepistole hat diese Verhärtungen deutlich gelockert. Auch meine Oberschenkel regenerieren gefühlt schneller, wenn ich sie nach einer harten Ausfahrt locker mit der Massagepistole behandle.

Berni hat oft Schmerzen im Gesäß, bei denen sowohl der Cupper als auch die Massagepistole deutliche Erleichterung schaffen. Leider haben wir nicht oft die Möglichkeit einen Sportmasseur aufzusuchen, daher sind die Geräte für uns wirklich praktisch und auch auf Reisen immer dabei.

Wir können also beide Gadgets uneingeschränkt empfehlen, Du findest sie hier und mit dem Code ROXY bekommst Du 25$ Rabatt auf der Seite von AchedAway.

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Was wir an dieser Massagepistole von AchedAway besonders mögen?

  • Der Motor ist sehr leise
  • Die Massagepistole kommt in einem praktischen Transportkoffer mit verschiedenen Aufsätzen für empfindliche Partien wie Nacken und Wirbelsäule und härteren Aufsätzen für größeren Muskeln
  • Die Pistole ist sehr leicht und einfach zu bedienen
  • Wir benutzen sie seit über 15 Monaten und haben noch keine Veränderung der Akkuleistung oder einen Qualitätsabbau bemerkt

3. „Panoramablick“ und Atem: Deine direkten Stress-Reduzierer

Wir atmen 24 Stunden am Tag (zum Glück!) aber leider oft „falsch“. Falsch in dem Sinne, dass wir oft so atmen, dass wir einen negativen Zustand, in dem wir sind, durch die Atmung noch zusätzlich verstärken.

Auch unseren Blick nutzen wir leider oft sehr unbewusst – dabei können wir, indem wir unseren Blick aktiv steuern und beeinflussen, ganz direkt auch unseren Stresspegel im Körper regulieren.

Was meine ich damit? Unser autonomes Nervensystem – also das vegetative System, das im Hintergrund unseren Stresslevel, unseren Hunger, unseren Herzschlag und unsere Botenstoffe im Körper regelt, können wir NICHT willentlich (also auf Knopfdruck) beeinflussen. Ich kann also nicht einfach „entscheiden“, dass ich jetzt sofort nicht mehr müde bin oder ich jetzt schlagartig nicht mehr gestresst bin.

Aber – ich kann meinen Atem und meinen Blick dafür nutzen, um mein Nervensystem zu regulieren, welches dann wiederum die Reaktion im Körper reguliert.

Denn unser Atem und unsere Augen sind eine direkte Verbindung – sie sind eine Brücke – zu unserem autonomen Nervensystem.

Atem:

Wir können, indem wir auf eine gewisse Art atmen, innerhalb von wenigen Sekunden direkten Einfluss auf unser Nervensystem nehmen, welches wiederum unsere Müdigkeit, unseren Stresspegel und andere körperliche Reaktionen beeinflusst.

Blick:

Unsere Augen wiederum sind unser Gehirn. Sie sind der einzige Teil unseres Gehirns, das eine Verbindung mit der Außenwelt hat.

Hier ein Zitat von Neurowissenschaftler Andrew Huberman aus einem Interview mit dem Magazin Spektrum der Wissenschaft:

„Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass die Augen eigentlich zum Gehirn gehören. Sie sind nicht mit dem Gehirn verbunden – sie sind das Gehirn! Während der Entwicklung bilden die Augen zunächst einen Teil des embryonalen Vorderhirns. Sie werden im ersten Trimester aus dem Schädel herausgedrückt, und dann verbinden sie sich wieder mit dem Rest des Gehirns. Sie sind also ein Teil des zentralen Nervensystems. Da die Augen außerhalb des Schädels liegen, kann sich der Organismus an der Tageszeit orientieren. Und so können Teile des Gehirns die Ereignisse in der Umgebung direkt wahrnehmen und bei Bedarf die Alarmbereitschaft von Gehirn und Körper anpassen. Es wäre schlimm, wenn wir uns erst dann auf eine Reaktion vorbereiten könnten, wenn etwas unmittelbar mit uns in Kontakt tritt.“

Wie können wir also den Atem und den Blick nutzen, um zu entspannen?

Wir können eine Atemtechnik nutzen, die wir 2-1-Atmung nennen (das sogenannte „physiologische Seufzen“) und den sogenannten „Panoramablick“.

Die 2-1-Atmung geht folgendermaßen: Doppelt schnell einatmen und dann langsam und lange durch den Mund ausatmen. Mache dies 3-4-mal und Du wirst sofort merken, wie Du Dich entspannt, vielleicht sogar, wie der Speichelfluss im Mund angeregt wird und die Schultern etwas lockerer werden.

Der Panoramablick geht so: Richte den Blick in die Ferne, ohne einen Punkt zu fixieren. Lasse den Blick „leer“ – versuche also alles in Deinem Blickfeld locker aufzunehmen, ohne Deinen Fokus auf etwas Bestimmtes zu richten. So, als ob Du auf einem Berg stehst und gemütlich das Panorama genießt. Auch hierbei, wenn Du dies jetzt machst (versuche es gleich mal!) wirst Du merken, dass Du Dich bereits nach ein Paar Sekunden entspannst.

Wir machen diese Übungen mehrmals täglich und merken, wie wir besser schlafen, weniger gereizt sind und generell viel mehr „Herr unserer Reaktionen“ sind, weil unser sympathisches Nervensystem nicht mehr so überreizt ist…

Wenn Dich Diese Themen interessieren – dann wird Dich übrigens unser MTB-Mental-Kurs interessieren, den Du auf Roxybike.Online findest.

Und wenn Du einen Home-Trainingskurs möchtest, der Dir beim Entspannen und Dehnen hilft, dann schau Dir mal Gravity-Yoga für Mountainbiker an.

Fazit:

Unser Körper ist ein wunderbares Geschenk – denn er ermöglicht uns, Trails zu fahren, Fahrtechnik zu lernen, leckere Dinge zu essen und die Schönheit der Welt zu sehen. Schmerz ist die Sprache unseres Körpers – er spricht mit uns und möchte, dass wir ihm Aufmerksamkeit schenken. Wenn wir dieser Stimme lauschen, unseren Körper und seine Muskeln pflegen, dann geht es dem Körper und damit uns besser – und mit diesen 3 Techniken geht das einfach von Zuhause aus oder sogar im Büro. Durch schnellere Regeneration, weichere Muskeln und weniger Stress können wir noch besser performen, schneller lernen, mehr Spaß haben, mehr genießen und uns dabei wohler fühlen.

Quellen:

Konrad, A., et al.: The Acute Effects of a Percussive Massage Treatment with a Hypervolt Device on Plantar Flexor Muscles’ Range of Motion and Performance. Journal of Sports Science and Medicine, Vol. 19, Iss. 4, pp. 690-694 (2020)

Imtiyaz, S., et al.: To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Journal of Clinical and Diagnostic Research. Vol. 8, Iss.1, pp. 133-136 (Januar 2014)

Effectiveness of Cupping: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25710765/

https://www.spektrum.de/news/mit-der-richtigen-atmung-und-weitem-blick-stress-abbauen/1813064

Mark Krasnow, Stanford University + Jack Feldman, University of California in Los Angeles: beschreiben eine enge Verbindung zwischen Neuronen, die die Atmung kontrollieren, und der Hirnregion, die für Erregung und Panik verantwortlich ist: https://www.science.org/doi/10.1126/science.aai7984

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