fbpx

- Der Mountainbike Blog -

Fahrtechnik, Mindset und mehr...

Mountainbike Anfänger Fahretchnikkurs und die 5 Basics für jeden Biker

5 Basics, die Mountainbike-Anfänger zu sicheren Bikern machen werden

In diesem Artikel werde ich Dir ganz konkrete Tools an die Hand geben, mit denen Du Deine MTB-Fahrtechnik schneller und bleibender lernst! Du erfährst außerdem 5 Basics, die Du in einem modernen Fahrtechnikkurs lernst – die 5 Basics, die einen MTB-Anfänger schnell zu einem sichereren Biker machen! – und Du erfährst auch, weshalb Du diese Skills nach einem eintägigen Kurs noch nicht KÖNNEN wirst!

Vor einiger Zeit habe ich dieses Video veröffentlicht, in dem ich aufkläre, dass ein eintägiger MTB-Fahrtechnikkurs nur bedingt sinnvoll ist. Es wurde ziemlich kontrovers diskutiert.

Ich finde das ehrlich gesagt super  – denn nur wenn ein Diskurs entsteht, dann findet Fortschritt statt!

Ich weiß jedoch, dass das, was ich in diesem Video sage, (auch wenn das manchen nicht gefällt) auf wissenschaftlichen Fakten beruht – und diese wissenschaftlichen Fakten und Hintergründe möchte ich in diesem Artikel mit Dir teilen. 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Du wirst also nach diesem Artikel nicht nur mehr Wissen zu fahrtechnischen Basics haben, sondern außerdem (hoffentlich) verstehen, warum Dich ein eintägiger MTB-Fahrtechnikkurs nicht bleibend zu Deinen Wunschskills auf dem MTB bringt, sondern nur der Startschuss für einen längeren Lernprozess sein kann. Dies spiegelt nicht meine persönliche Meinung wieder, sondern den aktuellen (neuro)wissenschaftlichen Stand.

Keine Sorge, ich werde keine wissenschaftliche Abhandlung aus diesem Artikel machen – ich werde möglichst kurz und knapp die wissenschaftlichen Hintergründe zu meiner „Behauptung“ nennen und erklären – damit Du maximal profiierst und schneller lernst.

Lerne die Mountainbike-Fahrtechnik Basics in einem Kurs und übe danach strukturiert mit einem Personal-MTB-Coach

Wie das Erlernen von Bewegungen funktioniert:

Als Erstes ist wichtig zu wissen, dass Lernen auf kognitiver Ebene (also das Verstehen von etwas) ganz anders funktioniert als das Erlernen von Bewegungen.

Ein Beispiel: Wenn ich Dir zeige, wie ein Bunny Hop aussieht, dann weißt Du sehr schnell (in wenigen Minuten) was ein Bunny Hop genau ist, wie er aussieht und wenn ich Dir noch erkläre, welche Bewegungen und Teilschritte dazu gehören, dann weißt Du auch das in wenigen Minuten.

Aber Wissen ist nicht Können!

Denn „Wissen“ ist das Verstehen und Kennen von Fakten. „Können“ hingegen ist die wiederholbare motorische Ausführung dieser Fakten, also einfach gesagt, das Ausführen von Bewegungen unter wechselnden Bedingungen. Also am Beispiel Bunny Hop heißt das, das Anwenden im Gelände unter verschiedensten Bedingungen und Anforderungen.

Und Letzteres, also das wirklich bleibende Erlernen von motorischen Bewegungen, dauert sehr lange! Es benötigt tausende von Wiederholungen, bis Du etwas wirklich kannst! Und das sage nicht ich, das sagen Wissenschaftler seit Jahren. (Quelle 1)

Die 3 Phasen im motorischen Lernen

Das Erlernen von Bewegungen wird grob in 3 Phasen eingeteilt:

  1. Die kognitive Phase (Grobform)
  2. Die assoziative Phase (Feinform)
  3. Die autonome Phase/Feinstform (Automatisierung)

Auf das Mountainbiken bezogen ist das noch etwas verflochtener – da wir ja kein unbeschriebenes Blatt sind. Wir können ja alle Fahrradfahren.

Aber Fahrradfahren ist nicht Mountainbiken!

Ein Mountainbike ist ein Sportgerät! Wenn Du Dein MTB also kontrolliert im Gelände bedienen und bewegen willst, musst Du diese 3 Phasen durchlaufen…

In der ersten Phase, in der kognitiven Phase, lernst Du mit Deinem „logischen“ Gehirn die Grobform der Bewegung. Du „verstehst“ vieles, hast viele Aha-Momente und machst daher auch schnelle Fortschritte, vor allem gefühlt. In dieser frühen Phase ist Dein Gehirn voll und ganz mit dieser Aufgabe beschäftigt – Multitasken ist nämlich ein Mythos, daher ist es wichtig, dass Du in dieser Lernphase auf einem reizbereinigten Gelände, z.B. auf einem Parkplatz, übst!

In dieser Phase bewegst Du Dich bei einem eintägigen Fahrtechnikkurs, denn bis man von Phase 1 in Phase 2 kommt braucht man mindestens 1000 Wiederholungen! – aber dazu mehr später…

In der zweiten Phase, und diese benötigt dann mehrere Tausend Wiederholungen, verwandelst Du das logisch erlernte Wissen in Bewegungsmuster – Du fängst an, Bewegungen zu „internalisieren“. Deine Gliedmaßen und Muskeln bewegen sich nun mit mehr Feinkoordination und Du musst weniger aktiv über eine Bewegung nachdenken.

Hinweis: Du musst übrigens in Phase 1 und 2 Fehler machen, erkennen und korrigieren, damit Dein Gehirn merkt, dass etwas geschehen muss, um diese Fehler in Zukunft zu vermeiden! Fehler sind hier essenziell wichtig und je mehr Du machst, umso schneller lernst Du (Quelle 2).

Diese neuen Bewegungsmuster festigen sich dann in Ruhephasen und im Schlaf! Es ist also allein deswegen unmöglich, diese 2 Phasen (geschweige denn alle 3 Phasen) an einem einzigen Tag zu durchlaufen!

Die dritte Phase ist dann Feinstkoordination und die „Automatisierung“ – in dieser Phase lernst Du also Bewegungen auszuführen, ohne daran zu denken und sie auch ausführen zu können, wenn Du abgelenkt bist. Also zum Beispiel auf dem Trail. Und erst in dieser Phase kannst Du auch auf einem Trail üben!

Und auch auf einem Trail Techniken festigen, auch wenn der Trail für Dich subjektiv anspruchsvoll ist – vorher ist das absoluter Quatsch! (Dazu mehr in diesem Artikel)

Realistische Erwartungen bei eintägigen MTB-Fahrtechnikkursen:

Es ist für Deinen Fortschritt (und Deine Motivation) sehr wichtig, dass Du realistische Erwartungen an einen eintägigen Fahrtechnikkurs hast und dass Du Dir bewusst bist, dass Du nur bleibend lernst, wenn Du danach strukturiert übst!

Das gilt für MTB-Fahrsicherheitskurse und für jeden anderen eintägigen Kurs zum Erlernen von Bewegungen (Tennis, Reiten, Golf, Schwimmen, Gitarre spielen, etc.)

Und genau deswegen schreibe ich diesen Artikel und deswegen habe ich das Video gedreht und die „gewagte Hypothese“ erstellt, dass eintägige Kurse nur begrenzt sinnvoll sind : weil ich „Aufklärung“ betreiben möchte und falschen Erwartungen vorbeugen, bzw. Unwissenheit entgegenwirken will.

MTB-Fahrtechnik Basics für Anfänger

Bringt ein eintägiger Fahrtechnikkurs dann etwas, ist ein MTB-Fahrtechnikkurs wirklich sinnvoll?

Die Antwort hierauf ist ganz einfach:

JA! Zweifelsohne! Ein eintägiger Fahrtechnikkurs kann ein unvergessliches Erlebnis sein und er wird Dir (vor allem am Anfang) sehr viel Sicherheit vermitteln und als Initialzündung für viele Trail-Abenteuer dienen.

Aber: nur weil etwas gut funktioniert – heißt das dann, dass es nichts BESSERES gibt??

Ein eintägiger MTB-Fahrtechnikkurs ist sinnvoll, denn am Anfang (in Phase 1) steigt die Lernkurve sehr schnell sehr steil an, da Du sehr viele Aha-Momente hast und die absoluten Basics Dich sofort zu einem sichereren Mountainbiker machen.

Aber: nur weil er sinnvoll ist – heißt das nicht, dass es nichts Besseres gibt. Was heißt besser? Etwas, das effektiver ist, das gehirnfreundlicher ist, das bleibendere Erfolge bietet und vielleicht sogar auf Dauer günstiger! Da gibt es einige mögliche Varianten, eine davon ist zum Beispiel mehrmonatige professionelle Betreuung von einem Coach mit lebenslangem Zugang zu den Inhalten – weil man sich bei einem Eintageskurs ja auch einfach nicht alles merken kann!!

Deswegen haben wir hier die 5 größten Aha-Momente eines Eintageskurses für Dich zusammengefasst:

Hier sind diese 5 absoluten Basics, die Du in einem Einsteiger-Fahrtechnikkurs gelehrt bekommst, die Dir unheimlich viel bringen werden:

  1. Kurbeln waagerecht halten bei der Abfahrt
  2. Senke zum Bergabfahren den Sattel ab, stehe auf und achte darauf, dass nahezu 100% Deines Körpergewichts auf Deinen Beinen lastet (50/50 ausgeglichen)
  3. Bremse dosiert mit beiden Bremsen und betätige den Hebel jeweils nur mit dem Zeigefinger
  4. Richte Deinen Blick wie einen Scanner nach vorne, nicht zu nah vor das Vorderrad, im Idealfall 1-2 Sekunden antizipierend
  5. Wenn Du fest auf den Beinen stehst, ist der Lenker „lastfrei“ – das bedeutet, dass Du weder Druck noch Zug in den Fingern spürst. Dann kannst Du das Bike sich unter Dir bewegen lassen und bleibst „zentral“ im Rad, mit Deinen Körperschwerpunkt lotrecht über dem Tretlager – dazu findest Du ein Video hier!
YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Wenn Du diese 5 Punkte verstehst und dann auch ausführst, wirst Du Dich sehr schnell sehr viel sicherer fühlen.

ABER – und jetzt kommt das große „ABER“ – wenn Du diese Punkte nicht sehr sehr oft übst und anwendest, dann weißt Du sie zwar, Du kannst sie aber nicht. Wir sind wieder beim selben Punkt: Wissen ist nicht Können!

Du kommst also nie von Phase 1 in Phase 2 oder Phase 3 des Lernens. Und erst recht nicht, wenn Du in Gelände unterwegs bist, dass Du als anspruchsvoll empfindest und das Ablenkung bietet!

Warum ist das so?

Weil das bleibende Erlernen von motorischen Bewegungen sehr lange dauert! Es benötigt tausende von Wiederholungen in einer reizbereinigten Umgebung, bis Du etwas wirklich kannst! Und das sage nicht ich, das sagt die Wissenschaft seit Jahren! (Quelle 1, 3, 4 und 6)

Vor allem wenn es dann um komplexere Manöver geht, wie Hinterrad umsetzen, Bunny Hop oder steiles, stufiges, technisch anspruchsvolles Gelände meistern, welches eine Kombination aus mehreren Techniken benötigt. Das lernt man nicht in einem Tag oder Wochenende – es ist schlicht und einfach unmöglich!

Daher wird ein eintägiger MTB-Kurs als Initialzündung dienen – aber das heißt noch lange nicht, dass Dein Lagerfeuer wohlig brennt und immer weiterbrennt. Genauso, wie Du in ein Lagerfeuer am Anfang Arbeit und dann immer wieder Holz „investieren“ musst, musst Du, um MTB-Fahrtechnik zu erlernen und zu festigen, immer wieder Übungszeit investieren! Und zwar regelmäßig…

Das ist aber vielen Mountainbikern nicht klar… Viele Mountainbiker gehen einmal zu einem Kurs und üben danach nicht mehr isoliert oder gar nicht mehr, und wundern sich dann, warum sie sich nicht verbessern oder warum sie bei einem bestimmten Level stagnieren… Vielleicht kennst Du auch jemanden, der das denkt…?

Wie kann ich MTB-Fahrtechnik dann bleibend und schneller lernen?

Tipp 1 – strukturiert und gezielt üben

Übe ganz gezielt und strukturiert Deine MTB-Fahrtechnik. Dafür brauchst Du erst einmal ein ganz klares Bewegungsbild – Du kannst also nicht „einfach so“ auf dem Trail eine Stelle mehrmals üben, wenn Du vorher nicht Phase 1 des Lernens durchlaufen hast (also die kognitive Phase mit ganz klaren Bewegungsanleitungen in einer reizbereinigten Umgebung).

Naja, Du kannst das schon machen 😇, Du wirst aber nichts Neues lernen – Du wirst Dich lediglich mit Deinen bereits bestehenden Bewegungsmustern arrangieren.

Sollten da aber limitierende oder kompensatorische Bewegungsmuster drinnen sein, die auf einem fehlenden Fundament beruhen und Dich in eine Sackgasse führen, dann wirst Du mit jedem Mal Üben diese limitierenden Muster weiter einprogrammieren und Dich immer tiefer in die Sackgasse hineinmanövrieren…

Deswegen wirst Du die schnellsten Erfolge haben, wenn Du gleich als MTB-Anfänger einen professionellen MTB-Kurs machst und danach strukturiert (idealerweise mit einem Personal Coach an Deiner Seite) übst!

Falls Du schon länger fährst und merkst, dass Du auf einem bestimmten Level stagnierst – dann wirst Du höchstwahrscheinlich nicht drumherum kommen, ein paar Schritte zurückzugehen und Dein Fundament zu bereinigen – auch am besten mit einem Personal MTB-Coach

You need to regress to progress! Das sagen wir unseren Athleten immer wieder – vor allem gilt das für Rennfahrer und fortgeschrittene Bikern, die sich bereits in eine Sackgasse hineinmanövriert haben. Aber die gute Nachricht ist: diejenigen, die das tun (also einen Schritt zurück machen, um Ihr Fundament zu bereinigen), die machen danach größere Fortschritte, als sie sich jemals erträumt hätten!

Tipp 2 – Mache Fehler

Beim Üben musst Du Fehler machen und am besten konzentrierst Du Dich auch auf diese. Das ist zwar psychologisch oft etwas ungemütlich, weil wir oft Angst haben, Fehler zu machen und uns dann verurteilen, Fehler sind aber unabdingbar, um zu lernen.

Das Gehirn braucht Fehler – und muss Fehler erkennen – damit es die Hebel für Neuroplastizität in Bewegung setzt! Diese Neuroplastizität bleibt übrigens bis ins hohe Alter erhalten – sie muss nur konkret getriggert werden…

Du kannst sie anregen, indem Du Dir Deinen Fehler wirklich bewusst machst, Dich auf ihn fokussierst und dann beim nächsten Versuch Dein Bestes gibst, um ihn zu vermeiden.

Tipp 3 – In Häppchen OHNE COACH üben und fühlen

Übe kürzer – dafür aber regelmäßiger – und mache in Deinen Übungssessions so viele Wiederholungen wie möglich. Bleibe in Bewegung und wiederhole die Übung so oft wie möglich. Der aktuelle wissenschaftliche Stand besagt (Quelle 7), dass Du viele Wiederholungen generieren musst und auch viele Fehler machen musst, um so schnell wie möglich zu lernen.

Dabei ist auch wichtig zu wissen, dass direktes Feedback von einem Coach sogar hinderlich sein kann – da Du die Fehler fühlen musst, damit Dein Gehirn lernt, sie zu vermeiden. Während zeitlich verzögertes Feedback sogar förderlich ist (wie z.B. das Feedback, das Du auf unserer Online Coaching Plattform bekommst), kann sofortiges Feedback sogar den Lernfortschritt behindern! (Quelle 8)

Tipp 4 – Nehme Dir 5 Minuten Zeit danach

Laut aktuellen Studien ist es extrem lernbeschleunigend, wenn Du nach einer Übungssession 5 Minuten einfach NICHTS tust. Ja genau – nichts. Setze Dich hin, schließe die Augen, atme ruhig, lasse die Gedanken vorbeiziehen und mache nichts. (Quelle 1)

Warum schreibe ich diese Artikel und mache meine YouTube Videos über diese Themen?

Weil ich mein Wissen gerne teile. Was bringt mein Wissen, wenn ich es für mich behalte…?

Weil ich mir, als ich angefangen habe zu Biken, diese Informationen gewünscht hätte, weil ich dadurch meine MTB-Fahrtechnik schneller gelernt hätte, weil ich weniger gestürzt wäre und viel seltener frustriert gewesen wäre.

Deswegen möchte ich dieses Wissen gerne teilen! Ich möchte weder in meinen YouTube Videos, noch in meinen Blogartikeln, „austeilen“. Im Gegenteil: ich möchte Dir helfen, ein sicherer Mountainbiker zu werden, oder, falls Du ein MTB-Trainer bist, Dir helfen, ein besserer Trainer zu werden. Weil es schlussendlich darum geht – dass wir alle mehr Spaß auf unseren Mountainbikes haben können, wenn wir alle ein paar Dinge wissen…!

Fazit:

Sei Dir bewusst, dass bleibendes Lernen Zeit benötigt und, dass Du verschiedene Phasen beim Lernen durchläufst. Nimm an MTB-Fahrtechnikkursen teil, aber glaube nicht, dass ein Tag Dich zu einem richtig guten Biker macht – und auch nicht ein Tag Training pro Jahr. Motorisches Lernen benötigt viele Wiederholungen und Ruhephasen (z.B. Schlaf), damit sich die neuen neuronalen Verknüpfungen formen können! Das kann man nicht in einem Tag unterbringen. 😉 Im Idealfall arbeitest Du daher strukturiert mit einem professionellen Coach an Deiner Seite, der gemäß der aktuellen Bewegungslehre und Neurowissenschaft lehrt und korrigiert – schlussendlich geht es um das wertvollste Gut, das Du im Leben besitzt: um Deine Zeit! Und diese kannst Du sparen, wenn Dir jemand mit individuellem Coaching zur Seite steht.

Dich hat dieser Artikel interessiert?

Wir haben hier bereits einen Artikel zum Bio-Hacking – dieser ist bestimmt auch interessant für Dich:

Biohacking – so lernst Du Deine MTB-Fahrtechnik schneller



Quellen:

Quelle 1: Motor Acquisition takes thousands of repetitions: Siehe Podcast mit Stanford University Prof. Dr. Andrew Huberman https://youtu.be/xJ0IBzCjEPk  Minute 27:10

Quelle 2: Podcast mit Neurowissenschaftler Prof. Dr. Andrew Huberman: https://youtu.be/xJ0IBzCjEPk  Minute 19:06

Quelle 3: Motor Learning unfolds over different timescales: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672876/

Quelle 4: What is learning? Definition, explicit vs. Implicit learning, stages of learning, massed vs. distributed practice: https://www.physio-pedia.com/Motor_Learning_-_Back_to_the_Basics

Quelle 5: Why learning is enhanced with external feedback from a coach: van Vliet PM, Wulf G. Extrinsic feedback for motor learning after stroke: what is the evidence? Disabil Rehabil. 2006; 28(13-14): 831-40.

Quelle 6: The phases of learning: https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/understanding-motor-learning-stages-improves-skill-instruction

Quelle 7: Professor Dr. Andrew Huberman: on LEARNING SKILLS (FASTER) IG-TV https://www.instagram.com/p/CPOI09BHY7L/

Quelle 8: Neurowissenschafts-Professor Dr. Andrew Huberman in seinem Podcast https://youtu.be/xJ0IBzCjEPk  Minute 46:10

Du möchtest keinen Blogbeitrag mehr verpassen?
Melde Dich für unseren Infoletter an!

We offer the cheapest international and domestic ticket prices, which you can book online or after ariving.

Du hast Dir vorgenommen Deine Fahrtechnik zu verbessern, aber es klappt einfach nicht?

mountainbiken lehrt dir so einiges über das leben

Infoletter abonnieren und kostenlosen Online-Fahrtechnikkurs erhalten!