...und wie Du sie aufrechterhältst und verbesserst:
Mountainbiken ist ein Sport, der körperlich sehr viel von einem abverlangt. Man braucht unter anderem Kraft, Koordination, fahrtechnisches Können und Beweglichkeit – und vor allem letzteres wird sehr oft unterschätzt. In diesem Artikel erklären wir Dir, wofür Beweglichkeit beim Mountainbiken überhaupt wichtig ist und was Du tun kannst, um sie gezielt zu trainieren.
Was ist Beweglichkeit?
Zuerst einmal möchte ich sagen: Es gibt geistige und körperliche Beweglichkeit – in diesem Artikel geht es hauptsächlich um die körperliche Beweglichkeit. Ich (Roxy) betrachte aber immer gerne auch den mentalen Aspekt dazu – weshalb er mit einfließen wird.
Beweglichkeit ist allgemein gesprochen das Vermögen, unterschiedliche Haltungen und Stellungen einzunehmen – sowohl körperlich/sportmotorisch, also auch geistig/mental. Beweglichkeit wird auch oft Flexibilität, Mobility und Gelenkigkeit genannt, ich werde in diesem Artikel all diese Begriffe synonym verwenden, auch wenn sie sich eigentlich etwas unterscheiden. Aber ich möchte aus diesem Artikel keine wissenschaftliche Arbeit machen 😁 – sondern praktische Informationen für Biker wie Dich und mich bieten.
Ein beweglicher Mensch kann also Bewegungen mit einer großen Schwingungsweite ausführen – das heißt, er kann einen großen (und im Idealfall den „gesunden“) Bewegungsumfang seiner Muskeln und Gelenke nutzen.
Woran merkst Du, dass Deine Beweglichkeit eingeschränkt ist?
Die folgenden Bewegungen sollten eigentlich für jeden gesunden Menschen ausführbar sein:
- Eine tiefe Kniebeuge mit Fersen am Boden
- Eine Vorbeuge mit gestreckten Beinen, Fäuste erreichen die Zehenspitzen
- Ein Schneidersitz, Knie sind maximal 10 cm vom Boden entfernt
- Eine Rückbeuge über einen großen Gymnastikball
- Die Arme hinter dem Rücken zu verschränken
Wenn Du einen oder mehrere dieser Bewegungen nicht ausführen kannst, empfehle ich Dir, mindestens 2-mal pro Woche an Deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Dein ganzer Körper und Geist werden es Dir danken!
Wofür brauchst Du beim Mountainbiken Beweglichkeit?
Auf Trails sind wir häufig im Stehen unterwegs – und zwar in einer nach vorne gebeugten Haltung. Um dann auf die stetig wechselnden Anforderungen des Geländes zu reagieren und verschiedene fahrtechnische Skills ausführen zu können, brauchen wir unter anderem Beweglichkeit in der Hüfte, im Rücken, in den hinteren Oberschenkelmuskeln, in den Sprunggelenken, sowie Stabilität in all diesen Bereichen und im Rumpf. Da wir allgemein heutzutage viel zu viel sitzen, sind das genau die Muskeln und Gelenke, die oft sehr unbeweglich sind…
Nun ist in unserem Körper ALLES verbunden – und jeder Muskel und jedes Gelenk in unserem Körper erfüllt eine unterschiedliche Funktion im Hinblick auf Mobilität und Stabilität. Wenn ein Gelenk oder Muskel nun seiner zugeordneten Funktion nicht ausreichend nachkommen kann, z.B. durch Beweglichkeitseinschränkungen, dann kommt es sehr wahrscheinlich auch zu Einschränkungen der nachfolgenden Gelenke/Muskeln und deren Aufgaben in der Bewegungskette. Das führt meistens zu Schmerzen, Unwohlsein, Verspannungen und oft sogar zur Unfähigkeit, bestimmte Bewegungen oder Techniken auf dem Bike auszuführen.
Ich habe das selbst gemerkt, als ich vor einigen Jahren für eine Fortbildung meinen Manual auf dem MTB verbessern wollte. Mir fehlte zu dem Zeitpunkt Beweglichkeit in der hinteren Muskelkette, weshalb ich bestimmte Bewegungen einfach nicht ausführen konnte – wodurch ich nicht nur massive Rückenschmerzen bekommen habe, sondern auch den Manual einfach nicht hinbekommen habe…
Das war sehr frustrierend! Ich habe SEHR lange gebraucht, bis ich herausgefunden habe, dass es daran lag! Und deswegen schreibe ich diesen Artikel – weil ich Dir diese Frustration ersparen will!
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Was bringt Dir mehr Beweglichkeit im Alltag?
Ein ausreichendes Maß an Mobilität ist nicht nur für Biker und Athleten von großer Bedeutung – sondern für jeden Menschen (und wahrscheinlich auch für viele Tiere)!
Hier einige Vorteile von mehr Beweglichkeit:
✔️ Du beugst Verletzungen vor.
✔️ Du beugst Schmerzen vor und/oder reduzierst sie.
✔️ Du erhöhst den aktiven und passiven Bewegungsumfang Deiner Muskeln und Gelenke, wodurch Du Bewegungen besser ausführen kannst.
✔️ Du fühlst Dich vitaler und geschmeidiger (und seltener „steif“ oder „eingerostet“).
✔️ Du hast eine bessere Körperhaltung.
✔️ Du regenerierst schneller.
✔️ Du verbesserst die Gelenkbeweglichkeit und die „Gelenkschmierung“.
✔️ Du kannst Bewegungen ökonomischer ausführen und dadurch mehr Leistung erbringen!
Wie kannst Du Deine Beweglichkeit trainieren?
Stretching und Dehnen sind in letzten Jahren immer mal wieder hoch kontrovers diskutiert worden – weshalb wir uns in dieses Thema ziemlich detailliert eingelesen haben, viele medizinische Studien gewälzt, und Webinare von Sporthochschulen mitgemacht haben. Ich habe Anfang dieses Jahres zudem eine Ausbildung zur Yoga Lehrerin gemacht – da Yoga ja oft als DIE Lösung für mehr Beweglichkeit propagiert wird 💪
Die meisten Yoga-Arten verbessern jedoch nur sehr bedingt die Beweglichkeit!
Viele Yoga-Arten, z.B. Flow-Yoga, verbessern zwar die geistige Beweglichkeit (also das Vermögen, eigene Einstellungen und Haltungen in Frage stellen zu können) und sie trainieren Kraft/Stabilität, halten auch die Beweglichkeit aufrecht, es dauert jedoch SEHR lange, bis wirklich Beweglichkeitsverbesserungen eintreten – oder es passiert nie.
Denn um die Beweglichkeit gezielt zu trainieren und zu verbessern, muss man einige Faktoren erfüllen! Die Erfolgs-entscheidenden Faktoren sind:
- Zeit unter Dehnung
- Art der Dehnung (statisch, dynamisch, passiv oder aktiv)
- Häufigkeit der Dehnung
- Anregung des Nervensystems
Die modernsten Studien zum Thema Dehnen, Mobility und Beweglichkeit deuten darauf hin, dass die schnellsten und bleibendsten Erfolge eintreten, wenn Du 2- bis 3-mal pro Woche dehnst – am besten passiv – und die Dehnung lange hältst (2 – 5 Minuten). Du solltest außerdem mindestens 6 – 9 Minuten Gesamtdehnungszeit pro Woche pro Muskel erreichen und dabei Dein parasympathisches Nervensystem anregen. Das hört sich kompliziert an?? Muss es nicht sein 😍
Denn man kann all diese Punkte in eine simple, dabei jedoch hocheffektive Art des Trainings zusammenfassen – wir haben genau diese Erkenntnisse auf die typischerweise bei Bikern „verkürzten“ Muskeln und eingeschränkt beweglichen Gelenke angewandt und einen Online-Beweglichkeits-Kurs speziell für Mountain Biker entwickelt!
Mythos Verkürzung
Warum ich oben „verkürzt“ in Gänsefüßchen setze? Weil unsere Muskeln meistens gar nicht wirklich verkürzen, wir haben nur das Gefühl, dass sie verkürzt sind. Sogenannte Mechanorezeptoren melden uns, wenn der Anschlag einer bestimmten Bewegung erreicht ist. Wenn die maximal möglichen Bewegungsbereiche (also der volle Bewegungsumfang) nicht regelmäßig ausgenützt werden, sinkt die Toleranz für auftretende Dehnreize = dies nehmen wir als „verkürzt“ wahr. Und es sieht ja auch wirklich so aus – denn wir können den vollen Bewegungsumfang nicht mehr nutzen!
Und genau deswegen ist es so essenziell, beim Dehnen Dein parasympathisches Nervensystem anzuregen, damit Du Deinem Muskel erlaubst, in die Entspannung zu gehen, dadurch die Rezeptoren anfangen, die Dehnreize als weniger „bedrohlich“ zu empfangen, und Du nach und nach in den vollen Bewegungsumfang zurückkehren kannst.
Wie das geht? Zum Beispiel mit gezielten Atemübungen, wie die 4-8-Atmung (bis 4 zählen beim Einatmen, bis 8 zählen beim langsamen Ausatmen). Auch diese Atmung integrieren wir in unserem Kurs Gravity Yoga® für Mountainbiker, einer nicht-spirituellen, evidenzbasierten und effizienten Yoga-Art. Du wirst gezielt gelenkiger und behebst Beweglichkeitseinschränkungen, damit Deine Muskeln so zusammenspielen können, wie sie sollen – dadurch kannst Du Schmerzen vorbeugen und sie beheben.
Der erste Home-Trainings-Kurs für Mountainbiker, um gezielt die Beweglichkeit zu verbessern. Evidenzbasiert, simpel und hoch-effizient!
Fazit:
Beweglichkeit ist, wie auch Fahrtechniktraining, Krafttraining, Ausdauertraining, Ernährung und Erholung ein wesentlicher Bestandteil vom Mountainbiken. Durch Beweglichkeitstraining verbesserst Du mit großer Wahrscheinlichkeit Deine Agilität, Mobilität und Deine Regenerationsfähigkeit, Du förderst Dein tägliches Wohlbefinden (weit über das Biken hinaus!), Du erleichterst Dir das Ausführen alltäglicher Bewegungen und förderst das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist. Dadurch ist es möglich, dass Du Deine allgemeine Leistungsfähigkeit steigerst und Schmerzen stark reduzierst oder vermeidest.
Quellenverzeichnis:
Jürgen Weineck: Sportbiologie. Spitta Verlag GmbH & Co. KG, 2004
Andreas Klee: Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining. In: Kuno Hottenrott, Ilka Seidel (Hrsg.): Handbuch Trainingswissenschaft – Trainingslehre. Hofmann, Schorndorf 2017
Dass Stretching die Regeneration verbessert, wurde u.A. hier bewiesen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661884/
Weitere Studien zum Stretching:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23715256/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4668158/|
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26644667/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/
