Dein solides fahrtechnisches Fundament – Die Basis für alle Mountainbike-Manöver!
Mountainbiken ist ein Sport, der wie jeder Sport auch seine Technik hat. In diesem Artikel möchten wir Dir die FUNdamentals vorstellen – also die Elemente, die Dein sauberes Fundament darstellen (und dabei auch noch FUN = Spaß machen). Damit Du sicherer auf Deinem MTB unterwegs bist und auch ein starkes Fundament für fortgeschrittene Techniken gebildet hast, ist es wichtig, dass Du dich schrittweise steigerst – oder auch zurückgehst, und die fehlenden „Bausteine“ in Deinem Fundament nachträglich ergänzt.
Ein Haus baust Du ja auch nicht auf Sand, oder??
Welche MTB Fahrtechnik Fertigkeiten sind ESSENTIELL für jedes Level ?
Hier findest Du zuerst eine Liste der 10 FUNdamentals (Fundamentalen Elemente) und weiter unten dann detaillierte Erklärungen dazu:
- Die zentrale Position
- Blick und Fokus
- Schalten und Gangwahl
- Effizientes Bremsen
- Bike-Body-Separation
- Sicheres Absteigen
- Natürlichen Federweg nutzen
- Balance, Timing und Koordination
- Richtungswechsel
- Kurven und Kehren
Dein zentrales Ziel bei allen 10 Fundamentalen Elementen: Stabilität und Kontrolle.
Auch wenn viele sich vielleicht denken: „Ich kann doch Fahrrad fahren, warum also Mountainbiken lernen? Und warum das ganze so verkomplizieren?“
Ganz einfach – weil Mountainbiken NICHT Radfahren ist. Ein modernes MTB ist dafür gemacht, in WIRKLICH anspruchsvollem Gelände bewegt zu werden. Das schwächste Glied in der Gleichung:
Bike + Mensch = Fahrspaß + Sicherheit + Style
ist ganz klar: DER MENSCH!
Du kannst Dir ein noch so teures Bike kaufen, wenn Du keine Fahrtechnik hast, wirst Du sehr bald stagnieren und keine wirklich krassen Trails fahren können, keine stylishen Skills haben und auch wahrscheinlich leider oft stürzen!
Das klingt hart – ist aber so!
Wenn Du dennoch daran zweifelst, ob Du MTB-Fahrtechniktraining brauchst – darüber haben wir bereits einen Blogartikel geschrieben, indem wir erörtern, warum und für wen Mountainbike Fahrtechnik überhaupt wichtig ist.
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Wie lerne ich diese Fundamentalen Skills?
Zuallererst ist es wichtig zu akzeptieren, dass wir, nur weil wir etwas WISSEN und VERSTEHEN – es noch lange nicht KÖNNEN oder MACHEN! Das sind nämlich zwei Paar Schuhe – mehr dazu hier in unserem Artikel: Warum Dich ein Fahrtechniktraining oder YouTube Tutorial NICHT zu einem guten Biker machen!
Und dann ist es auch wichtig, dass man sich nicht von seinem Ego aufhalten lässt, einen professionellen Kurs zu buchen. Leider eignet man sich ohne professionelle Unterstützung sehr viele falsche Muster an, für die Du seeeeehr lange brauchen wirst, um sie Dir wieder abzugewöhnen.
Am allerwichtigsten ist jedoch, zu wissen und anzuerkennen, dass Du nur dann besser werden kannst, wenn Du regelmäßig übst! Und zwar am besten auf einem Parkplatz und dann auch auf einfachen Trails. Auf schwierigen Trails bist Du nur im „Survival—Modus“!
Hier lernst Du vielleicht, wie Du Dich mit Deiner bisherigen Technik arrangierst – Du lernst jedoch keine neuen Techniken! Wenn Du wissen willst, warum das so ist, dann schaue Dir dieses YouTube Video von Roxy dazu an.
Hier findest Du die Details zu den 10 MTB-Basics:
1. Die zentrale Position
- Du möchtest immer zentral (also mit Deinem Körperschwerpunkt lotrecht über Deinem Tretlager) sein. Du möchtest nicht aktiv nach hinten oder vorne gehen, sondern zentral bleiben und das BIKE unter DIR pendeln lassen.
- Das erreichst Du, indem Du in jeder Situation fest und ausgeglichen auf den Beinen stehst und der Lenker immer lastenfrei ist (Du also weder Druck in der Innenhand, noch Zug in den Fingern spürst).
- Die vordere Ferse ist tief, die hintere ist leicht angestellt = so bist Du zu jeder Zeit (auch mit Flats) zwischen den Pedalen verkeilt und hast einen Anschlag nach hinten und nach vorne. Wir nennen diese Fußposition den Fußkeil und sie ist die ESSENZ DES MOUNTAINBIKENS. Diesen Begriff und diese Philosophie haben wir (Roxy und Berni) neu nach Europa gebracht – sie ist physikalisch die einzige Möglichkeit, wie Du über die Beine (auch in unwegsamem Gelände) Deinen balancierten Stand aufrechterhalten kannst – und die Krafteinleitung ins Bike (die alles andere bestimmt) über das Tretlager beibehalten kannst.
- Die Beine und Arme sind Dein natürlicher Federweg und nehmen und geben Hindernisse auf und ab (indem Du sie beugst und streckst und das Gelände „nachzeichnest“).
- Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen – sie sind nicht „im Gorilla“, weil dies eine sehr unergonomische Position für Dein Schultergelenk ist!
- Deine Zeigefinger ruhen jeweils bremsbereit am Bremshebel.
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2. Blick und Fokus
- Dein Blick scannt immer voraus. Je nach Geschwindigkeit. Es ist wichtig, dass Du Deinen Blick SCHULST und übst, da wir 40 bis 70% aller Reize über die Augen wahrnehmen!
- Du solltest immer 2-3 Sekunden vorausschauen, also nie direkt vor Dein Vorderrad, außer Du stehst 😇 Je nach Geschwindigkeit ist das wirklich weit!
3. Schalten und Gangwahl
- Dies ist eine sehr unterschätzte fundamentale Technik. Du solltest vor dem Schalten etwas beschleunigen, damit Du beim Schalten nur locker weitertreten musst.
- Du solltest so geräuscharm wie möglich schalten.
- Deinen Gang solltest Du in der Regel so wählen, dass Du eine Trittfrequenz von 60 – 80 rpm aufrechterhalten kannst.
4. Effizientes Bremsen
- Die größte Bremskraft hat Deine Vorderradbremse! Deswegen ist es wichtig, dass Du ihr wirklich vertraust.
- Betätige immer beide Bremsen gemeinsam und jeweils nur mit dem Zeigefinger.
- Du solltest Deine Bremsen immer nur so stark ziehen, dass die Reifen nicht blockieren. Dies nennt man dosiertes Bremsen.
- Übe am besten das dosierte Betätigen Deiner Bremsen im „Trockenen“, indem Du Dein Bike erst einmal schiebst und abwechselnd Deine Vorder- und Hinterradbremse ziehst und versuchst, Dein Bike so langsam wie möglich zu schieben, ohne dass der jeweilige Reifen blockiert.
- Dann übst Du auf festem Schotter das gezielte Bremsen aus der Fahrt.
Immer wenn Du bremst, ist es förderlich, Deinen Körperschwerpunkt nach unten zu verlagern und die Fersen abzusenken, damit Du Dein Körpergewicht über die Beine aufhalten kannst. Du fährst also im Stehen an und in dem Moment, in dem Du Deine Bremsen betätigst, gehst Du tief und senkst die Fersen ab.
Mehr über das Thema Bremsen kannst Du in unserem Bogartikel „3 Glaubenssätze zum Thema Bremsen“ nachlesen.
5. Bike-Body-Separation
- Die Trennung von Bike und Körper haben wir im deutschsprachigen Raum eingeführt (da Fortbildungen in den USA und Kanada unseren Horizont stark erweitert haben!). Und wir freuen uns sehr zu sehen, dass einige Fahrtechniktrainer dieses Konzept bereits übernehmen. Das Konzept besagt, dass Körper und Bike sich oft in entgegengesetzte Richtungen bewegen!
- Wenn Du eine Stufe abrollst, dann willst Du zentral bleiben. Das heißt, Du willst das Bike unter Dir nach vorne kippen lassen, damit Du lotrecht über dem Tretlager bleibst und der Oberkörper möglichst ruhig bleibt. Du bist in der Stufe (relativ gesehen) natürlich hinter dem Sattel – aber Du solltest nicht aktiv nach hinten gehen, sondern das Bike unter Dir nach vorne pendeln lassen und ausgeglichen und fest auf den Beinen bleiben.
- Wenn Du ein größeres Hindernis bergauf hochrollst oder überrollst, kommt Dein Vorbau näher zum Schritt, weil das Rad „zu Dir pendelt“.
- Und wenn Du in rutschigem und losem Gelände bist, pendelt das Rad unter dir seitlich, damit Du auch hier wieder zentral im Bike bleibst.
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6. Sicheres Absteigen
- Dies ist eine der unterschätztesten Techniken! Nur wenn Du es beherrschst, sicher nach hinten abzusteigen, kannst Du Dich auch in steiles Gelände wagen, auch wenn Du Dir noch unsicher bist, ob Du es fahren wirst/kannst. Weil Du einen Rettungsanker hast und weißt, dass Du immer sicher vom Rad kommst.
- Hier haben wir ein On-Point Tutorial für Dich:
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7. Natürlichen Federweg nutzen
- Wie bereits bei Bike-Body-Separation und bei Punkt 1 (Position) genannt – wir wollen immer zentral bleiben und unsere Arme und Beine als Federweg nutzen. Kein Bike der Welt wird Dir so viel Federweg geben wie Deine Arme und Beine! Nutze diesen Federweg: Indem Du zum Beispiel vor einer Stufe tief gehst und dann das Bike in die Stufe nach vorne kippen lässt. Oder indem Du Deine Arme beugst, um mit dem Oberkörper parallel zum Oberrohr zu sein und Deinen Schwerpunkt abzusenken, damit du mehr Stabilität hast!
- Dein Ziel: Dein Oberkörper soll möglichst ruhig sein. Das erreichst Du nur, indem Du mit Armen und Beinen mitarbeitest.
- Du kannst dies auf jeder Ausfahrt üben, indem Du daran arbeitest, dass Dein Kopf ruhig ist und Du immer fest auf den Beinen stehst und alles abfederst.
8. Balance, Timing und Koordination
- Balance ist die Fähigkeit, auch bei langsamer Geschwindigkeit (oder bei Stillstand) noch sicher auf Deinem Bike zu bleiben. Diese Technik ist unabdingbar für enge Kehren, verblocktes und technisches Gelände und viele fortgeschrittene Fahrtechnik-Skills wie Hinterradumsetzen.
- Timing und Koordination sind unheimlich wichtig für alle Trailsituationen, aber auch für MTB-Skills, die schnelle, dynamische Bewegungen erfordern.
9. Richtungswechsel
- Ein Richtungswechsel ist, wie der Name sagt – der Wechsel der Richtung. Spannenderweise geht das, indem Du das Bike unter Dir pendeln lässt – also Bike-Body-Seperation seitlich ausführst.
- Sobald Du das Bike nach links neigst, fährt es nach links. Dies kannst Du Dir im Gelände zunutze machen, da Du keinen aktiven Lenkeinschlag brauchst und dadurch mehr Traktion hast, wenn das Gelände unruhig wird.
- Übe dies am besten auf jeder leichten und breiten (also normalerweise langweiligen) Abfahrt!
10. Kurven und Kehren
- Hierzu gibt es bald mehr, bitte um noch etwas Geduld.
- Hier findest Du aber bereits den umfangreichsten deutschsprachigen MTB-Fahrtechnikkurs zum Thema Kurven, Kehren und Anliegern.
Wo übst Du am besten MTB Fahrtechnik?
1. Übe IMMER in einer sicheren und reizbereinigten Umgebung!
Auch wenn viele denken, dass das komisch klingt – Verbesserung findet nur in einer Umgebung statt, die Dir zu einfach ist!
Also zum Beispiel auf einem Parkplatz oder einer leicht abschüssigen Straße (ohne Verkehr). Warum? Schaue Dir dazu unseren Blogbeitrag an. Hier haben wir detailliert beschrieben, wie das Lernen von Bewegungen funktioniert und wie Du Deinen Lernfortschritt beschleunigen kannst.
Auf Englisch gibt es einen Spruch: „Perfect practice makes perfect!“ Und so ist es! Nur durch Wiederholung unter den richtigen Bedingungen entsteht Fortschritt! Denn erst, wenn Du Dein Gehirn neuprogrammiert hast, kannst Du die Skills auch abrufen, wenn Du abgelenkt bist.
Auf einem Trail sind wir jedoch immer abgelenkt: es ist eng, es gibt verschiedene Linien, es gibt eine Aussicht zu genießen, usw…
Um Deine Technik zu verbessern, oder zu bereinigen, brauchst Du viele Wiederholungen und keine Ablenkungen!
2. Erst wenn Deine neue Technik automatisiert ist, kannst Du anfangen, sie auf EINFACHEN Trails anzuwenden.
Nun wirst Du eventuell merken, dass Du die „Consistency“ (Wiederholbarkeit), die Du vorher auf dem Parkplatz hattest, im Trail nicht hast. Das ist ganz normal! Das ist einfach ein Zeichen dafür, dass Dein Gehirn noch dabei ist, die neuen Vernetzungen zu festigen.
Bleibe dabei, übe weiter auf einfachen Trails. Wenn Du jetzt den Fehler machst, zu schnell in für Dich zu technisches und anspruchsvolles Gelände zu gehen, festigst Du weiter Deine alten Muster und machst es damit Deinem Gehirn und Körper noch schwerer, die neuen Bewegungsmuster zu automatisieren.
3. Wenn Deine MTB Fahrtechnik in einfachem Gelände wiederholbar klappt, kannst Du sie in schwierigem Gelände anwenden.
Erst wenn Du die Technik wiederholbar (also 10 von 10 Mal) in einfachem Gelände abrufen kannst, wirst Du merken, dass Du nach und nach sicherer wirst und Dich auch in für Dich bisher unfahrbares Gelände wagen und die neuen Techniken dort abrufen kannst.
Auch hier ist wieder wichtig, dass Du einen Trail „überleben“ nicht mit „üben“ verwechselst…!
Im Idealfall übst Du nun auch in technischem Gelände dieselbe Stelle mehrmals, bis sie sauber und flüssig von der Hand geht und Du bewusst weißt, was Du gerade gemacht hast.
Wenn Du noch Probleme hast, dies in einfachem Gelände abzurufen, dann ist Schritt 3 nicht zielförderlich!
Zu schnell zu Schritt 3 zu gehen, birgt die Gefahr, dass Du wieder Rückschritte machst, Ängste aufbaust, oder Dich verletzt.
Also lass Dich nicht von Deinem Ego austricksen – nur weil Du etwas weißt, heißt es nicht, dass Du es MACHST!!
Fazit:
Mountainbike Fahrtechnik ist komplexer als viele glauben. Auch wenn viele YouTube Tutorials oder Profis versprechen „MTB Fahrtechnik ist keine Raketenwissenschaft“ können wir Dir als langjährige und hauptberufliche MTB-Trainer für alle Levels (von Weekend Warrior zu Olympia-Rennfahrer) und internationale Ausbilder für Fahrtechniktrainer versichern: DOCH! MTB-Fahrtechnik ist sehr facettenreich und es gehört mehr dazu!
Wenn Du Köpfchen hast und anfängst, Dich wirklich damit zu beschäftigen, dann gehören zu einer sauberen Fahrtechnik sehr viel Hintergrundwissen und vor allem viel konkrete und clevere Übung!
Wenn Du aber Schritt für Schritt übst und Spaß dabei hast, wirst Du auch sehr schnell bleibende Erfolge haben und viel sicherer und (wenn Du willst) auch schneller – und vor allem effizienter – auf Deinem MTB unterwegs sein!
Wie gesagt: Lasse Dich von Deinem Ego nicht austricksen – denn Wissen ist nicht Können 😇
Und wenn Du Deinen Lernfortschritt noch mehr beschleunigen willst – dann buche Dir einen professionellen und erfahrenen MTB-Coach!
