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Fahrtechnik, Mindset und mehr...

Mentale Soforthilfe nach einem Mountainbike Sturz

Angst nach MTB-Sturz – Mentale Sofort-Hilfe

„Oh Mann, ich trau mich einfach nicht. An so einer Stelle bin ich doch schon gestürzt!“ – hast Du das schon einmal gedacht?

Oder das? „Hmpf, wenn ich an solche Stellen nur denke, bekomme ich schon feuchte Hände!“

Dann bist Du hier richtig! In diesem Artikel bekommst Du einen 3-Schritte-Plan an die Hand, mit dem Du gegen Sturz-Angst vorgehen kannst!

Was qualifiziert uns, Dir diesen Plan zu geben? Wir sind Roxy & Berni, Dipl. Mentaltrainer, Trainer-Ausbilder und Fahrtechniktrainer. Seit über 10 Jahren helfen wir täglich Bikern mehr Sicherheit und Fahrspaß zu erlangen und möchten durch diesen Blog auch Dir helfen.

Außerdem bin ich, Roxy, selbst leidenschaftliche Mountainbikerin, die früher ein absoluter Angsthase war und deswegen fast das Mountainbiken aufgegeben hätte – bis ich meine Berufung in diesem Thema gefunden habe!

Wie kannst Du nach einem Sturz die Angst loswerden? Was kannst Du gegen Angst beim Mountainbiken machen und gegen die Angst vor dem Stürzen unternehmen?

Das sind Fragen denen wir uns auf diesem Blog bereits ein paar Mal gewidmet haben – zum Beispiel in diesem Artikel über „Ursachen zu Angst beim Biken“ und „Mentale Blockaden beim Biken“.

In diesem Artikel geht es um 2 Dinge:

  1. Was kannst Du direkt nach einem Sturz machen, um zu vermeiden, dass sich die Sturzangst verfestigt und zu einer „Blockade“ wird?
  2. Was kannst Du machen, wenn sich die Angst bereits verfestigt hat, und Du jetzt quasi bei jeder Ausfahrt oder bei ähnlichen Stellen wieder Angst hast zu stürzen.

Zuerst eine kleine Geschichte über mich:

Als ich mit dem Mountainbiken angefangen habe, habe ich mich in losem, rutschigen Gelände super unsicher gefühlt. Vor allem, wenn in dem Gelände noch große, lose Steine waren. Kurz darauf bin ich dann genau in solch einer Passage stark gestürzt.

Ich bin über den Lenker gegangen und mit dem Gesicht in einen großen Stein eingeschlagen.

Mein Gesicht sah aus, also ob ich in einer Blaubeertorte eingeschlafen wäre.

Ich wurde danach täglich von Freunden und Bekannten (und sogar von Fremden in der Straßenbahn) darauf angesprochen, dass ich doch etwas gegen häusliche Gewalt tun könne…

Ja, doof ist halt nur, wenn Dein „häuslicher Gewaltgegner“ ein Stein ist, der sicher nicht auf Dich zugekommen ist…

Diese Erfahrung ist mir lange in den Knochen gesteckt, ich hatte noch ewig Angst vor rutschigen Trails, Angst wegzurutschen, Angst über den Lenker zu gehen, Angst die Kontrolle zu verlieren.

Genau wegen dieser Erfahrung mache ich das, was ich heute beruflich mache, mit so viel Herzblut – denn das Gefühl, diese Angst loszulassen und durch Selbstbewusstsein und ein Gefühl der Kontrolle zu ersetzen ist ein wunderschönes Gefühl!

Deswegen will ich Dir heute ein paar Tools an die Hand geben, mit denen Du Angst in Selbstbewusstsein verwandeln kannst!

Wenn Du diesen Artikel lieber als Video anschauen willst, hier ist er als Video:

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Was kannst Du direkt nach einem Sturz machen, um zu vermeiden, dass sich die Sturzangst verfestigt und zu einer „Blockade“ wird?

Hier ist ein 3-Schritte Plan, den Du Dir am besten auf einen Zettel oder im Handy notierst, damit Du ihn dabeihast, wenn Du das nächste Mal stürzt (was ich nicht hoffe). Wenn Du ihn Dir nämlich nicht notierst, bezweifle ich, dass Du Dich erinnern wirst 😊

Als Erstes checkst Du natürlich, dass Du körperlich OK bist!

Wenn Du körperlich OK bist oder bereits physische 1. Hilfe geleistet wurde, dann leite die folgenden 3-Schritte ein.

Diese 3 Schritte sind Deine Mentale 1. Hilfe:

Schritt 1:

Hinsetzen, Durchatmen – Diesen Schritt machen die meisten nicht, da sie sich z.B. schämen, oder die Gruppe nicht aufhalten wollen. Sie springen also auf, klopfen den Dreck ab, nach dem Motto „Krönchen richten, weiter geht’s“.

Aber ich bitte Dich, diesen Schritt zu machen.

Er ist wichtig.

Wenn Du mit Leuten unterwegs bist, die das nicht respektieren, frage Dich evtl. ob das Leute sind, mir denen Du in Deiner Freizeit dein wertvollstes Gut – deine ZEIT – verbringen willst.

Nimm Dir diese Zeit! Es sind in der Regel maximal 10 Minuten – die dir jedoch viel mehr Zeit (und Leid) im Nachhinein ersparen können!

Denn nach einem Sturz geht Dein Körper in eine Angstreaktion, das ist normal. In dieser Reaktion gibt Dein Körper einen Hormoncocktail frei, den er braucht, um zu kämpfen, sich zu verstecken oder wegzurennen. Dies nennt man die „FFF-Response“, also die „Freeze, Fight oder Flight Antwort“ Deines Körpers auf Gefahr.

Das macht Dein Körper automatisch, daran kannst Du nichts ändern.

Was Du aber ändern kannst, ist, ob diese „FFF-Response“ anhält, oder sich schnell auflöst.

Setze Dich also erst einmal an den Rand des Trails, atme ein paarmal tief durch – das bedeutet, dass Du Dich darauf konzentrierst länger auszuatmen, als einzuatmen.

Du kannst die Lippen z.B. so formen, als würdest Du eine Kerze ausblasen, nun aber die Luft langsam auslassen. Also puste die Kerze nicht aus, sondern hauche sie aus. Das machst Du mindestens 3-mal. (Probiere das jetzt sofort mal aus, Du wirst merken, wie Dich bereits 3 Runden dieser Atmung sofort herunterfahren lassen.)

Wenn Du etwas zu trinken oder einen Riegel dabeihast, vor allem wenn Du merkst, dass Du zittrig bist, dann nimm einen Schluck oder Bissen – ERNSTHAFT.

Denn auch Nahrungszufuhr bringt Dein autonomes Nervensystem zum Herunterfahren – genau wie die Atmung, die ich Dir eben beschrieben habe.

Was wir damit machen, ist aus der FFF-Reaktion, also aus der Freeze, Fight oder Flight Reaktion rauszukommen, in der wir uns gerade befunden haben.  

Fun Fact:

Wir können uns nicht „ruhig denken“ – es wird also nicht helfen, wenn Du oder jemand anderes zu Dir sagst, „jetzt beruhig Dich!“, oder „komm mal runter“ (das hat sogar eher den gegenteiligen Effekt)!

Aber die Atmung und die Nahrungsaufnahme sind eine direkte Brücke zu unserem Nervensystem, wodurch de Hormone, die ausgeschüttet wurden, abgebaut bzw. gepuffert werden.

Schritt 2:

Der 2. Schritt ist Zuhören – Und zwar hörst Du Deinen Gefühlen zu.

Gefühle haben nämlich eine Hauptfunktion – sie wollen Dir etwas sagen. Wenn Du sie wegdrückst oder ignorierst, werden sie immer lauter. Du kannst vermeiden, dass sie immer lauter schreien, indem Du ihnen sofort zuhörst.

Frage Dich also: was genau fühle ich?

Ist es Scham? Mache ich mir vielleicht Selbstvorwürfe, weil ich gerade an einer einfachen Stelle gestürzt bin?

Ist es Angst? Weil ich Angst habe, dass es wieder passiert?

Ist es Wut? Zum Beispiel, weil ich es vorher schon wusste und nicht auf mich gehört habe? Weil ich mich unfähig finde?

Das sind alles legitime Gefühle. Nimm Dir Zeit, die ganzen Facetten der Gefühle zu fühlen – nicht den Gedankengängen bis ins kleinste Detail zu folgen, sondern die Gefühle zu fühlen und auch das Gefühl wirklich zu benennen!

Was meine ich mit benennen? Ich meine nicht, dass Du Deiner Angst einen Namen gibst (Helmut, zum Beispiel), ich meine, dass Du erörterst, welches Gefühl es genau ist, das Du fühlst und es auch wirklich fühlst.

Meistens ist es in so einer Situation: Wut, Trauer, Angst oder Scham.

Wobei Scham oft mit Angst zusammenhängt; mit der Angst, abgelehnt zu werden oder seinen eigenen Ansprüchen nicht gerecht zu werden – also nimm Dir Zeit, diese Gefühle wirklich zu fühlen.

Auch wenn es am Anfang kurz unangenehm ist – ich kann Dir aus meine Erfahrung als psychologische Beraterin verraten, dass die meisten „negativen“ Gefühle nach einem anfänglichen Aufflammen bereits nach ca. 10 – 15 Sekunden abebben, weil sie merken, dass sie gehört wurden!

Roxy erklärt wie Du nach einem MTB-Sturz deine Angst loslassen kannst

Schritt 3:

Analysieren: Jetzt, wo Du wieder etwas ruhiger bist, müsste Dein logisches Gehirn wieder einsatzbereit sein.

Schaue Dir die Stelle an und analysiere: was genau ist passiert? Warum bist Du gestürzt? Was war die fahrtechnische oder mechanische Ursache für Deinen Sturz? Wie kannst Du diesen Sturz in Zukunft vermeiden?

Wenn Du jetzt dafür keine Zeit hast, dann mache ein Foto von der Stelle und gehe diesen Schritt nachher in Ruhe. Bevor Du losfährst, atme noch einmal tief durch, checke Dein Bike, ob alles Sicherheitsrelevante noch geht, und fahre weiter.

In Schritt 3, also die Sturzanalyse möchte ich noch ein bisschen tiefer einsteigen – da Du aus ihr mit den folgenden Informationen sehr viel lernen kannst.

WARUM bin ich gestürzt, was war die URSACHE?

Auf die Frage gibt es 2 mögliche Antwort-Optionen:

1. Du weißt, warum Du gestürzt bist,
2. Du weißt nicht, warum Du gestürzt bist.

Option 1 - Du weißt, warum Du gestürzt bist.

Wenn Du weißt, warum Du gestürzt bist und auch weißt, was Du beim nächsten Mal tun kannst, um das zu vermeiden: Dann kannst Du Dich als nächstes fragen, ob Du dies nur weißt, oder ob Du es auch kannst.

Denn Wissen und Können sind nicht dasselbe!

Um Wissen in Können zu verwandeln, musst Du sehr sehr viel üben – also frage Dich, war das Wissen schon in Können verwandelt? Mehr dazu findest Du in diesem Artikel – wie Du MTB-Fahrtechnik wirklich lernen kannst.

Kannst Du die Bewegung, die Du hier brauchst, immer abrufen, auch, wenn Du wie hier am Trail abgelenkt bist und „unter Zeitdruck“ stehst? Denn am Trail muss die Bewegung ja genau zum richtigen Zeitpunkt in der richtigen Reihenfolge ablaufen!

Hier gibt es auch wieder 2 mögliche Antworten:

Antwort 1 – Ich kann die Bewegung

oder

Antwort 2 – Ich kann die Bewegung noch nicht.

Bei Antwort 1: Ja, ich kann die Bewegung, es war ein Ausrutscher – (nach dem Motto „Man stolpert auch, obwohl man gehen kann“) – wirst Du wahrscheinlich merken, dass die negativen Gefühle, z.B. die Angst, bereits weniger wird, da Du Dir relativ sicher bist, dass es unwahrscheinlich ist, dass Dir dasselbe wieder passiert.

Sollte dies nicht der Fall sein, dann melde Dich bei uns, dann schauen wir es uns in einem Mentalcoaching an und finden eine Lösung für Dich. Oder schau mal hier: wir haben einen Mentaltraining-Selbsthilfe-Kurs für Dich, den „Mutmacher“.

So, jetzt kommen wir zu Antwort 2:

Du kommst zu dem Schluss, du kannst die Bewegung noch nicht:
Wenn Du zu dem Schluss kommst, dass Du das Wissen noch nicht in Können verwandelt hattest, um diese Stelle zu fahren, dann ist auch das OK – dann hast Du gerade sehr viel gelernt!

Dann übe diese Schritte, also die Bewegungen, die Du für die Stelle brauchst, gezielt an einer einfachen Stelle, an der Du keine Konsequenzen für mögliche Fehler erspüren würdest – dies nennt man eine „Lernzone“.

Die Lösung ist also:

Übe ganz gezielt über mehrere Wochen strukturiert an Deiner Fahrtechnik – denn Bewegungen lernst Du nicht an einem Tag – es ist schlicht und einfach körperlich und mental unmöglich. Wenn Du Kurse suchst, um ganz gezielt und strukturiert an Deiner Fahrtechnik zu arbeiten, hier findest Du sie.

Warum kannst Du nicht einfach die Stelle, vor der Du Angst hast, mehrmals fahren und so Deine Angst „überwinden“?

Weil Du hier, in der Angstzone, die Fahrtechnik dafür nicht lernst! Denn sobald Du in einer Angstzone bist, bist Du in einer Leistungszone, und nicht in einer Lernzone – in einer Leistungszone lernt man nicht.

Mehr dazu findest Du in diesem Blogartikel und vor allem findest Du dort auch, warum Du nicht auf anspruchsvollen Trails üben musst, um Fahrtechnik zu lernen – und warum der Winter daher perfekt zum Lernen neuer Bewegungen ist!

Immer auf den Trails zu üben und vor allem immer an anspruchsvollen Stellen zu üben, ist so, als ob ein Klavierspieler immer nur auf der Bühne spielen würde, um besser zu werden und nie gezielt in einer sicheren Umgebung – also daheim – proben würde…. Das macht keinen Sinn, oder? Warum soll es dann beim Mountainbiken Sinn machen…?

Option 2 – Du weißt NICHT warum Du gestürzt bist

(Falls Du jetzt wegen der vielen Optionen verwirrt sein solltest, schau mal weiter unten, da haben wir ein Flowchart für Dich mit allen Optionen, das den Blogartikel zusammenfasst und Dir Klarheit verschaffen wird).

Was tun, wenn Du keine Ahnung hast, warum Du gestürzt bist?

Wenn Du gar keine Ahnung hast, warum Du gestürzt bist (das war bei mir damals der Fall – ich hatte keine Ahnung, warum ich die Kontrolle über mein Bike verlor, warum mein Bike auf einmal stehen blieb und warum es mich über den Lenker katapultierte) – dann ist das in der Regel ein Zeichen, dass Du das Fahrkönnen für diese Situation noch nicht hast!

Denn wenn Du das Können hast, dann hast Du auch das Wissen!

Denn Wissen kommt vor Können!

In der Regel weißt Du dann, welche Bewegungen Du wann ausführen musst, um die Kontrolle zu behalten und hast diese oft genug ausgeführt, um sie auch wirklich zu können.

Um auf meine Geschichte zurückzukommen – ich hatte in diesem Trail einfach nichts zu suchen! Ich war Anfänger, hatte gerade einen halbtägigen Kurs besucht, in dem wir die Grundtechniken zwar durchgenommen hatten, ich hatte sie also verstanden, aber ich hatte sie natürlich nicht in Können verwandelt!

Weil das an einem Tag neurologisch und körperlich gar nicht möglich ist. (Das sage nicht ich, das sagt die Neurowissenschaft. Mehr dazu hier.)

In meiner Erfahrung als Fahrtechniktrainerin passiert das, was mir passiert ist, sehr oft! Und zwar sehr oft bei Bikern, die noch nicht so lange fahren und leider viel zu früh in viel zu schwierigem Gelände unterwegs sind. Hier dazu auch unser Artikel: Erfolgskiller #1

Mein Sturz – von dem ich am Anfang erzählt habe – war wie gesagt genau deswegen!

Ich hatte ja bereits vor dem Unwohlsein vor rutschigem, steilen Gelände und bin dann genau dort gestürzt – weil ich schlicht und einfach die Fahrtechnik dafür noch nicht hatte! Im Nachhinein weiß ich natürlich, was den Sturz verursacht hat!

Warum bin ich damals gestürzt?

Ich war für mein Können viel zu schnell unterwegs, denn mir wurde gesagt – „Geschwindigkeit bringt Sicherheit“… Ich hatte als Anfänger (natürlich) eine sehr schlechte Position im Bike und konnte (natürlich) nicht wirklich gut bremsen. Ich war aus Angst zu stürzen verkrampft und habe mich zu stark am Lenker abgestützt, weil mir jemand gesagt hat, Du brauchst „DRUCK am Vorderrad“ (Wenn Du das auch denkst, dann schau mal dieses Video an, warum Du Dich auf keinen Fall am Lenker abstützen solltest), dann kam eine Wurzel, mein Vorderrad blieb stecken, und mein Bike warf mich über den Lenker ab.

„Aua“

Ich habe damals auch viel überlegt, den Sturz analysiert und hatte keine Ahnung, warum ich gestürzt bin. Dass alle gesagt haben „da war doch gar nichts“ hat mir natürlich nicht viel geholfen…

Wenn Du hier in Schritt 3 also erkennst, dass Du keine Ahnung hast, was passiert ist, dann kann ich Dir diesen Kurs empfehlen.

Ich kann Dir versprechen, dass Du in keinem Live Fahrtechnik-Kurs dasselbe Tiefenverständnis und vor allem dasselbe Können entwickeln wirst, wie mit diesem Kurs in nur wenigen Wochen.

Hier ein Flowchart, das die Schritte Deiner Sturz-Analyse zusammenfasst:

Erste Hilfe gegen Angst nach MTB-Sturz

Was kannst Du machen, wenn Du vor längerer gestürzt bist und sich diese Angst bereits verfestigt hat?

Hier habe ich eine Mitmach-Übung für Dich.

Bevor wir loslegen, überlege Dir, wie stark die Angst ist – und ordne Ihr eine Zahl zu. Eine Zahl von 0 bis 10, wobei 0 bedeutet, dass Du gar keine Angst empfindest und 10 bedeutet, dass Du die stärkste Angst hast, die Du Dir vorstellen könntest. Merke Dir diese Zahl oder besser: notiere sie Dir.

Die ersten 3 Schritte sind grundsätzlich die gleichen:

  1. Hinsetzen, Zeit für Dich nehmen, Atmen und Runterkommen.
  2. Den Gefühlen zuhören und sie benennen.
  3. Analysieren
  4. Und hier ist Schritt 4 – eine ganz einfache Übung, die Du JETZT gleich machen kannst.

Mach mit, denn diese Übung hilft nur, wenn Du sie wirklich machst (genauso wie Techniktraining nur etwas bringst, wenn Du wirklich körperlich übst und nicht nur Videos schaust).

Hier gibt es diese Technik als Video!

Du nimmst Deine linke Hand und hältst sie gerade nach vorne, als ob Du ein Pferd füttern würdest, Deine rechte Hand legst Du in einer Faust darauf, so dass Dein Daumen nach oben zeigt. Und jetzt wechselst Du immer die Seiten, so dass einmal die linke gerade, offene Hand unten ist und einmal die rechte unten ist, und die andere Hand als Faust auf der anderen liegt.

Und bei dieser Wechselbewegung denkst Du an die Angst und sagst: „Auch wenn ich dieses Gefühl habe, ist das OK. Ich akzeptiere mich, so wie ich bin“. Das sagst Du 3-mal und wiederholst dabei die Wechselbewegung mit den Händen.

Und jetzt massierst Du einen Punkt auf Deiner linken Brust, er befindet sich zwischen Deiner linken Brustwarze und Deiner linken Achselhöhle, und er ist leicht schmerzhaft. Wenn Du hier ein wenig mit der rechten Hand herumtastest, wirst Du ihn daran erkennen, dass er schmerzempfindlich ist.

Du nimmst Deinen rechten Mittelfinger und massierst diesen Punkt ganz sanft, atmest dabei ruhig durch die Nase ein und noch langsamer durch den Mund aus. Dabei konzentrierst Du Dich auf die Angst, die Du loslassen möchtest. Hierbei bleibst Du für ca. 5 lange und ruhige Atemzüge, oder so lange, wie es sich für Dich gut anfühlt.

Und jetzt schüttelst Du Deine Hände einmal kräftig aus.

Fühle jetzt mal in die Angst hinein. Ist die Zahl, die Du eben notiert hattest, heruntergegangen?

Sollte sich nichts getan haben (was jedoch unwahrscheinlich ist), dann wiederhole die Übung.

Wenn sich dann noch immer nichts getan hat, können wir uns das sehr gerne in einem persönlichen Mentalcoaching anschauen.

Außerdem kann ich Dir den MUTMACHER, einen Selbsthilfekurs empfehlen, den ich speziell für ängstliche oder mental unsichere Mountainbiker entworfen habe.

Fazit:

Angst ist grundsätzlich eine gesunde und natürliche Reaktion des Körpers. Angst ist unser menschliche Feueralarm – nur manchmal gibt er auch einen Fehlalarm. Es gilt herauszufinden, ob der Alarm berechtigt ist, oder nicht.

Angst vor dem Stürzen ist meistens auch mit der Angst, die Kontrolle zu verlieren, bzw. Passagier zu sein, verbunden. Denn schlussendlich – warum solltest Du stürzen, wenn Du die Kontrolle hast und behältst? Niemand stürzt ja freiwillig.

Indem Du den Sturz analysierst, daraus lernst, Dir eine solide Fahrtechnik aneignest und nicht über Deine Verhältnisse bikst, kannst Du Dich nicht nur schneller auf dem Bike verbessern, sondern auch Ängsten vorbeugen und deutlich seltener stürzen.

Sollten doch Ängste weiterhin bestehen, hilft vielleicht die Technik in diesem Artikel und sonst hilft mit großer Wahrscheinlichkeit ein Mentalcoach oder eine psychologische Beratung.

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